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Si alguna vez has asistido a una clase de entrenamiento físico en grupo en la que se muestra en una pantalla la frecuencia cardíaca de cada persona y la estimación de calorías quemadas, sabrás que estas estadísticas varían considerablemente de una persona a otra. Seguramente también habrás notado que, en general, los hombres tienden a quemar más calorías que las mujeres. Pero, ¿te has preguntado alguna vez por qué diferentes personas queman calorías a ritmos tan diferentes, incluso durante el mismo entrenamiento?
La verdad es que el metabolismo, un término que engloba todos los procesos del cuerpo que descomponen los nutrientes para producir energía, impulsar el crecimiento, etc., no es nada sencillo. Hay un flujo y reflujo constante de reacciones que construyen o reparan nuestro cuerpo (anabolismo) y reacciones que descomponen los alimentos y las reservas de energía para obtener combustible (catabolismo). Se trata de un tema extremadamente complejo y muy difícil de estudiar. Diferentes factores afectan a la rapidez o lentitud con la que se queman calorías en un momento dado.
Estos son los seis factores que más influyen en el número de calorías que se queman al hacer ejercicio.
Peso corporal
En general, cuanto más pesas, más calorías quemas por sesión. Las calorías no son más que una medida de la energía, por lo que cuanto más peses, más energía necesitarás para mover tu cuerpo. En otras palabras, de dos personas de distinto peso, la que pese más quemará más calorías, ya que tiene un mayor gasto energético al moverse.
Las personas más altas también suelen tener órganos internos más grandes (como el corazón, el hígado, los riñones y los pulmones), lo cual es un factor importante en la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio y en reposo. Esto se debe a que estos órganos y sus procesos requieren energía. Un estudio descubrió que hasta el 43% de la variación en el gasto calórico total entre personas podía explicarse por las diferencias en el tamaño de sus órganos internos.
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Esta es una de las muchas razones por las que la pérdida de peso es tan complicada. El cuerpo quema menos calorías a medida que el peso disminuye, lo que puede llevar a un estancamiento de la pérdida de peso o incluso a una recuperación del mismo. Sin embargo, esta no es la única razón. Un estudio anterior explica que la pérdida de peso también puede desencadenar otras adaptaciones fisiológicas, como la tendencia del cuerpo a quemar la grasa almacenada para obtener energía, un proceso llamado oxidación de la grasa; el aumento del hambre, debido a los niveles más altos de la hormona grelina; y la disminución de la saciedad, debido a los niveles más bajos de la hormona leptina.
Si estás intentando perder peso y has llegado a un punto muerto, considera la posibilidad de trabajar con un nutricionista especializado en la pérdida de peso que pueda ayudarte a conseguir tu objetivo de forma saludable y sostenible. Ten en cuenta también que el ejercicio es bueno para tu salud en general, tanto si pierdes peso como si no. Un estudio publicado en octubre de 2021 en iScience sugiere que, aunque el aumento del ejercicio no suele conducir a la pérdida de peso a largo plazo, la mejora de la aptitud cardiorrespiratoria se asocia con mejores resultados de salud y un menor riesgo de muerte prematura, independientemente del peso.
Masa muscular
Aquí es donde las cosas se complican un poco más. Una persona con más masa muscular quemará más calorías que otra con el mismo peso pero menos músculo. El tejido muscular quema más calorías que el tejido graso. Sin embargo, las afirmaciones sobre el número de calorías quemadas por kilo de músculo suelen ser muy exageradas. De hecho, se ha demostrado que un kilo de músculo quema unas cinco calorías al día, mientras que un kilo de grasa quema unas dos.
Durante el ejercicio, una mayor masa muscular aumentará el gasto calórico total, ya que el cuerpo tiene que producir más energía para soportar el mayor ritmo de contracción de los músculos. En resumen, si quieres aumentar tu consumo de calorías, considera aumentar tu entrenamiento de fuerza. Está demostrado que levantar pesas quema más grasa [que el cardio] y los resultados a largo plazo son más prometedores.
Sexo al nacer: diferencia entre hombres y mujeres
En general, los hombres queman más calorías en reposo y durante el ejercicio que las mujeres. Pero no hay una razón mágica para esto, es porque los hombres tienden a ser más altos que las mujeres, y tienen más masa muscular que las mujeres de la misma edad y peso. Los hombres suelen quemar entre un 5 y un 10% más de calorías que las mujeres en reposo, y este porcentaje suele aumentar con el ejercicio.
Y aunque las mujeres pueden ciertamente añadir masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza, las diferencias fisiológicas significan que las mujeres generalmente no pueden ser tan delgadas como los hombres. Las mujeres están genéticamente predispuestas a acumular más grasa para favorecer la producción de hormonas y la reproducción. De hecho, la grasa corporal también es esencial para funciones como el almacenamiento de energía, la protección de los órganos internos y el apoyo a funciones clave como el crecimiento, la inmunidad, la producción de hormonas, la reproducción y el metabolismo.
