Perder peso significa controlar las fuentes de azúcar. Absorbemos demasiado azúcar para nuestro metabolismo. Conocer el índice glucémico de un alimento rico en carbohidratos nos permite clasificar todos los alimentos que proporcionan azúcar y elegir mejor sus fuentes. Esta es la forma de cómo lograr perder peso, teniendo en cuenta el azúcar que consumes. La buena noticia es que podemos comer chocolate sin sentirnos culpables.
Aquí hay un gráfico que le ayudará a identificar las fuentes de azúcar o almidones de acuerdo con el aumento de azúcar en la sangre; las cuales causan en una escala del 1 al 110 con el índice glucémico de la glucosa igual a 100 como referencia.
Bajo índice glicémico: La menor cantidad posible de alimentos procesados
Para un mismo alimento, el índice glicémico varía según su textura; granulado, sémola, harina o trozos sólidos y puré líquido. O las técnicas de cocción utilizadas: hornear o freír en calor seco o cocinar con agua.
Las nuevas técnicas de cocción utilizadas en la industria alimentaria, como la extrusión de muchos productos de cereales (granos inflados, galletas o galletas extruidas…) aumentan el índice glucémico. Una vez más, coman la menor cantidad posible de alimentos procesados para lograr perder peso.
Alimentos de bajo índice glicémico ricos en fibra
Leyendo esta tabla, se puede ver que la mayoría de los alimentos con un alto índice glucémico carecen de fibra, mientras que los alimentos con un bajo índice glucémico son, por el contrario, ricos en fibra.
La fibra dietética está presente en las paredes de las células vegetales, no es digerida por las amilasas del aparato digestivo humano, está «atiborrada» de agua y retrasa el paso de la glucosa a través de la membrana mucosa intestinal, lo que afecta al metabolismo de los carbohidratos así como al colesterol.
No todas las fibras son iguales
Incluso hay que evitar algunas fibras: la lignina, que es una fibra dura e irritante presente en el salvado de los cereales integrales y en la piel de las legumbres, es una fibra poco soluble, que no se hincha con el agua: tiene poco efecto para frenar el paso de los azúcares y las grasas.
Por el contrario, las fibras más solubles de las verduras verdes y las fibras altamente solubles o gelatinosas de las frutas, las algas y el salvado de avena se hinchan en presencia de agua intestinal para formar un gel espeso que retrasa eficazmente el paso de los nutrientes del intestino a la sangre.
En la práctica: no es útil atacar los intestinos con las irritantes fibras del pan integral o los copos de salvado, elegir productos de grano semi-completo y si es necesario añadir un poco de salvado de avena.
Combina lípidos y proteínas para prevenir el cansancio.
Y la asociación de proteínas y lípidos durante una comida equilibrada disminuirá el IG de estos últimos; por eso la composición del desayuno es con demasiada frecuencia hiper-carbohidratos (pan blanco, mermelada, zumo de naranja) y un índice glucémico muy alto ! No es de extrañar, entonces, que sufran el demasiado famoso «golpe de pompa» de las 11 h.
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