Bienestar

Las 10 carencias de vitaminas y nutrientes más comunes y sus síntomas

La desnutrición es un grave problema que afecta a millones de personas en todo el mundo, no sólo en los países pobres. La dieta occidental estándar también puede conducir a la desnutrición. Lo creas o no, no es necesario tener huesos abultados o rasgos demacrados para ser considerado desnutrido. De hecho, muchas personas desnutridas pueden parecer perfectamente sanas y no notar ningún síntoma.

Entonces, ¿qué es la desnutrición y cuál es la mejor manera de prevenirla? Esto es lo que debe saber sobre esta epidemia mundial y si está o no afectado.

¿Qué es la desnutrición?

El término «desnutrición» puede evocar imágenes de inanición, hambre extrema o pérdida de peso severa. Sin embargo, hay muchas maneras de definir la desnutrición. Puede ocurrir incluso en personas que parecen sanas.

¿Qué es la desnutrición? La definición de desnutrición de la OMS es «nutrición deficiente», que puede estar causada por la falta de cualquiera de los nutrientes que el cuerpo necesita, como calorías, proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas o minerales. Sin embargo, poca gente sabe que la desnutrición también puede estar causada por un exceso de ciertos nutrientes en la dieta, un problema que a menudo puede ser igual de perjudicial para la salud.

En general, existen dos tipos principales de desnutrición, que son:

  • Desnutrición proteico-energética: causada por la falta de proteínas o por la falta de proteínas y calorías.
  • Enfermedades por carencia de micronutrientes: se caracterizan por la falta de vitaminas y minerales específicos, como hierro, calcio, yodo, vitamina D, etc.

Existen varias causas potenciales de desnutrición. Algunas de las causas más comunes de la desnutrición son las dietas mal planificadas, la pobreza, la pérdida de apetito o los trastornos digestivos que interfieren en la absorción de nutrientes. Los adultos mayores o las personas con dietas restrictivas, los trastornos alimentarios, la reducción de la ingesta y el aumento de las necesidades nutricionales debido a otras afecciones médicas, como el cáncer o las enfermedades renales, corren un mayor riesgo de desnutrición.

Entonces, ¿cómo saber si está recibiendo los nutrientes que su cuerpo necesita? Aunque hay muchos signos de desnutrición y síntomas específicos de carencia de vitaminas, los efectos de la desnutrición suelen pasar desapercibidos durante años. Para una opción rápida y cómoda, hay muchos servicios de análisis de deficiencias nutricionales ofrecidos por laboratorios y consultorios médicos que pueden ayudar a determinar exactamente qué vitaminas y minerales le faltan. También puede trabajar con un nutricionista para analizar su dieta y determinar cómo satisfacer con seguridad sus necesidades alimentarias para mantenerse bien nutrido.

Las 10 carencias nutricionales más comunes:

  • Vitamina D
  • Calcio
  • Yodo
  • Magnesio
  • Vitamina A
  • Hierro
  • Vitamina B12
  • Vitamina E
  • Colina
  • Ácidos grasos omega-3
  1. Vitamina D

También conocida como la vitamina del sol, la vitamina D es una importante vitamina que se sintetiza en la piel en respuesta a la exposición al sol. Se encuentra en muy pocas fuentes alimentarias y puede ser extremadamente difícil satisfacer las necesidades diarias sin exponerse al sol. Por esta razón, la vitamina D se considera a veces la carencia de nutrientes más común en el mundo. Los adultos mayores, las personas de piel oscura, las que tienen sobrepeso u obesidad y las que reciben poca luz solar tienen un riesgo aún mayor de padecer una deficiencia.

Los síntomas de la carencia de vitamina D suelen ser muy sutiles y pueden no manifestarse hasta pasados muchos años. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con la osteoporosis, la pérdida de masa ósea y un mayor riesgo de fracturas. También puede provocar un deterioro de la función inmunitaria y una mayor susceptibilidad a las infecciones. Como la vitamina D se encuentra en pocas fuentes alimentarias, la mayoría de las personas pueden beneficiarse de los suplementos de vitamina D3 para ayudar a satisfacer sus necesidades.

  1. Hierro

El hierro es uno de los principales componentes de los glóbulos rojos. Es crucial para el transporte de oxígeno del torrente sanguíneo a las células. Se encuentra en dos formas principales en la dieta: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo se absorbe mejor. Se encuentra principalmente en la carne y los productos animales. El hierro no hemo, en cambio, se encuentra en diversas fuentes vegetales y animales, pero no es tan biodisponible. Por ello, los veganos y los vegetarianos corren un riesgo especialmente elevado de padecer una carencia de hierro.

