Nutrición

Intestino, digestión, inmunidad: los 8 mejores alimentos fermentados

La fermentación es un proceso en el que las bacterias y las levaduras descomponen los azúcares. No sólo mejora la conservación de los alimentos, sino que el consumo de alimentos fermentados también puede aumentar el número de bacterias beneficiosas, o probióticos, en el intestino. Los probióticos se asocian a una serie de beneficios para la salud, como la mejora de la digestión, la mejora de la inmunidad e incluso el aumento de la pérdida de peso. Aquí hay 8 alimentos y bebidas fermentadas que han demostrado mejorar la salud y la digestión.

  1. Kefir

El kéfir es un tipo de producto lácteo de cultivo. Se elabora añadiendo granos de kéfir (que son una combinación de levadura y bacterias) a la leche. El resultado es una bebida espesa y ácida que a menudo se compara con el sabor del yogur. Los estudios demuestran que el kéfir tiene muchos beneficios para la salud, desde la digestión hasta la inflamación y la salud ósea. En un pequeño estudio, se demostró que el kéfir mejora la digestión de la lactosa en 15 personas con intolerancia a la misma. Las personas con intolerancia a la lactosa no pueden digerir los azúcares de los productos lácteos, lo que provoca síntomas como calambres, hinchazón y diarrea.

El kéfir también contiene menos lactosa que la leche. Cuando los granos de kéfir y la leche se combinan para hacer kéfir, las bacterias de los granos ayudan a fermentar y descomponer la lactosa de la leche. Otro estudio más antiguo descubrió que beber 200 ml de kéfir al día durante 6 semanas reducía los marcadores de inflamación, que se sabe que contribuyen a enfermedades crónicas como las cardiopatías y el cáncer.

Esta bebida ácida también puede mejorar la salud de los huesos. En un estudio de 6 meses sobre 40 personas con osteoporosis, una enfermedad caracterizada por huesos débiles y porosos, los que bebieron kéfir tuvieron mejor densidad mineral ósea que el grupo de control.

  1. Tempeh

El tempeh se elabora a partir de semillas de soja fermentadas y prensadas en forma de torta compacta. Este sustituto de la carne, rico en proteínas, es firme pero húmedo y puede hornearse, cocinarse al vapor o saltearse antes de añadirlo a los platos. Además de su impresionante contenido probiótico, el tempeh es rico en muchos nutrientes que pueden mejorar su salud. Por ejemplo, se ha demostrado que la proteína de la soja ayuda a reducir algunos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Una revisión de más de 40 estudios descubrió que el consumo de 25 gramos de proteína de soja al día durante 6 semanas dio lugar a una disminución del 3,2% del colesterol LDL (colesterol malo) y del 2,8% del colesterol total. Además, un estudio anterior en tubo de ensayo descubrió que ciertos compuestos vegetales del tempeh pueden actuar como antioxidantes. Los antioxidantes reducen la acumulación de radicales libres, que son compuestos nocivos que pueden contribuir a las enfermedades crónicas. El tempeh es perfecto tanto para vegetarianos como para omnívoros.

  1. Natto

El natto es un alimento básico probiótico de la cocina tradicional japonesa. Al igual que el tempeh, se elabora a partir de soja fermentada. Tiene un sabor muy fuerte y una textura viscosa. Contiene una buena cantidad de fibra, 5,4 gramos por ración de 100 gramos.

La fibra puede contribuir a la salud digestiva. Se desplaza por el cuerpo sin ser digerido, añadiendo volumen a las heces para favorecer la regularidad y aliviar el estreñimiento. El natto también es rico en vitamina K, un importante nutriente que interviene en el metabolismo del calcio y la salud de los huesos. En estudios en los que participaron cientos de mujeres japonesas, el consumo de natto se ha asociado a la reducción de la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas.

En un estudio japonés de 8 semanas, la presión arterial diastólica y sistólica disminuyó en 2,84 y 5,55 mmHg, respectivamente, mientras que en un estudio norteamericano de 8 semanas disminuyó en 3 y 4 mmHg, respectivamente. El natto suele combinarse con arroz y servirse como parte de un desayuno digestivo.

  1. Kombucha

La kombucha es un té fermentado, burbujeante, ácido y sabroso. Se elabora con té verde o negro y ofrece los poderosos beneficios para la salud de estas bebidas.

Los estudios en animales demuestran que beber kombucha puede ayudar a prevenir la toxicidad del hígado y los daños causados por la exposición a sustancias químicas nocivas.

Además, los estudios de laboratorio han demostrado que la kombucha puede ayudar a inducir la muerte de las células cancerosas y bloquear su propagación. Algunos estudios en animales han demostrado incluso que la kombucha ayuda a reducir el azúcar en sangre, los triglicéridos y el LDL.

Aunque estos resultados son prometedores, se necesita más investigación en humanos. Gracias a su creciente popularidad, la kombucha puede encontrarse en la mayoría de las tiendas orgánicas. También se puede hacer en casa, aunque debe prepararse con cuidado para evitar la contaminación o el exceso de fermentación.

