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La grasa del abdomen alto es una fuente frecuente de frustración. Todos los ejercicios de abdominales y planchas del mundo pueden fortalecer los músculos de esta zona, pero puede quedar una capa de grasa. Una combinación de factores genéticos, de estilo de vida y de dieta determinan dónde almacena el cuerpo el exceso de grasa. Para algunas personas, la zona superior del abdomen es el último lugar donde se pierde la grasa. Incluso si no puede tratar las zonas de grasa por sí solas, puede centrarse en la pérdida de grasa en general y hacer ejercicios dirigidos a la parte superior del abdomen. El cardio, el entrenamiento de fuerza, la pérdida de peso y las opciones de estilo de vida pueden trabajar juntos para reducir la grasa que cubre los abdominales y finalmente hacerlos visibles.
Aquí tienes algunos pasos para empezar.
Cómo reducir la grasa del abdomen alto
La grasa de la parte superior del abdomen es diferente de la de la parte inferior en algunos aspectos importantes. La grasa del abdomen bajo es ligeramente más resistente a la absorción, lo que significa que es más difícil de eliminar. Pero la grasa de la parte superior del abdomen también puede ser resistente. La idea de que se puede hacer un entrenamiento con pesas para atacar depósitos de grasa específicos en el cuerpo es un mito. No se puede perder grasa en una zona del cuerpo sin perder grasa en general.
Independientemente de la cantidad de peso o grasa que intentes perder, tu plan incluirá prácticamente los mismos elementos: restricción calórica, entrenamiento de fuerza y ajustes en el estilo de vida. Antes de intentar reducir tu grasa corporal, debes saber que tener una cierta cantidad de grasa en tu cuerpo es normal, saludable y forma parte del ser humano. Si tu índice de masa corporal (IMC) ya es bajo, perder la grasa de la parte superior del abdomen puede ser especialmente difícil y llevar algún tiempo.
Cómo crear un déficit calórico
Para crear un déficit calórico, primero hay que entender el concepto básico. Si el número de calorías que consumes cada día es igual al número de calorías que quemas mediante la actividad física, tu peso se mantendrá relativamente estable, a menos que tengas un problema de salud subyacente que afecte a tu peso.
Si quieres perder peso o reducir la grasa corporal, tienes que consumir menos calorías de las que quemas. Puedes hacerlo limitando la ingesta diaria de calorías, aumentando tu nivel de actividad física, o ambas cosas. Para perder un kilo de grasa, es necesario quemar unas 3.500 calorías adicionales en un déficit calórico. Esto significa que si quemas constantemente 500 calorías más de las que consumes cada día, perderás peso a un ritmo de aproximadamente un kilo por semana. Perder más de 0,5 a 1Kg por semana requiere una restricción calórica excesiva, y no es recomendable para la mayoría de las personas.
Dieta para eliminar la grasa del abdomen alto
Lo que se come cuando se intenta perder peso es importante. Si estás haciendo una dieta para deshacerte de la grasa de la parte superior del abdomen, hay algunos factores importantes que debes tener en cuenta. La grasa de la parte superior del abdomen puede ser el resultado de que tu cuerpo almacene agua. La ingesta de sodio, la deshidratación y la falta de electrolitos pueden hacer que tu cuerpo retenga agua. Esto puede hacer que tu barriga y otras partes de tu cuerpo parezcan hinchadas. Sigue una dieta baja en sal cuando intentes perder la grasa del abdomen.
La grasa del vientre también puede verse afectada por la cantidad de fibra que se consume. Si no comes suficiente fibra, tu estómago puede verse empujado por los gases y los residuos de tu sistema digestivo. Esto es el resultado de un intestino perezoso que no tiene suficiente fibra para empujar los alimentos a través y fuera de su tracto digestivo de manera oportuna. Por eso, una dieta rica en fibra puede ayudar a perder peso y eliminar la grasa del vientre. También es más fácil reducir las calorías, ya que la fibra te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo.
Si quieres perder grasa del abdomen, evita las harinas blancas y refinadas, los cereales procesados, las bebidas carbonatadas y los alimentos ricos en azúcar. Estos alimentos pueden alterar el sistema endocrino y dificultar la eliminación de grasas.