Según un estudio de la Organización Mundial de la Salud, casi el 25% de la población mundial tiene carencias de este nutriente esencial. Esto equivale a más de 1.600 millones de personas en todo el mundo. La anemia ferropénica es el efecto secundario más común de los niveles bajos de hierro. Puede provocar síntomas de anemia, como fatiga, dificultad para respirar, uñas quebradizas y piel pálida. La carencia de hierro puede corregirse cambiando la dieta, tomando suplementos o una combinación de ambos para garantizar que se cubren las necesidades.

  1. Calcio

El calcio es absolutamente vital para muchos aspectos de la salud, desde el metabolismo óseo hasta la señalización nerviosa. Se encuentra principalmente en los productos lácteos, el pescado blando y las verduras de hoja verde, pero muchas personas no ingieren suficiente calcio en su dieta. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Nutrition descubrió que menos del 10% de las adolescentes y de las mujeres mayores de 50 años cumplían con la ingesta diaria de calcio recomendada.

Su carencia puede ser absolutamente perjudicial y dar lugar a una serie de síntomas de carencia de calcio. Entre ellos se encuentran los calambres, la debilidad muscular, los bajos niveles de energía y los espasmos musculares. Con el tiempo también pueden aparecer efectos secundarios más graves, como la osteoporosis y el raquitismo, una enfermedad caracterizada por el reblandecimiento de los huesos en los niños. La deficiencia de calcio suele tratarse con dieta y suplementos, aunque los efectos potenciales de los suplementos de calcio han sido objeto de controversia en los últimos años.

  1. Yodo

El yodo es un mineral importante que desempeña un papel fundamental en la función tiroidea y la producción de hormonas tiroideas. Estas hormonas ayudan a regular todo, desde el metabolismo hasta la temperatura corporal, el desarrollo del cerebro y mucho más. Por eso, es esencial que consumas suficiente yodo en tu dieta para que tu tiroides funcione correctamente y para prevenir problemas de tiroides.

La carencia de yodo puede causar bocio, que es un agrandamiento de la glándula tiroidea. También puede provocar otros síntomas, como fatiga, mayor sensibilidad al frío, disminución de la concentración, estreñimiento y aumento de peso. Afortunadamente, la carencia de yodo puede evitarse normalmente incluyendo en la dieta muchos alimentos ricos en yodo, como las algas, el bacalao salvaje, el yogur, los huevos, el atún y la sal yodada.

  1. Magnesio

El magnesio es un mineral que actúa como cofactor en casi 300 reacciones enzimáticas del organismo. También forma la estructura de los huesos y los dientes, favorece el buen funcionamiento de los nervios y los músculos y ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Desgraciadamente, la mayoría de nosotros tiene una gran carencia de este mineral esencial.

Los signos comunes de deficiencia incluyen pérdida de apetito, náuseas, debilidad, vómitos y fatiga. Tomar un multivitamínico o consumir muchos alimentos ricos en magnesio en la dieta, como los frutos secos, las semillas, las legumbres y las verduras de hoja verde, puede prevenir la carencia de magnesio y ayudar a complementar la dieta.

  1. Vitamina A

Esta vitamina liposoluble es quizá más conocida por sus efectos en la salud ocular. También interviene en muchos otros procesos fisiológicos, como la renovación celular de la piel, la función inmunitaria y la salud reproductiva. Aunque la carencia de vitamina A es poco frecuente en muchas partes del mundo, es un problema grave en muchos países en desarrollo. Algunos informes estiman que hasta 127 millones de niños en edad preescolar y 7 millones de mujeres embarazadas en todo el mundo pueden tener una carencia de esta vitamina esencial.

Los síntomas de la carencia de vitamina A incluyen infecciones frecuentes, ojos secos, ceguera nocturna y piel seca. Comer muchos alimentos que contengan vitamina A puede combatir su carencia, como las vísceras, las zanahorias, la calabaza, las verduras de hoja verde y las batatas.

