Bienestar

Ayuno intermitente: Guía para principiantes para mejorar la salud y perder peso

Es el sueño de cualquier persona que esté a dieta: imagina que puedes comer lo que quieras la mayoría de los días de la semana, limitando tu ingesta durante uno o dos días seguidos, mientras pierdes peso. Lo creas o no, el ayuno intermitente no sólo tiene un efecto positivo en tu cintura. El ayuno ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, a reducir la inflamación y a mantener el corazón sano. Hay una gran variedad de enfoques para el ayuno intermitente y muchos estudios confirman la multitud de beneficios para la salud y el bienestar general. Tanto si se trata de ayunar unas horas al día como de saltarse las comidas durante dos días a la semana, el ayuno intermitente (AI) puede ser una forma sencilla de mejorar tu salud y alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente, también conocido como ayuno cíclico, ha ganado popularidad en los últimos años a medida que surgen más y más investigaciones y se descubren nuevos beneficios del ayuno intermitente. En un estudio de 2016 en Cell Metabolism titulado ‘Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan’, los autores explican cómo el ayuno permite a los seres humanos depender menos de sus reservas de glucosa para obtener energía y, en su lugar, recurrir a sus cuerpos cetónicos y reservas de grasa. Por ello, el ayuno intermitente y periódico tiene beneficios que van desde la prevención hasta la mejora del tratamiento de enfermedades. Incluso las dietas mímicas, que no son verdaderos ayunos, pueden crear cambios beneficiosos similares a los causados por el ayuno.

Sin embargo, el ayuno intermitente no es un concepto nuevo. Se ha utilizado durante siglos en épocas de escasez de alimentos e incluso desempeña un papel central en muchas religiones importantes. De hecho, una vez al año, los musulmanes celebran el Ramadán, un mes de ayuno desde el amanecer hasta la puesta del sol. El ayuno intermitente es difícil de definir, ya que no existe un único método correcto para practicarlo. De hecho, hay muchas variantes del ayuno intermitente utilizadas en todo el mundo. Cada una de ellas sigue una pauta dietética diferente que a menudo se cumple estrictamente para conseguir resultados físicos o incluso espirituales.

¿Cómo funciona?

Una amplia investigación sobre el concepto de ayuno intermitente sugiere que funciona de dos maneras diferentes para mejorar varias facetas de la salud. En primer lugar, el ayuno intermitente provoca una disminución del estrés oxidativo en las células del organismo. En segundo lugar, la práctica del ayuno mejora la capacidad del cuerpo para manejar el estrés a nivel celular. El ayuno intermitente activa las vías de respuesta al estrés celular de forma similar a las de los factores de estrés muy leves, actuando como estimulantes leves de la respuesta al estrés de tu organismo. Como esto ocurre con regularidad, el cuerpo se fortalece poco a poco contra el estrés celular y, por tanto, es menos probable que envejezca y desarrolle enfermedades.

Los tipos más comunes de ayuno intermitente son los siguientes:

  • Ayuno en días alternos:

Consiste en comer sólo en días alternos. En los días de ayuno, algunas personas no comen nada en absoluto y otras comen una cantidad muy pequeña, normalmente unas 500 calorías. En los días en que no se ayuna, se come normalmente (¡pero de forma saludable!).

  • La dieta del guerrero:

Esta dieta consiste en comer sólo fruta y verdura durante el día y luego hacer una comida abundante por la noche.

  • El ayuno 16/8:

En este método, se ayuna durante 16 horas cada día y se limita la ingesta de alimentos a ocho horas. La mayoría de las veces, esto implica simplemente no comer nada después de la cena y saltarse el desayuno a la mañana siguiente.

  • Comer-parar-comer:

Practica el método «Comer-parar-comer» eligiendo uno o dos días de la semana en los que ayunes durante 24 horas, y luego no comas nada desde la cena de ese día hasta la del día siguiente. Los demás días, debes tener días de calorías normales.

  • Dieta 5:2:

Durante cinco días de la semana se come normalmente. Durante los dos días restantes de ayuno, debe limitar su consumo de calorías a 500-600 calorías al día.

5 ventajas del ayuno intermitente

  1. Promover la pérdida de peso

Uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es su capacidad para acelerar la quema de grasas y ayudar a perder kilos. De hecho, muchas personas prefieren el ayuno intermitente a las dietas tradicionales porque no es necesario medir meticulosamente los alimentos y hacer un seguimiento de las calorías y los gramos consumidos.

El ayuno conduce a un aumento de la quema de grasas y a una rápida pérdida de peso al obligar al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como combustible. Cuando comes, tu cuerpo utiliza la glucosa (azúcar) como principal fuente de energía y almacena lo que queda como glucógeno en los músculos y el hígado.

Si no proporcionas a tu cuerpo un flujo constante de glucosa, éste empieza a descomponer el glucógeno para utilizarlo como combustible. Una vez que el glucógeno se agota, el cuerpo busca otras fuentes de energía, como las células grasas, que luego descompone para alimentar el cuerpo.

