Nutrición

Huevos y colesterol: ¿Cuántos huevos se pueden comer con seguridad?

Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. De hecho, un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un pollo entero. Sin embargo, los huevos se han ganado una mala reputación porque las yemas tienen un alto contenido de colesterol.

Pero el colesterol no es tan sencillo. Cuanto más comes, menos produce tu cuerpo.

Por eso, comer unos cuantos huevos no provoca un gran aumento de los niveles de colesterol.

En este artículo se explica este proceso y se muestra cuántos huevos se pueden comer al día sin peligro.

¿Cómo regula su cuerpo los niveles de colesterol?

El colesterol suele considerarse algo negativo. De hecho, algunos estudios han relacionado el colesterol alto con las enfermedades cardíacas y la muerte prematura. Lo cierto es que el colesterol desempeña un papel muy importante en el organismo. Es una molécula estructural esencial para todas las membranas celulares.

También se utiliza para producir hormonas esteroides como la testosterona, el estrógeno y el cortisol. Debido a la importancia del colesterol, su cuerpo ha desarrollado formas elaboradas para asegurarse de que siempre tiene suficiente. Como el colesterol no siempre está disponible en la dieta, el hígado produce suficiente para satisfacer las necesidades del organismo. Pero cuando se comen muchos alimentos ricos en colesterol, el hígado empieza a producir menos colesterol para evitar que los niveles de colesterol sean demasiado altos.

Como resultado, la cantidad total de colesterol en su cuerpo cambia muy poco, si es que lo hace. Lo que sí cambia es la fuente del colesterol, ya sea la dieta o el hígado.

No obstante, debe evitar consumir cantidades excesivas de colesterol si sus niveles en sangre son elevados. Un consumo elevado puede provocar un aumento moderado del colesterol en sangre.

Los beneficios de los huevos

Un huevo entero contiene unos 7 gramos de proteínas. Los huevos son también una excelente fuente de potasio, que favorece la salud de los nervios y los músculos. El potasio también ayuda a equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo, lo que mejora su salud cardiovascular. Los huevos contienen muchos nutrientes, como la luteína y la colina. La luteína le protege de las enfermedades, y se cree que la colina mejora la salud del cerebro. Las yemas de huevo contienen biotina, que es importante para la salud del cabello, la piel y las uñas, así como para la producción de insulina. Los huevos de gallinas criadas en pastos son ricos en omega-3, una grasa beneficiosa.

Los huevos también son fáciles de digerir. Un huevo grande contiene sólo unas 75 calorías y 5 gramos de grasa, de los cuales sólo 1,6 gramos son grasas saturadas. Los huevos son versátiles y se pueden preparar de muchas maneras diferentes, según el gusto de cada uno.

¿Qué ocurre cuando se comen varios huevos enteros al día?

Desde hace varias décadas, se aconseja limitar el consumo de huevos, o al menos de yemas de huevo. Un solo huevo de tamaño medio contiene 186 mg de colesterol, es decir, el 62% de la cantidad diaria recomendada (CDR). Por el contrario, la clara de huevo es principalmente proteica y tiene poco colesterol (10). Las recomendaciones actuales son de un máximo de 2 a 6 yemas de huevo por semana. Sin embargo, este límite no está respaldado científicamente.

Algunos estudios han examinado los efectos de los huevos en los niveles de colesterol.

Estos estudios dividieron a las personas en dos grupos: un grupo comía de 1 a 3 huevos enteros al día mientras que el otro comía otra cosa, como sustitutos del huevo.

Estos estudios demuestran que:

En casi todos los casos, el colesterol «bueno» HDL aumenta. Los niveles de colesterol total y de colesterol «malo» LDL generalmente no cambian, pero a veces aumentan ligeramente. El consumo de huevos enriquecidos con omega-3 puede reducir los triglicéridos en sangre, otro importante factor de riesgo. Los niveles en sangre de carotenoides antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina, aumentan significativamente. Parece que la respuesta al consumo de huevos enteros depende de cada persona.

En el 70% de las personas, los huevos no tuvieron ningún efecto sobre el colesterol total o el colesterol «malo» LDL. Sin embargo, en el 30% de las personas, conocidas como hiperrespondedores, estos marcadores aumentaron ligeramente.

Aunque comer unos cuantos huevos al día puede elevar los niveles de colesterol en sangre en algunas personas, cambia las partículas «malas» de LDL de pequeñas y densas a grandes. Las personas cuyas partículas LDL son predominantemente grandes tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Por tanto, aunque los huevos provoquen un ligero aumento de los niveles de colesterol total y LDL, no hay que preocuparse.

Hasta 3 huevos enteros al día son perfectamente seguros para las personas sanas.

Huevos y enfermedades del corazón

Numerosos estudios han examinado el consumo de huevos y el riesgo de enfermedades cardíacas. Muchos de ellos son estudios observacionales en los que se hace un seguimiento de grandes grupos de personas durante muchos años. Luego, los investigadores utilizan métodos estadísticos para determinar si ciertos hábitos, como la dieta, el tabaquismo o el ejercicio, están relacionados con un menor o mayor riesgo de padecer determinadas enfermedades.

Estos estudios, algunos de los cuales implican a cientos de miles de personas, demuestran sistemáticamente que las personas que comen huevos enteros no tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas que las que no lo hacen. Algunos de estos estudios muestran incluso una reducción del riesgo de infarto.

Un estudio controlado en personas con diabetes de tipo 2 descubrió que comer dos huevos al día, seis días a la semana, durante tres meses no afectaba significativamente a los niveles de lípidos en sangre. Los efectos sobre la salud también pueden depender del resto de la dieta. Como parte de una dieta baja en carbohidratos, que es la mejor dieta para las personas con diabetes, los huevos mejoran los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas.

¿Cuántos huevos son demasiados?

Desgraciadamente, ningún estudio ha constatado que las personas se alimenten con más de tres huevos al día. Es posible, aunque improbable, que comer más que esto tenga un impacto negativo en su salud. Consumir más de tres huevos es un territorio inexplorado, científicamente hablando.

Sin embargo, un estudio de caso involucró a un hombre de 88 años que consumía 25 huevos al día. Tenía niveles normales de colesterol y gozaba de muy buena salud. Por supuesto, la forma en que un individuo reacciona al consumo extremo de huevos no puede extrapolarse a la población general, pero no deja de ser interesante.

También es importante tener en cuenta que no todos los huevos son iguales. La mayoría de los huevos que se venden en el supermercado proceden de gallinas de granja alimentadas con granos. Los huevos más saludables son los ricos en omega-3 o los de gallinas criadas en pastos. Estos huevos son mucho más ricos en omega-3 y en importantes vitaminas liposolubles.

En general, comer huevos es perfectamente seguro, incluso si se comen hasta 3 huevos enteros al día. Dada su gama de nutrientes y sus poderosos beneficios para la salud, los huevos de calidad se encuentran quizás entre los alimentos más saludables del planeta.

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