Sin embargo, recuperar el control de tu cuerpo no solo es posible, sino que es una oportunidad para redescubrir nuevas formas de autocuidado. Vencer la grasa abdominal en esta etapa no requiere de soluciones milagrosas, sino de un enfoque estratégico que combine la nutrición densa, el entrenamiento de fuerza para proteger la masa muscular y una gestión inteligente del estrés y el sueño.
9 formas de luchar la batalla contra la grasa del vientre:
1. Hacer ejercicio con más frecuencia y con más fuerza :
Empieza con una mezcla de ejercicio moderado y vigoroso para quemar el aumento de peso de la menopausia. Su programa debe incluir ejercicios aeróbicos como la natación, la caminata, el ciclismo y la carrera, así como entrenamiento de resistencia o de fuerza. Las ráfagas de alta intensidad deben intercalarse con actividades de menor intensidad durante el entrenamiento.
Haga al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Luego, dos o más días a la semana de actividades de fortalecimiento que trabajan todos los grupos de músculos principales: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
No se desanime de antemano para comenzar tal programa. No necesariamente estarás al mismo nivel que cuando tenías veinte años. Pero necesitas redefinir lo normal. Lo normal es ahora un perfil de metabolismo diferente. Y el nivel de libertad de acción ha disminuido. Lo que creías que hacías a los 20 años no sucede a los 50. Necesitas sacar eso de tu cerebro.
El aumento de la actividad en su rutina diaria es la receta para el éxito. No necesitas ir al gimnasio, pero sí levantar suficiente peso para mantener tus músculos fuertes y tu metabolismo estimulado. Intenta actividades que te hagan levantar, empujar y tirar.
2. Estar de pie es mejor que estar sentado, siempre y cuando se pueda
La fórmula es simple: Cuanto más se mueva tu cuerpo, más calorías quemará. ¿Una forma sencilla de hacer esto? Mantente lo más erguido posible durante todo el día. Esto no sólo aumentará la quema de calorías, sino que también puede ayudar a prevenir otros problemas de salud.
Un estudio publicado en enero de 2018 en la revista Obesity mostró que el estar sentado durante mucho tiempo está relacionado con mayores niveles de grasa abdominal. Esto se relaciona con la grasa acumulada alrededor de órganos como el hígado, lo que aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Para estar de pie más a menudo, tienes que estar de pie y mantener el ritmo cuando estás en el teléfono. O aparcar más lejos de donde vas, lo que significa que tienes que caminar un poco más.
Y si tu trabajo requiere que te sientes frente a un ordenador todo el día, prueba con un escritorio de pie. En un estudio publicado en enero de 2018 en el European Journal of Preventive Cardiology se examinaron los estudios sobre los pupitres de pie y se comprobó que una persona quemaba 54 calorías diarias estando de pie, en lugar de sentada, durante seis horas.
3. Controla las porciones y planifica tus comidas correctamente
Tu metabolismo se ha ralentizado para cuando llegas a la menopausia. Quema unos cientos de calorías menos al día. Así que pueden acumularse muy rápidamente si no reduces el número de calorías que comes. Este es también el momento de su vida en el que se libera de las tareas diarias de preparar comidas para su familia. Y que sólo quieres tomarte un descanso de la cocina. Lo que sucede entonces es que inevitablemente comerás el doble de calorías de las que necesitas. Cuando cocinas para ti mismo, eres más cuidadoso que cuando comes comidas preparadas.
Reducir el número de comidas en los restaurantes y de comidas para llevar es una forma fácil de controlar las porciones. Pero el tiempo y la frecuencia de sus comidas también pueden hacer una gran diferencia. Las investigaciones demuestran que el peso puede mejorar si se come tres veces al día. Empieza el día con un buen desayuno que contenga proteínas magras, y apunta a una cena ligera. Comer una comida principal al mediodía puede ser beneficioso para el peso para la grasa del vientre.
4. Elija sabiamente y coma comidas que contengan grasas saludables
La grasa sabe bien y hace que nuestra comida sea mejor. Así que la buena noticia es que no tienes que eliminarlo completamente de tu dieta. Sólo tienes que aprender a ser más exigente.
Las grasas más saludables son las que provienen de fuentes vegetales como las aceitunas y las nueces. Pero no olvides que las grasas saludables, como la grasa de aguacate, tienen el mismo número de calorías que la grasa que se encuentra en el helado. Lo mismo ocurre con el aceite de oliva extra virgen. Debes ser extremadamente cuidadoso cuando lo uses, y medir la cantidad de grasas y aceites que consumas.
5. Comidas y snacks saludables a tiempo para contrarrestar los bocadillos
No es sólo lo que comes cuando estás a dieta de los 40 lo que cuenta, sino también cuando comes. Por ejemplo, comer helado a medianoche o patatas fritas a las 6 de la tarde suelen ser malas ideas. El mensaje general sobre la hora de la comida es claro: No comas demasiado y no comas demasiado tarde.
