El azúcar es absolutamente esencial para la vida. Nuestro cerebro, por ejemplo, depende casi exclusivamente de esta fuente de energía para funcionar correctamente y sólo él consume gran parte del azúcar que contiene lo que comemos diariamente. Pero debes saber elegir las fuentes de azúcar adecuadas para tu salud y tu peso.
Las diferentes fuentes de azúcar
Hay tres tipos principales de fuentes de azúcar en la dieta, llamados carbohidratos:
- Azúcares simples, como los que se encuentran en la fruta o la miel,
- Almidones, formados por el ensamblaje de varias moléculas de azúcar. El almidón se encuentra en los cereales, las patatas y algunas verduras. Generalmente, el azúcar presente en un alimento en forma de almidón se digiere más lentamente que los azúcares simples.
- Fibra dietética, que se encuentra sólo en productos vegetales como verduras, frutas y granos enteros. Estas fibras son tan complejas que nuestro estómago es incapaz de digerirlas, y sólo gracias a las bacterias del intestino podemos extraer su contenido de azúcar.
En otras palabras, hay muchas fuentes de carbohidratos en la naturaleza y sólo porque un alimento no tenga sabor dulce no significa que no tenga azúcar.
¿Cuál es la diferencia entre los azúcares y su efecto sobre la salud?
La principal diferencia entre los diferentes tipos de carbohidratos es la velocidad a la que el azúcar que contienen llega al torrente sanguíneo.
En el caso de los azúcares simples, se asimilan rápidamente y obligan a nuestro páncreas a reaccionar muy rápidamente y a secretar mucha insulina para absorberlos. Sin embargo, en el caso de la fibra alimentaria o los almidones complejos, nuestro intestino descompone estos azúcares mucho más lentamente, haciendo que el azúcar en la sangre se acumule gradualmente y produzca cantidades más pequeñas de insulina.
Estas diferencias son importantes, porque cuando el páncreas tiene que producir grandes cantidades de insulina con demasiada frecuencia (como en el caso de los azúcares simples), tiende a agotarse con el tiempo, aumentando el riesgo de diabetes.
Por lo tanto, es preferible consumir azúcares complejos, como los almidones o la fibra.
Sacarosa, dextrosa, glucosa, fructosa: lea las etiquetas y evite estos productos.
Los azúcares simples de nuestra dieta a menudo provienen del azúcar añadido a varios productos vendidos en el mercado.
Este azúcar añadido está lejos de ser insignificante, representan más del 10% de las calorías consumidas, ¡el equivalente a 60 gramos (12 cucharaditas) de azúcar por día! Este excedente de azúcar es a veces difícil de detectar, porque la industria utiliza varias fuentes de azúcar en la preparación de sus productos alimenticios.
Pero no se equivoquen: si la etiqueta de un producto indica términos como sacarosa, dextrosa, jarabe de maíz enriquecido con fructosa, glucosa-fructosa, etc., todos estos nombres significan sólo una cosa: se ha añadido azúcar al producto. Y cuanto más aparece entre los primeros ingredientes, cuanto más contiene el producto.
Estrategia dietética para evitar el exceso de azúcar
Por lo tanto, una buena estrategia de alimentación sana consiste en promover el consumo de azúcares complejos en la medida de lo posible y reducir el consumo de azúcares simples.
Aquí hay algunos consejos:
- Bebe agua en lugar de bebidas azucaradas y sobre todo trata de evitar los refrescos como las sodas. Estas bebidas contienen cantidades astronómicas de azúcar, y varios estudios recientes indican que su consumo desempeña un papel importante en la epidemia de obesidad que afecta actualmente a la población. Incluso los zumos de fruta 100% deben ser consumidos con moderación (no más de un vaso al día) ya que contienen muchos azúcares simples.
- Preste especial atención a los cereales de desayuno si los toma o los da a sus hijos. La mayoría de los cereales contienen demasiados azúcares simples y pocos azúcares complejos en forma de fibra. Lo ideal es que un buen cereal contenga 2 gramos de fibra por porción.
- Desconfíe de algunos productos etiquetados como «bajos en grasas», algunos de ellos contienen enormes cantidades de azúcar.
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