Los omega-3 son parte de la familia de los ácidos grasos esenciales, lo que significa que el cuerpo es incapaz de producirlos a partir de otros nutrientes. En otras palabras, deben ser provistos por la dieta. Beneficioso contra las enfermedades inflamatorias como la artritis, los omega-3 también son buenos para el corazón y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, mejoran las facultades del cerebro, en particular en lo que respecta a la concentración, la memoria y la prevención de la enfermedad de Alzheimer.
Aquí hay 7 alimentos, considerados fuentes dietéticas de omega-3, para ser consumidos regularmente.
7 fuentes dietéticas de Omega-3
1. Peces gordos
Los pescados grasos como las sardinas, el salmón, la caballa, la trucha o el atún se encuentran entre los alimentos más ricos en omega-3. El pescado magro, conocido como «pescado blanco», como el lenguado y la pescadilla, así como los mariscos, también contienen omega-3, pero en cantidades más pequeñas. Para conservar todos los beneficios del pescado, es aconsejable cocinarlo al vapor o en papel de aluminio.
Un estudio publicado a finales de 2017 mostró que los niños que comían pescado al menos una vez a la semana dormían mejor y tenían un coeficiente intelectual 4 puntos más alto en promedio que los que comían menos o nada de pescado. Todo indica que los omega-3 que se encuentran en el pescado son responsables de estos efectos positivos para la salud.
2. Aceite de colza
El aceite de colza contiene un alto nivel de ácido alfa-linolénico (ALA). Este ácido graso esencial pertenece a la familia de los omega 3. Un aroma potente y un sabor pronunciado con notas florales caracterizan este aceite vegetal, que es un delicioso acompañante de platos y ensaladas. También es rico en omega 9, útil para eliminar el colesterol malo, y en vitamina E, con efectos antioxidantes. Una cucharada de aceite de colza al día cubre la mitad de la ingesta diaria de omega-3, necesaria para el cuerpo.
3. Aceite de nuez y nueces
El aceite de nuez y las nueces tienen muchas propiedades nutricionales. Son particularmente ricos en omega-3. La OMS recomienda una ingesta de ALA de 0,8g a 1,1g/día. Bastaría con añadir 20 ml de aceite de nuez a una ensalada o a las verduras crudas, o consumir 60 g de nueces para cubrir esta necesidad. Este aceite vegetal también es rico en vitamina E, un aliado para la salud cardiovascular.
El aceite de nuez es frágil. Por lo tanto, se recomienda consumirlo crudo o añadirlo al final de la cocción. Es aconsejable mantenerlo en el refrigerador después de su uso. Para los frutos secos, es mejor comprarlos con cáscara y tostarlos para preservar todo su sabor.
4. El huevo enriquecido con Omega-3
El huevo enriquecido con omega-3 se diferencia del huevo clásico por su alto contenido de omega-3. Esta diferencia se debe a la dieta de la gallina, que consiste en un 10% de linaza. Esta ingesta aumenta el nivel de omega-3 y reduce el nivel de omega-6, proporcionando una excelente relación entre estos dos ácidos grasos. En términos de proteína y colesterol, la concentración sigue siendo la misma que la de un huevo clásico. Sólo hay una opción para tus huevos: huevos orgánicos.
5. Aceite de lino y semillas de lino
El aceite de linaza es una gran fuente de omega-3. Contiene un alto nivel de ALA y es aconsejable tomar una cucharada al día para prevenir enfermedades cardiovasculares. Este petróleo es frágil e inestable. Por lo tanto, debe ser consumido exclusivamente como condimento, en la cocina. Al igual que la linaza molida, el aceite no tolera el calor, se vuelve rápidamente rancio y debe guardarse en el refrigerador. Es mejor comprarla en pequeñas cantidades para no tener que guardarla demasiado tiempo. En cuanto a las semillas de lino, se pueden utilizar molidas o trituradas para adornar cereales, yogures, ensaladas o postres.
6. Espinacas
Las verduras también son fuentes de omega-3 que no deben ser pasadas por alto. Aunque el consumo es menor, incluir verduras en el menú es bueno para la salud. La espinaca es una de las verduras de hoja verde más ricas en omega 3, especialmente en ácido alfa-linoleico. Puede acompañar al pescado y la carne o ser servido en una ensalada para aprovechar al máximo sus beneficios.
7. Lechuga de cordero
El canónigo es una verdura de hoja verde rica en omega 3. Contiene entre 200 y 300 mg de omega-3 por cada 100 g. Para no perder ninguna de sus virtudes nutricionales, es mejor comerlo en una ensalada. Se puede sazonar con aceite de nuez y linaza molida para obtener una receta sabrosa y saludable. El canónigo también es rico en vitamina C. Consejo: cuanto más verdes y brillantes sean las hojas, más frescas serán. Obsérvese que son más oscuros en invierno y menos profundos en primavera.
En definitiva, estas fuentes dietéticas de Omega-3 deben ser productos indispensables en la alacena. Lo más importante de la alimentación, es que sea sana y ayude a la salud de nuestro cuerpo.
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