  1. Miso

El miso es un condimento habitual en la cocina japonesa. Se elabora mediante la fermentación de la soja con sal y koji, un tipo de hongo. Se encuentra sobre todo en la sopa de miso, un sabroso plato elaborado con pasta de miso y caldo. La sopa de miso se sirve tradicionalmente en el desayuno.

Varios estudios han encontrado beneficios para la salud asociados al miso. Un estudio más antiguo, realizado con 21.852 mujeres japonesas, encontró una relación entre el consumo de sopa de miso y un menor riesgo de cáncer de mama.

Otro estudio más antiguo, con más de 40.000 personas, asoció un mayor consumo de sopa de miso con un menor riesgo de ictus en las mujeres japonesas. El miso también puede ayudar a reducir la presión arterial y proteger la salud del corazón. De hecho, un estudio realizado en ratas descubrió que el consumo prolongado de sopa de miso ayudaba a normalizar los niveles de presión arterial. Además, un estudio realizado en adultos japoneses de mediana edad y mayores descubrió que el consumo frecuente de sopa de miso podía provocar una disminución de la frecuencia cardíaca. Este estudio también concluyó que la sopa de miso no aumentaba la presión arterial, a pesar de su naturaleza salada.

  1. Kimchi

El kimchi es un popular plato de acompañamiento coreano, normalmente elaborado con col fermentada u otras verduras fermentadas, como los rábanos. Tiene una amplia gama de beneficios para la salud y puede ser especialmente eficaz para reducir el colesterol y la resistencia a la insulina. La insulina se encarga de transportar la glucosa de la sangre a los tejidos. Cuando se mantienen niveles elevados de insulina durante largos periodos de tiempo, el cuerpo deja de responder a ella con normalidad, lo que da lugar a un nivel elevado de azúcar en sangre y a una resistencia a la insulina. En un estudio, 21 personas con prediabetes comieron kimchi fresco o fermentado. Después de 8 semanas, las personas que comieron kimchi fermentado mostraron una disminución de la resistencia a la insulina, la presión arterial y el peso corporal.

En otro estudio, las personas recibieron una dieta con cantidades altas o bajas de kimchi durante 7 días. Un mayor consumo de kimchi, 210 gramos al día frente a 15 gramos, dio lugar a una mayor disminución del azúcar en sangre, del colesterol y del colesterol LDL (malo). El kimchi es fácil de preparar y puede añadirse a cualquier cosa, desde cuencos de fideos hasta sándwiches.

  1. Chucrut

El chucrut es un condimento muy popular que se elabora con col rallada que ha sido fermentada por bacterias lácticas. Es bajo en calorías pero alto en fibra y vitaminas C y K. Como otros alimentos de hoja verde, también contiene una buena cantidad de luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes ayudan a promover la salud ocular y a reducir el riesgo de enfermedades oculares. El contenido de antioxidantes del chucrut también tiene efectos prometedores en la prevención del cáncer.

Un estudio en probeta demostró que el tratamiento de células de cáncer de mama con zumo de col disminuía la actividad de ciertas enzimas relacionadas con la formación del cáncer. Sin embargo, las pruebas actuales son limitadas y se necesita investigación en humanos. Se puede utilizar el chucrut en innumerables platos, desde guisos hasta sopas y sándwiches. Para obtener los máximos beneficios para la salud, asegúrese de elegir chucrut sin pasteurizar, ya que la pasteurización mata las bacterias beneficiosas.

  1. Yogur probiótico

El yogur se produce a partir de leche fermentada, normalmente con bacterias lácticas. Es rico en muchos nutrientes importantes, como calcio, potasio, fósforo, riboflavina y vitamina B12. El yogur también se ha asociado a una gran variedad de beneficios para la salud.

Un análisis de 14 estudios demostró que los productos lácteos fermentados, incluido el yogur probiótico, pueden ayudar a reducir la presión arterial, especialmente en personas con hipertensión. Otro estudio relacionó un mayor consumo de yogur con la mejora de la densidad mineral ósea y la función física en las personas mayores. Este producto lácteo cremoso también puede ayudar a prevenir el aumento de peso. Un estudio asoció el consumo de yogur con un menor peso corporal, menos grasa corporal y una cintura más pequeña. Recuerde que no todos los yogures contienen probióticos, ya que estas bacterias beneficiosas suelen morir durante el proceso de elaboración. Busque yogures que contengan cultivos vivos para asegurarse de que recibe su dosis de probióticos. Además, busque productos con un mínimo de azúcar.

¿Con qué frecuencia hay que consumir alimentos fermentados?

Aunque actualmente no existen directrices oficiales sobre la frecuencia con la que se deben consumir los alimentos fermentados, puede ser beneficioso añadir algunas porciones a la dieta diaria. Para obtener los mejores resultados, comience con una o dos porciones al día y aumente gradualmente su consumo. Tomar probióticos a través de los alimentos integrales es una forma sencilla de obtener los beneficios de los alimentos fermentados al tiempo que se reduce el riesgo de efectos secundarios asociados al uso de probióticos, como los problemas digestivos.

Los alimentos fermentados se asocian a mejoras en la digestión, la inmunidad, la pérdida de peso y mucho más.

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