Otra forma de controlar las calorías es evitar los bocadillos durante el día. Lo que hace una mujer postmenopáusica después de las 3:00 p.m. cada día puede determinar el tamaño y la grasa de su vientre. Es cuando la mayoría de las mujeres tienden a comer en exceso y a picar demasiado.
Para ayudarte a controlar tus bocadillos, empieza a prestar atención a tu ritmo circadiano. Coma por una ventana de 8 a 12 horas al día. Entonces no comas el resto del tiempo. Dejar de comer a una hora razonable, como las 7 p.m., y volver a comer 12 horas más tarde, la mañana siguiente a las 7 a.m. Restringir los horarios de las comidas puede ser una estrategia eficaz para tratar a los adultos con sobrepeso y obesidad.
6. Varíe sus entrenamientos y pruebe nuevas actividades
Es fácil entrar en una rutina de ejercicios, y aún más fácil salir del hábito del ejercicio. Pero en este momento de tu vida, no hay duda de que no avanzas. Idealmente, para controlar su peso, haga ejercicio tres o cuatro veces a la semana. Con una sesión de actividad intensa de sólo 15 a 20 minutos. Esto es extremadamente efectivo para reducir el exceso de grasa corporal. Y asegúrate de hacer un poco de entrenamiento con pesas, aunque sólo uses tu propio peso.
Según un estudio clásico publicado en el Journal of Sport Behavior, quizás la mejor manera de seguir un programa de actividades es variar la rutina de ejercicios. Cualquier tipo de actividad física es mejor que ninguna. Pero si tu cuerpo se acostumbra demasiado a un programa, no quemará la grasa del vientre (o cualquier grasa) tan eficazmente como lo hizo cuando empezaste a entrenar.
7. Actualice sus estrategias de sueño saludable para descansar más
El insomnio es un síntoma extremadamente común de la perimenopausia. Esta fase de transición puede durar de cuatro a ocho años. Todo el tiempo que pasas durmiendo mal significa que probablemente te sientes demasiado agotado para hacer ejercicio. Es imperativo que duermas bien a medida que envejeces. Una de las cosas que realmente ayuda a combatir la menopausia es la calidad del sueño.
La falta de sueño afecta a nuestras hormonas del hambre, la grelina y la leptina. La grelina y la leptina se vuelven disfuncionales cuando no duermes lo suficiente. Apunta a un mínimo de siete (e idealmente ocho) horas de sueño. Mantén tu habitación fresca para compensar los sofocos y los sudores nocturnos. Apaga todas las pantallas de luz por lo menos una hora antes de dormirte.
8. Encuentra un amigo o un grupo con el que hacer ejercicio
Para atacar la grasa del vientre, necesitará quemar entre 400 y 500 calorías la mayoría de los días de la semana a través de ejercicios cardiovasculares como una caminata rápida, trotar, montar en bicicleta, bailar o nadar. ¿Necesitas motivación? Encuentra a un amigo que necesite tanto ejercicio como tú y fija una fecha para hacer ejercicio juntos. Un compañero de entrenamiento y ejercicio juntos es beneficioso tanto para el ejercicio como para el apoyo emocional.
Si no tienes un compañero que te acompañe en tu misión de pérdida de peso, puede que sea el momento de probar una clase de fitness en grupo. La participación en clases regulares de acondicionamiento físico en grupo da como resultado una disminución significativa del estrés y un aumento de la calidad de vida física, mental y emocional en comparación con el ejercicio regular solamente.
9. Ajustar sus estrategias de afrontamiento y abordar su nivel de estrés para reducir el aumento de peso
Si tu grasa te estresa, o viceversa, no descuides este vínculo. Hay un vínculo entre el estrés y la grasa. Si usted camina permanentemente completamente estresado, su nivel de cortisol aumentará, lo que facilitará la acumulación de grasa en su vientre.
El cortisol, conocido como la hormona del estrés, estimula el hígado para aumentar la producción de azúcar en la sangre. Ayuda al cuerpo a convertir la grasa, las proteínas y los carbohidratos en energía utilizable. Como parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo, el cortisol se libera durante los momentos de estrés para dar al cuerpo un impulso de energía natural. Pero cuando los niveles de cortisol son consistentemente altos debido al estrés crónico, estos mismos efectos pueden llevar a la resistencia a la insulina y a la diabetes tipo 2.
Para reducir el estrés, use técnicas de calma rápidas y fáciles. Salga y disfrute del verde. Las investigaciones demuestran que estar al aire libre reduce el estrés. Bebe menos alcohol. Aunque beber vino o alcohol puede parecer una forma de aliviar el estrés, no es una estrategia de afrontamiento a largo plazo. Además, el azúcar extra del alcohol se suma a la situación de sobrepeso.
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