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Si le han diagnosticado colesterol alto, lo más probable es que su médico le aconseje que empiece por cambiar su alimentación. Los cambios en la dieta pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en personas con colesterol alto. La alimentación va a ser su primera línea de tratamiento.
El colesterol alto es una afección que, con el tiempo, puede provocar una serie de problemas de salud, como un ataque al corazón o un derrame cerebral. Si la concentración de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), a menudo llamado colesterol «malo», es demasiado elevada, puede acumularse en las paredes de las arterias y formar una placa. Si una de estas placas se rompe, puede formarse un coágulo de sangre que bloquee el flujo sanguíneo y provoque un infarto de miocardio o un ictus.
La dieta es una forma importante de reducir los niveles de colesterol. Los niveles elevados de LDL suelen ser el resultado de una dieta rica en grasas saturadas o trans.
Las grasas saturadas se encuentran en alimentos como:
- carne de res
- mantequilla
- productos lácteos enteros.
Las grasas trans se encuentran con frecuencia en los alimentos altamente procesados. El mayor impacto en nuestros niveles de colesterol proviene de la sustitución de las grasas saturadas por las insaturadas. Eliminar estos alimentos de su dieta es un buen primer paso para mejorar sus niveles de LDL.
El segundo paso es añadir alimentos que ayuden a reducir el LDL. Una categoría importante es la de los alimentos que contienen grasas saludables para el corazón, como algunos pescados grasos, y las grasas vegetales, como las que se encuentran en los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales.
Otro grupo importante de alimentos es la fibra soluble, que se encuentra en algunas frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. La fibra soluble se une a la bilis, que contiene colesterol, y lo elimina del organismo. Una dieta rica en fibra es eficaz para reducir el colesterol. Además de contener fibra soluble, se ha demostrado que las dietas basadas en vegetales reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Aunque estos cambios pueden parecer desalentadores, las pequeñas mejoras pueden resultar muy útiles, ya sea reduciendo la cantidad de alimentos altamente procesados que se consumen o encontrando formas de añadir alimentos saludables para el corazón. Todo es cuestión de equilibrio. No es necesario comer perfectamente para tener unos niveles óptimos de colesterol.
Estos son ocho alimentos que pueden ayudar a reducir el colesterol.
Nueces
Las nueces son una excelente fuente de proteínas, grasas insaturadas y fibra soluble. Cuando se utilizan en reemplazo de los productos animales que contienen grasas saturadas, disminuyen los niveles altos de colesterol LDL, mientras que su fibra soluble puede ayudar a reducir el LDL. También hay pruebas de que las nueces pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Las nueces son muy densas en energía, por lo que debe limitar su porción a unos 30 gramos y asegurarse de que la marca que elija sea baja en azúcares y sales añadidas. Puede incorporarlos a su dieta como un puñado de nueces como tentempié o espolvorearlos en una ensalada.
Frijoles
Añadir frijoles a su dieta es fantástico para su salud por varios motivos. El primero es que los frijoles son una buena fuente de proteínas y pueden sustituir a los alimentos que contienen altas cantidades de grasas saturadas. Los frijoles son una buena alternativa a la carne. El segundo es que los frijoles son ricos en fibra soluble, que puede ayudar a reducir los niveles de LDL. Incluya más frijoles en su dieta añadiéndolos a sopas y ensaladas.
Semillas
Las semillas suelen pasarse por alto como fuente de grasas saludables para el corazón, y también contienen mucha fibra soluble. Las semillas cumplen una doble función, ya que no sólo tienen fibra, sino también grasas insaturadas. Algunos ejemplos son las semillas de chía, de lino, de calabaza y de girasol. Para incorporarlas a su dieta, puede añadir semillas de lino molidas a un tazón de avena, por ejemplo, o comer un bocadillo de semillas de calabaza tostadas.
Aceite de oliva
Los aceites vegetales, en general, son una buena fuente de grasas saludables para el corazón, siempre que estén líquidos a temperatura ambiente. El aceite de oliva, en particular, es un aceite muy bueno para el corazón, que puede sustituir a las grasas poco saludables y promover una buena salud cardiovascular. En un estudio reciente, publicado en el número de noviembre de 2021 de la revista Stroke, los participantes que seguían una dieta mediterránea rica en aceite de oliva extra virgen presentaban una progresión más lenta de la formación de la placa que los participantes que seguían una dieta baja en grasas. Añada aceite de oliva a su dieta utilizándolo en lugar de mantequilla en el pan, utilícelo en los aliños de las ensaladas y úselo para saltear, freír y asar. Si le preocupa cómo soportará el aceite de oliva un calor más alto, un estudio publicado en la revista Acta Scientific Nutritional Health en junio de 2018 encontró que el aceite de oliva extra virgen era el aceite de cocina más estable, resistiendo la degradación mejor que los aceites con un punto de humo más alto.
Aguacates
Todo lo que lleva aguacate tiene una muy buena proporción de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Aunque tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas son muy eficaces para reducir el colesterol, un exceso de grasas poliinsaturadas también puede reducir el colesterol bueno. Lo que hay que procurar es un equilibrio entre los dos tipos de grasas insaturadas, lo que puede conseguirse asegurándose de que su dieta incluya una variedad de grasas saludables para el corazón.
Para consumir más aguacate, puede utilizar el aceite de aguacate para cocinar o añadir el fruto a sus ensaladas.
Manzanas
Las manzanas son una excelente fuente de fibra soluble, que ayuda a reducir los niveles de LDL. Un estudio publicado en el European Journal of Nutrition demostró que los participantes en el estudio que comían 550 gramos de manzanas al día tenían niveles de colesterol más bajos al final del estudio. Este efecto no se observó en los participantes en el estudio que bebieron zumo de manzana puro, del que se había eliminado la fibra. Como la fibra se encuentra principalmente en la piel de las manzanas, es mejor mantener la piel. Para añadir manzanas, puede comerlas enteras como tentempié, cortarlas en rodajas o hacer puré de manzana sin la piel.
Café filtrado
Si usted es un bebedor habitual de café que necesita vigilar su colesterol, es una buena idea tener cuidado con los tipos de café que toma. El café sin filtrar, como el expreso, contiene compuestos grasos llamados terpenos que pueden elevar los niveles de colesterol. Si toma regularmente café expreso, es una buena idea sustituirlo por café filtrado, como el de goteo.
Pescado azul
El consumo de pescado azul, como las anchoas, el bacalao, la caballa o el salmón, puede reducir los niveles de colesterol de varias maneras. En primer lugar, el pescado azul puede utilizarse como sustituto de otras fuentes de proteínas que contienen muchas grasas saturadas. En segundo lugar, el pescado azul contiene una buena mezcla de grasas insaturadas, entre las que se encuentran los ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que reducen el riesgo de infarto de miocardio e ictus.
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