El estreñimiento es una condición desagradable y relativamente común. Si sufre de estreñimiento, puede mejorar su tránsito haciendo algunos cambios sencillos en su dieta. Empiece por evitar o reducir la ingesta de alimentos constipantes, como los que se enumeran a continuación.
Siete alimentos comunes que pueden causar estreñimiento.
Alcohol
El alcohol se menciona frecuentemente como una causa probable de estreñimiento. Beber grandes cantidades de alcohol puede aumentar la cantidad de líquido que se pierde en la orina, provocando deshidratación. La mala hidratación, ya sea por la insuficiente ingesta de agua o por la excesiva pérdida de líquidos a través de la orina, suele estar relacionada con un mayor riesgo de estreñimiento.
Lamentablemente, no se pudo encontrar ningún estudio sobre la relación directa entre el consumo de alcohol y el estreñimiento. Además, algunas personas reportan haber tenido diarrea, en lugar de estreñimiento, después de una noche de bebida. Los efectos pueden variar de una persona a otra. Las personas que quieran contrarrestar los efectos potencialmente deshidratantes y constipantes del alcohol deben tratar de compensar cada porción de alcohol con un vaso de agua u otra bebida no alcohólica.
2. Los alimentos que contienen gluten
El gluten es una proteína que se encuentra en cereales como el trigo, la cebada, el centeno, la escanda y el kamut. Algunas personas pueden experimentar estreñimiento al comer alimentos que contienen gluten. Además, algunas personas son intolerantes al gluten. Esto se llama intolerancia al gluten o enfermedad celíaca. Cuando una persona con enfermedad celíaca consume gluten, su sistema inmunológico ataca a su intestino, causando graves daños. Por esta razón, las personas con enfermedad celíaca deben seguir una dieta sin gluten. En la mayoría de los países, se estima que entre el 0,5 y el 1% de las personas tienen la enfermedad celíaca, pero muchas personas no saben que la tienen. El estreñimiento crónico es uno de los síntomas más comunes. Evitar el gluten puede ayudar a aliviar y curar el intestino.
La sensibilidad al gluten no celíaco (NCGS) y el síndrome de intestino irritable (IBS) son otros dos casos en los que el intestino de una persona puede reaccionar al trigo. Las personas con estas condiciones no son intolerantes al gluten pero parecen ser sensibles al trigo y otros cereales. Si cree que el gluten es la causa de su estreñimiento, asegúrese de consultar con su médico, para descartar la enfermedad celíaca antes de eliminar el gluten de su dieta.
3. Cereales procesados
Los cereales procesados y sus productos, como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta blanca, tienen menos fibra y pueden ser más estreñidos que los granos enteros. Esto se debe a que el salvado y las partes germinativas del grano se eliminan durante el procesamiento. En particular, el salvado contiene fibra, un nutriente que añade volumen a las heces y las ayuda a moverse.
Numerosos estudios han vinculado una mayor ingesta de fibras a un menor riesgo de estreñimiento, por lo que las personas con estreñimiento pueden beneficiarse reduciendo gradualmente su ingesta de cereales procesados y sustituyéndolos por granos enteros.
Mientras que la mayoría de las personas se benefician de un suplemento de fibra, algunas experimentan el efecto contrario. Para ellos, la fibra extra puede hacer que el estreñimiento empeore, en lugar de mejorar. Si está estreñido y ya come muchos granos enteros ricos en fibra, es poco probable que añadir fibra a su dieta le ayude. En algunos casos, puede incluso empeorar el problema. Si este es su caso, intente reducir gradualmente la ingesta diaria de fibras para ver si le da algún alivio.
4. Leche y productos lácteos
Los productos lácteos parecen ser otra causa común de estreñimiento, al menos para algunas personas. Los bebés, los niños pequeños y los niños parecen estar particularmente en riesgo, tal vez debido a la sensibilidad a las proteínas de la leche de vaca. Un examen de los estudios realizados durante un período de 26 años reveló que algunos niños con estreñimiento crónico mejoraban cuando dejaban de consumir leche de vaca.