  1. Vitamina B12

Al intervenir en la formación de células sanguíneas, la producción de energía, la función de las células nerviosas y la síntesis del ADN, no cabe duda de que su cuerpo necesita un suministro regular de vitamina B12 para funcionar eficazmente. Sin embargo, dado que se encuentra principalmente en los productos animales, como la carne, el pescado y las aves de corral, los vegetarianos y los veganos corren un riesgo alarmante de padecer una deficiencia. De hecho, algunos informes estiman que la tasa de deficiencia en estas poblaciones de riesgo puede llegar al 86%.

La anemia megaloblástica es el efecto secundario más común de la deficiencia de vitamina B12. Se trata de una enfermedad caracterizada por un bajo número de glóbulos rojos. Además de aumentar la ingesta de alimentos que contienen vitamina B12, la mejor manera de reducir el riesgo de carencia es la administración de suplementos. Muchas multivitaminas contienen vitamina B12, o puedes optar por un complejo B para obtener una dosis concentrada de todas las vitaminas B que tu cuerpo necesita de una sola vez.

  1. Vitamina E

La vitamina E es una vitamina liposoluble y un potente antioxidante. Ayuda a combatir los radicales libres y protege las células de los daños causados por éstos. Dado que la dieta occidental promedio suele tener un alto contenido de alimentos procesados y un bajo contenido de alimentos integrales ricos en nutrientes, como las frutas y las verduras, muchas personas tienen dificultades para satisfacer la ingesta diaria recomendada de vitamina E. La deficiencia es rara, pero puede ocurrir en algunos casos.

Su deficiencia es poco frecuente, pero puede darse en personas que tienen una mala absorción de las grasas o que sufren ciertos trastornos digestivos. Los síntomas suelen ser el debilitamiento de la inmunidad, la dificultad para caminar, la pérdida de visión o la pérdida de control muscular. El germen de trigo, los frutos secos, las semillas y las verduras son algunas de las fuentes más concentradas de esta vitamina vital. También se encuentra en algunos multivitamínicos y está disponible en formas hidrosolubles especiales para personas con problemas de absorción.

  1. Colina

La colina es un nutriente esencial necesario para el metabolismo, la síntesis de neurotransmisores, la formación de la membrana celular y el desarrollo del cerebro. Se encuentra en muchas fuentes alimentarias, pero principalmente en los productos animales, como los huevos, la carne y los productos lácteos. Aunque también está presente en muchas fuentes vegetales, es un nutriente que debe vigilarse de cerca si se sigue una dieta restrictiva para asegurarse de que se está ingiriendo lo suficiente.

La deficiencia de colina se ha asociado a daños hepáticos y musculares, así como a defectos de nacimiento y trastornos del crecimiento y el desarrollo.  La deficiencia suele tratarse con la dieta. También existen suplementos que a veces se utilizan para los casos más graves.

  1. Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables para el corazón que se han asociado con la reducción de la inflamación, la mejora de la función cognitiva y una mejor salud del corazón. Las formas más activas, el DHA y el EPA, se encuentran principalmente en el pescado azul, como el salmón, las sardinas y las anchoas. Los ácidos grasos omega-3 también pueden obtenerse de algunas fuentes vegetales en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), pero los estudios estiman que sólo un 5% se convierte realmente en formas activas en el organismo, lo que hace que las personas que no comen pescado con regularidad corran un mayor riesgo de carencia.

Una deficiencia de ácidos grasos omega-3 puede provocar síntomas como dificultad para concentrarse, dolor en las articulaciones, cambios de humor, piel seca y uñas quebradizas. Para quienes no consumen al menos dos raciones de pescado azul a la semana, existen suplementos de omega-3 en forma de aceite de pescado, aceite de hígado de bacalao, aceite de krill y aceite de algas.

¿Cómo se pueden evitar las carencias de nutrientes?

El tratamiento más seguro y eficaz para la desnutrición es simplemente hacer algunos cambios en la dieta para garantizar que se obtienen todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Para la mayoría de las personas, una dieta rica en alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, alimentos proteicos y grasas saludables, es suficiente para cubrir sus necesidades nutricionales. Un curso de multivitaminas también puede ser una forma sencilla y beneficiosa de complementar su dieta y llenar las lagunas.

Los suplementos pueden ayudar a prevenir la desnutrición. De hecho, puede ser necesario para algunas personas, especialmente las que siguen una dieta restrictiva o tienen problemas digestivos que interfieren en la absorción de nutrientes. En este caso, puede ser mejor trabajar con un profesional de la salud de confianza para determinar la mejor manera de satisfacer sus necesidades de micronutrientes y qué cambios dietéticos son necesarios en su caso.

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