Bienestar

3 estiramientos para aliviar la tensión si estás de pie todo el día

Si estás de pie la mayor parte del día, estos ejercicios darán a tus músculos un alivio muy necesario. Estar todo el día en la misma posición crea tensión en los músculos y las articulaciones. Aquí te explicamos cómo aliviarlos.

Si tu rutina diaria implica estar de pie durante largos periodos de tiempo (por ejemplo, si trabajas en el comercio minorista o en el sector asistencial), sabes que puede ser duro. Esto puede provocar dolores en las rodillas, en los pies, en los talones y en la espalda.  Las malas posturas (por ejemplo, arquear los hombros, inclinar la cabeza hacia delante, empujar los omóplatos hacia fuera o inclinar la pelvis hacia delante) pueden ejercer una presión adicional sobre los músculos de la espalda y provocar dolor lumbar crónico y problemas musculoesqueléticos.

También existe el problema de la falta de movimiento. Cuando se trata de un comportamiento sedentario, tendemos a centrarnos más en estar sentados que en estar de pie. Pero las investigaciones sugieren que estar de pie con frecuencia (sobre todo de forma estática, es decir, de pie pero sin moverse mucho) también puede provocar algunos problemas de salud. El estilo de vida sedentario hace que los músculos entren en un estado constante de tensión; lo que afectará negativamente a la capacidad de funcionar correctamente, provocando dolor, compensaciones y desequilibrios.

Un análisis publicado en julio de 2015 en la revista Rehabilitation Nursing concluyó que los problemas de salud que van desde el dolor lumbar y de piernas hasta la fatiga y el malestar, pasando por los problemas cardiovasculares, se han relacionado con la bipedestación prolongada. Un estudio de 2017 publicado en el American Journal of Epidemiology descubrió que, en una cohorte de más de 7.000 empleados canadienses, los que tenían trabajos que les obligaban a estar de pie la mayor parte del tiempo tenían el doble de riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca que los que estaban sentados en el trabajo la mayor parte del tiempo.

  1. Estiramiento de cuádriceps de pie

Este estiramiento mantiene los cuádriceps flexibles y en buen estado. Al ser el grupo muscular más grande del cuerpo, los cuádriceps son esenciales para todo tipo de movimientos, como caminar, trotar, sentarse y estar de pie.

¿Cómo hacerlo?

Utiliza una pared para equilibrarte. Apunta el pie derecho hacia las nalgas y agarra la parte superior del tobillo o pie derecho. Tira del tobillo derecho o de la parte delantera del pie hacia los glúteos empujando la cadera hacia delante, para sentir un estiramiento a lo largo del cuádriceps derecho. Contrae los abdominales para estabilizar la pelvis y asegurarte de que la espalda no se arquea. Mantén la posición y repite el ejercicio con la otra pierna.

  1. Estiramiento de pantorrillas de pie

Este estiramiento ayuda a mantener flexibles los músculos de la pantorrilla, ya que estar demasiado tiempo de pie puede provocar calambres en esta zona. Estirar la pantorrilla también favorece la circulación en estos músculos. Esto puede ayudar a prevenir la fascitis plantar y los problemas relacionados.

¿Cómo hacerlo?

Colócate a un paso de la pared. Coloca las palmas de las manos apoyadas en la pared, retrocede el pie izquierdo y dobla la rodilla delantera en posición de zancada. Mantén los dedos de los pies apuntando hacia delante y empuja el talón izquierdo hacia abajo hasta que sientas un estiramiento a lo largo de la pantorrilla izquierda. Mantén la posición y luego cambia de lado.

  1. Estiramiento de la flexión lumbar en posición sentada

Estar de pie durante muchas horas puede provocar tensión y fatiga en los extensores de la espalda (que permiten los movimientos de la columna vertebral, como la flexión y el doblado), lo que a menudo provoca dolor lumbar. Los estiramientos de flexión lumbar en posición sentada aumentan la flexibilidad de la parte inferior de la espalda y favorecen la circulación y el flujo sanguíneo hacia los músculos de la parte inferior de la columna vertebral, lo que ayuda a aliviar la tensión.

Sin embargo, si tienes o has tenido una hernia de disco lumbar, este estiramiento puede no ser apropiado. Pregunta a tu médico antes de probarlo.

Cómo hacerlo

Siéntate erguido en una silla, con los hombros echados hacia atrás y los pies planos y ligeramente separados frente a ti. Coloca las manos en las rodillas y deslízalas lentamente por las piernas, tan cerca de los pies como te permita tu flexibilidad. Dobla los muslos para extender completamente la columna vertebral, manteniendo la barbilla hacia dentro para que la parte superior de la columna vertebral se curve en forma de C.

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