Un estudio de 2015 analizó los efectos del ayuno diurno en la composición corporal y descubrió que, en promedio, reducía el peso corporal en un 7% y la grasa corporal en 5 kg. El ayuno de un día completo mostró resultados similares, pero con una reducción del peso corporal de hasta el 9%. El efecto del ayuno de un día completo sobre sus valiosas reservas musculares está menos claro. Otro estudio sobre el método de ayuno intermitente 16/8 demostró que reducía significativamente la grasa corporal al tiempo que mantenía la masa muscular y la fuerza.

  1. Mejora de los niveles de azúcar en sangre

Cuando comes, los carbohidratos se descomponen en glucosa (azúcar) en el torrente sanguíneo. Una hormona llamada insulina se encarga de transportar la glucosa desde el torrente sanguíneo hasta las células, donde puede utilizarse para obtener energía. La insulina no siempre funciona eficazmente cuando se tiene diabetes, lo que puede provocar niveles elevados de azúcar en sangre asociados a síntomas como la fatiga, la sed y la micción frecuente. Algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente es beneficioso para los niveles de azúcar en sangre, ya que los mantiene bien regulados y evita los picos y las caídas. En un estudio, los participantes con diabetes ayunaron un promedio de 16 horas al día durante quince días. El ayuno intermitente no sólo condujo a la pérdida de peso y la reducción de la ingesta de calorías, sino que también ayudó a reducir significativamente los niveles de azúcar en la sangre.

  1. Mantiene el corazón sano

Uno de los beneficios más impresionantes del ayuno intermitente es su efecto positivo en la salud del corazón. Los estudios demuestran que el ayuno intermitente mejora la salud del corazón al reducir ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas. En un estudio, se demostró que el ayuno influye en varios componentes de la salud del corazón. Aumentó el colesterol bueno HDL y redujo el colesterol malo LDL y los niveles de triglicéridos.

  1. Reducción de la inflamación

La inflamación es una respuesta inmunitaria normal a las lesiones. Por otro lado, la inflamación crónica puede provocar enfermedades crónicas. Algunas investigaciones han llegado a relacionar la inflamación con enfermedades como las cardiopatías, la diabetes, la obesidad y el cáncer. Un estudio publicado en Nutrition Research siguió a 50 observadores del Ramadán y descubrió que tenían niveles reducidos de ciertos marcadores inflamatorios durante el ayuno del Ramadán. Otro estudio realizado en 2015 descubrió que una mayor duración del ayuno nocturno se asociaba a una disminución de los marcadores de inflamación. En la revista Rejuvenation Research, el ayuno en días alternos redujo los marcadores de estrés oxidativo.

  1. Disminución del hambre

La leptina, también conocida como la hormona de la saciedad, es una hormona producida por las células grasas que ayuda a señalar que es el momento de dejar de comer. Los niveles de leptina bajan cuando tienes hambre y suben cuando te sientes lleno. Dado que la leptina se produce en las células grasas, las personas con sobrepeso u obesidad tienden a tener mayores cantidades de leptina circulando en el cuerpo. Sin embargo, un exceso de leptina en circulación puede provocar una resistencia a la leptina, lo que dificulta la desactivación efectiva de las señales de hambre. Unos niveles más bajos de leptina podrían dar lugar a una menor resistencia a la leptina, menos hambre y, potencialmente, a una mayor pérdida de peso.

La mejor manera de practicar el ayuno intermitente

Como se ha descrito anteriormente, hay muchos tipos de ayuno con diferentes opciones que pueden adaptarse a cualquier horario o estilo de vida. Lo mejor es experimentar y encontrar el que mejor se adapte a tus necesidades individuales.

Para los principiantes, el punto de partida más fácil es el método de ayuno intermitente 16/8, una forma de alimentación limitada en el tiempo. Por lo general, esto implica no comer nada por la noche después de la cena y no desayunar a la mañana siguiente. Si no comes nada entre las 8 de la noche y las 12 del mediodía del día siguiente, por ejemplo, ya has ayunado durante 16 horas.

Recuerda que el ayuno intermitente debe considerarse como un cambio de estilo de vida y no como una dieta. A diferencia de las dietas tradicionales, no es necesario contar los puntos o las calorías ni registrar los alimentos en un diario de comidas cada noche.

Para sacar el máximo provecho del ayuno intermitente, asegúrate de llenar tu dieta con alimentos sanos y enteros en los días que comas, para que obtengas la mayor cantidad de nutrientes posible en tu día. Además, escucha siempre a tu cuerpo. Si te sientes débil o cansado cuando pasas un día entero sin comer, intenta aumentar un poco la ingesta y toma una comida ligera o un tentempié. También puedes probar alguno de los otros métodos de ayuno intermitente y descubrir qué te funciona.

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