En un estudio reciente, los niños con estreñimiento crónico de 1 a 12 años de edad bebieron leche de vaca durante un período de tiempo. La leche de vaca fue reemplazada por leche de soja para un período posterior. Nueve de los 13 niños del estudio experimentaron un alivio de su estreñimiento cuando se reemplazó la leche de vaca por leche de soja. Existen numerosos informes anecdóticos de experiencias similares en adultos. Sin embargo, se han encontrado pocas pruebas científicas porque la mayoría de los estudios que examinan estos efectos se han centrado en los niños, no en las poblaciones de más edad. Cabe señalar que las personas con intolerancia a la lactosa pueden experimentar diarrea, en lugar de estreñimiento, después de consumir productos lácteos.
5. Carne roja
La carne roja puede agravar el estreñimiento por tres razones principales. En primer lugar, contiene poca fibra, lo que añade volumen a las heces y ayuda a que se muevan. En segundo lugar, la carne roja también puede reducir indirectamente la ingesta total de fibra diaria de una persona al sustituir las opciones de mayor fibra en la dieta. Esto es especialmente cierto si se llena de carne durante una comida, reduciendo la cantidad de verduras, legumbres y granos enteros con alto contenido de fibra que se pueden comer al mismo tiempo. Esta situación daría lugar a una disminución general de la ingesta diaria de fibras, lo que podría aumentar el riesgo de estreñimiento. Además, a diferencia de otros tipos de carne, como las aves de corral y el pescado, la carne roja generalmente contiene mayores cantidades de grasa, y los alimentos ricos en grasa tardan más tiempo en ser digeridos por el cuerpo. En algunos casos, esto puede aumentar aún más la probabilidad de estreñimiento. Las personas que sufren de estreñimiento pueden beneficiarse de la sustitución de la carne roja en su dieta por alternativas ricas en proteínas y fibras como los frijoles, las lentejas y los guisantes.
6. Comidas fritas o comida rápida
Comer porciones grandes o frecuentes de alimentos fritos o comidas rápidas también puede aumentar el riesgo de estreñimiento.
Esto se debe a que estos alimentos tienden a ser altos en grasa y bajos en fibra, una combinación que puede retardar la digestión de la misma manera que la carne roja. Los aperitivos de comida rápida como patatas fritas, galletas, chocolate y helado, también pueden sustituir a los aperitivos con mayor contenido en fibra, como frutas y verduras, en la dieta de una persona; esto puede aumentar aún más el riesgo de estreñimiento al reducir la cantidad total de fibra consumida por día. Curiosamente, mucha gente piensa que el chocolate es una de las principales causas del estreñimiento.
Además, los alimentos fritos y las comidas rápidas tienden a contener grandes cantidades de sal, lo que puede reducir el contenido de agua de las heces, haciéndolas secas y más difíciles de pasar por el cuerpo. Esto sucede cuando se come demasiada sal porque el cuerpo extrae agua de los intestinos para ayudar a compensar el exceso de sal en la sangre.
Esta es una de las formas en que el cuerpo trata de llevar su concentración de sal a la normalidad, pero desafortunadamente, puede llevar al estreñimiento.
7. Caquis
Los caquis son una fruta asiática popular que puede ser constipada por algunos. Hay varias variedades, pero la mayoría se pueden clasificar como dulces o astringentes. En particular, los caquis contienen una gran cantidad de taninos, un compuesto que se cree que reduce las secreciones y contracciones intestinales, lo que hace más lenta la evacuación de los intestinos. Por esta razón, las personas que sufren de estreñimiento deben evitar consumir demasiados caquis, especialmente las variedades astringentes.
Si todavía tiene problemas después de reducir la ingesta de alimentos estreñidos, consulte a su médico o médico naturista.
