¿Listo para comenzar una dieta saludable para el corazón? Aquí hay ocho consejos para ayudarte a empezar y prevenir las enfermedades cardíacas.
Aunque ya sepa que comer ciertos alimentos puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, a menudo es difícil cambiar sus hábitos alimenticios. Tanto si ha tenido años de mala nutrición como si sólo quiere mejorar su dieta, aquí tiene ocho consejos de alimentación saludable para el corazón. Una vez que sepas qué alimentos comer más y qué limitar, estarás en camino a una alimentación saludable para el corazón.
1. Controla el tamaño de tus porciones
La cantidad que comes es tan importante como lo que comes. Sobrecargar el plato, comer hasta sentirse borracho puede llevar a comer más calorías de las que debería. Las porciones que se sirven en los restaurantes suelen ser más de lo que nadie necesita.
Usa un pequeño plato o bowl para ayudar a controlar tus porciones. Coma porciones más grandes de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes como frutas y verduras, y porciones más pequeñas de alimentos altos en calorías y en sodio como alimentos refinados, procesados o listos para comer. Esta estrategia puede dar forma a su dieta y evitar enfermedades cardíacas.
Lleva un registro del número de porciones que comes. El número de porciones recomendado por grupo de alimentos puede variar dependiendo de la dieta o de las pautas que se sigan. Una porción es una cantidad específica de alimento, definida por medidas comunes como tazas, gramos o trozos. Por ejemplo, una porción de pasta es de 1/3 a 1/2 taza. Una porción de carne, pescado o pollo es de unos 55 a 85 gramos, o aproximadamente el tamaño y el grosor de una baraja de cartas. Es posible que tenga que utilizar tazas y cucharas de medir o una balanza hasta que se sienta cómodo con sus estimaciones.
2. Coma más verduras y frutas
Las verduras y las frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales; son bajas en calorías y altas en fibra dietética. Las verduras y la fruta, al igual que otras plantas o alimentos de origen vegetal, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas. Comer más verdura y fruta puede ayudarte a reducir los alimentos más calóricos, como la carne, el queso y lo que comes.
Con verduras y frutas en su dieta se hace más fácil. Mantén las verduras lavadas y cortadas en la nevera para los bocadillos rápidos. Guarda la fruta en un tazón en tu cocina para que puedas acordarte de comerla. Elija recetas que tengan vegetales o frutas como ingredientes principales, como salteados o mezclas de frutas frescas en ensaladas.
- Frutas y verduras para elegir
- Las verduras y frutas frescas o congeladas
- Vegetales enlatados bajos en sodio
- la fruta de coco
- Se limitarán las frutas y verduras
- Verduras con salsas cremosas
- Verduras fritas o empanadas
- Fruta enlatada con jarabe
- Fruta congelada con azúcar añadida
3. Selecciona los granos enteros
Los granos enteros son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que juegan un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Puedes aumentar la cantidad de granos enteros en una dieta saludable para el corazón haciendo simples sustituciones de productos de granos refinados. O ser aventurero y probar la quinoa o la cebada.
Productos de grano para elegir
- Harina de trigo integral
- Pan de grano entero, preferiblemente 100% pan de grano entero
- Cereales de alta fibra con 5 g o más de fibra en una porción
- Los granos enteros como el arroz integral, la cebada y el trigo sarraceno
- Pasta de grano entero
- Harina de avena
Limitar o evitar los productos de cereales refinados
- Harina blanca refinada
- Pan blanco
- Muffins
- Waffles
- Las rosquillas
- Galletas
- Pasteles
- Los pasteles
- Chips de alta grasa
4. Limitar las grasas no saludables
Limitar la cantidad de grasas saturadas y trans que se consumen es un paso importante para reducir los niveles de colesterol en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los niveles altos de colesterol en la sangre pueden provocar una acumulación de placa en las arterias, llamada aterosclerosis, que puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque al corazón y un derrame cerebral.
Grasas saturadas: No más del 5-6% del total de calorías diarias, o no más de 11-13 g de grasas saturadas si está a dieta de 2.000 calorías.
O puede reducir la cantidad de grasa saturada en su dieta cortando la grasa de su carne o eligiendo carnes más magras con menos del 10% de grasa. También puedes añadir menos mantequilla y margarina cuando cocines y haces las porciones.
También puede utilizar sustituciones bajas en grasa si es posible para una dieta saludable para el corazón. Por ejemplo, cubra su patata asada con yogur bajo en grasa en lugar de mantequilla, o utilice rebanadas de fruta entera o fruta baja en azúcar en su tostada en lugar de margarina.
También puedes comprobar las etiquetas de los alimentos en algunas galletas, pasteles y glaseados. Algunos de ellos pueden estar hechos con aceites que contienen grasas trans. Una pista de que un alimento contiene alguna grasa trans es la frase «parcialmente hidrogenado» en la lista de ingredientes.
Cuando use grasas, elija grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o el aceite de canola. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en algunos pescados, aguacates, nueces y semillas, también son buenas opciones para una dieta saludable para el corazón.
Cuando se usan en lugar de las grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, pueden ayudar a reducir el nivel de colesterol total en la sangre. Pero la moderación es esencial. Todos los tipos de grasa son altos en calorías.
Una forma fácil de añadir grasas saludables (y fibra) a su dieta es la linaza molida. Las semillas de lino son pequeñas semillas marrones ricas en fibra y ácidos grasos omega-3.
Algunos estudios han demostrado que la linaza puede ayudar a reducir el colesterol en algunas personas. Puedes moler las semillas en un molinillo de café o en un procesador de alimentos y mezclar una cucharadita en el yogur, la compota de manzana o el cereal caliente.