Los hombres necesitan al menos un 2-5% de grasa corporal para estar sanos, mientras que las mujeres necesitan un mínimo del 10-13%. Pero estas cifras mínimas pueden no ser suficientes. Aunque no existe una recomendación oficial sobre el porcentaje óptimo de grasa corporal, el estudio más citado sobre el tema indica que el rango saludable para los adultos menores de 40 años es del 8-20% para los hombres y del 21-33% para las mujeres. Dicho esto, la relación entre la salud y la grasa corporal es compleja y no se comprende del todo.
En lugar de preocuparte por cómo afecta tu sexo de nacimiento a tu gasto calórico, céntrate en las cosas que puedes controlar. La clave es que tanto los hombres como las mujeres se centren en desarrollar la musculatura y mejorar la salud cardiovascular mediante un programa equilibrado de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Envejecimiento
A medida que envejecemos, tendemos a perder masa muscular. A partir de los 30 años, se empieza a perder hasta un 3-5% de la masa muscular por década. Las razones de esto no se entienden del todo, pero una revisión publicada en julio de 2017 en Ageing Research Reviews explica que probablemente se deba a que el cuerpo se vuelve más resistente a las hormonas que promueven la síntesis de proteínas, que es esencial para mantener el músculo. Esta pérdida de masa muscular reduce la tasa metabólica, el ritmo de quema de calorías, tanto en reposo como durante el ejercicio.
Un estudio sobre el metabolismo humano, publicado en el número de agosto de 2021 de la revista Science, fue noticia por sus conclusiones de que la tasa metabólica no disminuye a lo largo de la edad adulta, sino que alcanza un punto álgido entre los 20 y los 60 años y luego comienza a descender. En este estudio, los autores midieron el gasto energético de 6421 hombres y mujeres con edades comprendidas entre los 8 días y los 95 años utilizando la técnica del agua doblemente marcada, el estándar de oro para este tipo de mediciones.
Aunque no se puede evitar que el cuerpo envejezca, se puede mantener o incluso aumentar la masa muscular con un entrenamiento de fuerza regular. El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a aumentar su tasa metabólica en reposo, lo que le ayuda a quemar más calorías en reposo con el tiempo.
Nivel del estado físico
Cuanto más se hace un determinado tipo de entrenamiento, más fácil parece. No está en tu cabeza, en realidad tu cuerpo se adapta para hacer las cosas más fácilmente con el tiempo. En general, esto es algo bueno. Significa que puedes correr más rápido o durante más tiempo con el entrenamiento, y tus músculos podrán levantar pesos más pesados con el entrenamiento adecuado.
Pero también afecta a tu gasto calórico. A medida que tu cuerpo se adapte al entrenamiento, quemarás menos calorías con los mismos entrenamientos. Desde los pulmones hasta los músculos, pasando por el corazón y el cerebro, tu cuerpo se vuelve más eficiente a medida que te pones en forma. Por eso, un principiante puede quemar muchas más calorías que alguien que lleva años haciendo el mismo entrenamiento. Por ello, cambiar la rutina de entrenamiento puede aumentar el nivel de condición física y mejorar potencialmente la quema de calorías.
Intensidad del entrenamiento
También es posible que dos personas que hagan el mismo entrenamiento quemen un número diferente de calorías porque no están haciendo el mismo entrenamiento. Una persona que entrena a alta intensidad, lo que significa que respira con dificultad y no puede mantener una conversación, puede quemar el doble de calorías en el mismo tiempo que alguien que entrena a baja intensidad. Y sólo porque corras la misma distancia que otra persona, o hagas los mismos movimientos, no significa que ambos estén entrenando a la misma intensidad.
Por ejemplo, caminar y correr tienen beneficios similares en cuanto a la reducción de la presión arterial y el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes de tipo 2. Un estudio anterior demostró que los adultos que caminan un kilómetro queman unas 89 calorías, mientras que los adultos que corren ese mismo kilómetro queman unas 113 calorías.
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Un objetivo de 150 minutos de caminata de baja intensidad a la semana es suficiente para conseguir muchos beneficios para la salud, como la reducción de la ansiedad, un mejor sueño, la disminución de la presión arterial, la mejora de la aptitud cardiovascular y la reducción del riesgo o el avance más lento de ciertas enfermedades crónicas.
La incorporación de ejercicios de mayor intensidad en tu rutina aumentará tu gasto calórico y amplificará aún más estos beneficios. Para aumentar la intensidad de tus entrenamientos, prueba a aumentar la velocidad, la amplitud de movimiento o la cantidad de peso que utilizas para el entrenamiento con pesas.
En última instancia, debes intentar no preocuparte demasiado por las cosas que están fuera de tu control. El ejercicio tiene innumerables beneficios más allá de la simple quema de calorías, y lo más importante es encontrar tipos de movimiento que sean agradables y sostenibles. El tipo de ejercicio que es mejor para una persona depende, en última instancia, de sus objetivos, su nivel de condición física y sus capacidades.
