El hierro también está presente en los alimentos de origen vegetal, pero en este caso representa un tipo de asimilación más difícil: una lista y algunos consejos para tomarlo sin consumir carne.
El hierro es un mineral que nuestro cuerpo, para funcionar correctamente, debe tomar: suplente de la producción de hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos que sirve para transportar oxígeno por todo el cuerpo. Este nutriente está contenido tanto en los alimentos animales como en los vegetales: un falso mito llevado a cabo durante años por los detractores de las dietas veganas y vegetarianas es disipado por esta observación. Recientemente, el número de personas que han optado conscientemente por no comer carne ha aumentado considerablemente, por lo que saber con qué alimentos sustituir a los de origen animal sin sacrificar la ingesta de hierro podría ser muy útil. A continuación se muestra una lista de plantas con los valores más altos de hierro.
Hierro, la lista de alimentos vegetales y consejos útiles para mejorar su absorción
Tomar hierro es esencial para nuestro organismo: la ISS, el Instituto Superior de Salud, lo afirma. Un factor clave en la producción de hemoglobina, la proteína presente en los glóbulos rojos se utiliza para transportar oxígeno por todo el cuerpo. El precioso mineral también sería responsable de la constitución de la mioglobina, una proteína que, en combinación con el oxígeno, desempeña un papel fundamental en numerosas reacciones metabólicas. El hierro presente en el cuerpo se deriva de la dieta que favorece la pérdida fisiológica diaria del mismo que se produce por diversas causas: sudoración, micción, menstruación y lactancia materna en la mujer. Según la ISS, el hierro está presente en dos formas:
- Hierro heme, más fácilmente asimilable por el cuerpo y presente en la carne;
- Hierro no EM, de origen vegetal
Independientemente del tipo al que pertenezca, el hierro es introducido en nuestro cuerpo por la dieta adoptada y transportado para realizar sus funciones primarias por medio de la transferrina. Se acumula, explica la ISS, en forma de ferritina, una proteína. El cuerpo humano necesita alrededor de 10-12 miligramos (mg) de hierro por día, que, bajo ciertas condiciones, puede aumentar a 20 mg.
A continuación, se presentan los alimentos de origen vegetal más ricos en hierro:
- Legumbres
- Champiñones secos
- Frutas secas (por ejemplo, albaricoques secos)
- Cereales integrales (por ejemplo, arroz)
- Harina de soja
- Hortalizas de hoja verde oscuro (por ejemplo, berros y col rizada)
Estudios recientes, informa la ISS, disipan el mito de que las personas que han decidido adoptar una dieta vegetariana y vegana sufren de deficiencias de hierro, mientras consumen alimentos cuyo contenido mineral es más complejo de asimilar. La razón de ello es que algunas plantas, además de tener un alto valor de hierro, también poseen vitamina C, lo que favorece la absorción del mineral por el organismo. Este es el caso, por ejemplo, de los cítricos, los kiwis y los tomates.
Para reducir la absorción del hierro contenido en los alimentos de origen vegetal y por lo tanto de origen noema, informa la ISS, serían todos aquellos alimentos que contienen buenas cantidades de calcio como la leche y los productos lácteos y taninos, como el café y el té. Cuando se comen junto con alimentos no ricos en hierro, reducen drásticamente su absorción. La presencia de fitatos en alimentos como las legumbres y los cereales integrales también dificulta la asimilación. Para reducir la presencia de esta sustancia sería suficiente, informa la ISS, cocinar los alimentos después de remojarlos en agua tibia con medio limón durante varias horas. Para reducir los taninos en el té, acortar el tiempo de infusión y añadir el zumo de limón. Los taninos de café se pueden contrarrestar bebiendo entre comidas.
Si la dieta por sí sola no puede cubrir la necesidad diaria de hierro, es posible recurrir a alimentos suplementarios, es decir, alimentos complementados con hierro: la ISS recomienda ciertos tipos de cereales para el desayuno, de los cuales una sola porción puede alcanzar la dosis total recomendada. En el caso de enfermedades debidamente diagnosticadas a través de exámenes específicos, pueden ser recetadas por un médico de suplementos.
No sólo la escasez, sino también el exceso de hierro puede provocar graves desequilibrios. Un exceso de suministro del mineral puede causar daño a los tejidos y al corazón, llevando al inicio de una patología llamada hemocromatosis. Esta enfermedad puede derivar de ciertos tipos de anemia, talasemia, hepatopatía alcohólica, o más frecuentemente de una enfermedad hereditaria, por lo que el defecto de un gen (HFE) diseñado para mantener una absorción equilibrada del hierro consumido con los alimentos.