Grasas a elegir
- Aceite de oliva
- Aceite de colza
- Aceites de frutos secos
- Margarina, sin grasas trans
- Nueces, semillas
- Abogados
Las grasas a evitar:
- Mantequilla
- Manteca de cerdo
- Grasa de tocino
- Salsa de crema
- Cremas no lácteas
- Margarina hidrogenada
- La mantequilla de cacao, que se encuentra en el chocolate
- Aceites de palma, algodón y palmiste
5. Elija fuentes de proteína de bajo contenido graso
La carne magra, las aves y el pescado, los productos lácteos bajos en grasa y los huevos están entre sus mejores fuentes de proteínas. Pero ten cuidado de elegir opciones bajas en grasa como la leche desnatada sobre la leche entera y pechugas de pollo sin piel sobre los nuggets de pollo frito.
El pescado es otra buena alternativa a las carnes con alto contenido de grasa. Y algunos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas en la sangre llamadas triglicéridos. Encontrarás las mayores cantidades de ácidos grasos omega-3 en peces de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque. Otras fuentes son la linaza, las nueces, la soja y el aceite de canola.
Las legumbres, como los frijoles, guisantes y lentejas, también son buenas fuentes de proteínas y contienen menos grasa y nada de colesterol, lo que las convierte en buenos sustitutos de la carne. Sustituir la proteína animal por proteína vegetal, como una hamburguesa de soja o de frijoles, reducirá su consumo de grasa y colesterol y aumentará su consumo de fibra; esto ayudará en gran medida a evitar enfermedades cardíacas.
Las proteínas a elegir
Productos lácteos bajos en grasa, como leche, yogur y queso desnatados o bajos en grasa (1%).
- Huevos
- Los peces, especialmente los peces grasos de aguas frías, como el salmón
- Aves de corral sin piel
- Legumbres
- Productos de soja como hamburguesas de soja y tofu
- Carnes molidas magras
Proteínas para limitar o evitar
- Leche entera y otros productos lácteos
- Menudencias, como el hígado
- Carnes grasosas
- Perros calientes y salchichas
- Tocino
- Carnes fritas o empanadas
6. Reducir el sodio en su comida
Comer mucho sodio puede contribuir a la hipertensión arterial, un factor de riesgo de enfermedades cardíacas. La reducción del sodio es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. Por lo tanto, se recomienda para:
Adultos sanos: no más de 2.300 miligramos (mg) de sodio por día (aproximadamente una cucharadita de sal).
La mayoría de los adultos idealmente no tienen más de 1.500 mg de sodio por día.
Aunque reducir la cantidad de sal que se añade a los alimentos en la mesa o durante la cocción es un buen primer paso, gran parte de la sal que se consume proviene de alimentos enlatados o procesados como sopas, productos horneados y platos congelados.
Comer alimentos frescos y hacer sus propias sopas y platos puede reducir la cantidad de sal que consume.
Si le gusta la comodidad de las sopas enlatadas y las comidas preparadas, busque las que son más bajas en sodio. Tenga cuidado con los alimentos que dicen ser más bajos en sodio porque están sazonados con sal marina en lugar de la sal de mesa regular. La sal marina tiene el mismo valor nutritivo que la sal regular.
Otra forma de reducir la cantidad de sal que comes es elegir cuidadosamente los condimentos. Muchos condimentos están disponibles en versiones reducidas en sodio, y los sustitutos de la sal pueden añadir sabor a su comida con menos sodio.
Condimentos y condimentos bajos en sal para elegir:
- Hierbas y especias
- Mezclas de condimentos sin sal
- Sopas enlatadas o comidas preparadas con sal reducida
- Versiones de sal reducida de los condimentos, como la salsa de soja de sal reducida
Se deben limitar o evitar los condimentos y condimentos con alto contenido de sal:
- Sopas enlatadas y comidas preparadas, como platos congelados.
- Jugo de tomate
- Condimentos como el ketchup, la mayonesa y la salsa de soja.
- Las comidas en el restaurante
7. Planee con anticipación: Cree menús variados para el uso diario.
Entonces, ahora ya sabes qué alimentos incluir en tu dieta para evitar enfermedades cardíacas y cuáles limitar. Por eso es el momento de poner sus planes en acción.
Crear menús diarios utilizando las seis estrategias mencionadas anteriormente. Al elegir los alimentos para cada comida y bocadillo, concéntrese en las verduras, la fruta y los granos integrales. Elija fuentes de proteína magra y grasas saludables, y limite los alimentos salados. Vigila el tamaño de las porciones y añade variedad a tus opciones de menú.
Por ejemplo, si comes salmón una noche, prueba con frijoles la siguiente; pues esto ayuda a asegurar que recibes todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. La variedad también hace que sus comidas y aperitivos sean más interesantes.
8. Dese un gusto ocasional
Permítase una indulgencia de vez en cuando. Un caramelo o un puñado de patatas fritas no harán descarrilar su dieta saludable para el corazón. Pero no dejes que se convierta en una excusa para renunciar a tu plan de alimentación saludable. Si una indulgencia es la excepción, en lugar de la regla, equilibrará las cosas a largo plazo. Lo que es importante es que comas alimentos saludables la mayor parte del tiempo.
Incorpore estos ocho consejos en su vida, y verá que comer saludablemente de corazón es factible y agradable. Con la planificación y unas pocas sustituciones simples, puedes comer con el corazón en mente.
También te puede interesar leer: Reducir la Hipertensión: La exposición a los rayos UVA ayuda a hacerlo