Cómo perder la grasa del abdomen alto con ejercicios
Estos ejercicios no «tratarán» las zonas grasas de tu cuerpo, pero fortalecerán tu núcleo, tonificarán tu cintura y mejorarán tu postura mientras pierdes peso.
Postura del barco
Para probar el yoga para la pérdida de peso, simplemente empieza con la postura del barco.
- Siéntate en una esterilla de yoga con las piernas extendidas hacia delante.
- Doblando las rodillas, levanta los pies del suelo hasta que las espinillas queden paralelas al suelo.
- Estira los brazos delante de ti mientras extiendes las piernas lo máximo posible.
- Mantén la postura, prestando atención a tu respiración, durante 30 segundos o más.
- Vuelve a la postura neutral y repite de 8 a 10 veces para trabajar tu núcleo y la parte superior del estómago.
Giros
Este ejercicio es sencillo, pero sentirás el ardor en tus abdominales superiores después de unas pocas repeticiones. También puedes añadir pesas o un balón medicinal para hacer este ejercicio más desafiante.
- Siéntate en una esterilla de yoga con las nalgas en el suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Apretando los abdominales y manteniendo los glúteos en el suelo, inclínate hacia atrás hasta formar un ángulo de 45 grados con el suelo.
- Junta las manos justo por encima del abdomen. Gira lentamente tu cuerpo hacia un lado, llevando tu peso a un lado de tu cuerpo.
- Gira de nuevo hacia el otro lado. Cruza los tobillos si sientes que pierdes el equilibrio.
- Gira rápidamente hacia delante y hacia atrás si puedes, pero mantén las piernas en un ángulo de 45 grados.
- Intenta continuar durante un minuto completo antes de parar.
Plancha arriba
Este ejercicio tonifica la parte superior del abdomen estimulando los músculos abdominales transversales profundos que se pasan por alto fácilmente durante los entrenamientos.
- Siéntate con las piernas estiradas delante de ti y los brazos extendidos, con las palmas hacia abajo.
- Contrae los músculos abdominales e imagina una cuerda atada a tu ombligo, que tira de ti hacia el cielo. Utiliza las palmas de las manos para empujar el vientre hacia arriba. Utiliza los talones para levantarte si puedes.
- Mantén esta postura durante varios segundos antes de soltarla y volver, con control, a la posición neutral. Repite 10-12 veces para una serie.
Tablas laterales
Estas planchas trabajan la zona superior del abdomen, así como los oblicuos.
- Acuéstate sobre un lado con un brazo extendido. Dobla las rodillas y apila las piernas en un ángulo de 45 grados.
- Apoya el peso de tu cuerpo en el antebrazo del brazo extendido. Utiliza los músculos oblicuos para ponerte en posición de plancha lateral.
- Levanta el brazo que no está en el suelo hacia el cielo y mantén esta posición el mayor tiempo posible.
- Vuelve lentamente a la posición inicial. Repite 8-10 veces para una serie.
Cambios en el estilo de vida para perder peso
Más allá del ejercicio y la reducción de calorías, hay otras opciones que puedes tomar para ayudar a reducir la grasa del abdomen.
Agua potable
Beber agua ayuda a acelerar la pérdida de peso en algunas personas. También reduce la inflamación, mejora la digestión, hidrata los músculos para mejorar el rendimiento durante los entrenamientos y elimina las toxinas del sistema.
Reducir el estrés
El estrés puede ser una de las razones por las que los depósitos de grasa se mantienen en su lugar, incluso si estás haciendo todo lo que se supone que debes hacer para perderlos. Es posible que no puedas eliminar el estrés de tu vida, pero puedes probar mecanismos de afrontamiento como el yoga, la respiración profunda y la atención plena. Se ha demostrado que todos ellos ayudan a perder peso, según una investigación fiable.
Crear un plan para dejar de fumar
Si eres fumador, al principio puedes sentir que estás ganando peso mientras luchas contra las ansias de nicotina. Pero una vez que hayas dejado de fumar, te será más fácil ser más activo y perder peso. También será mucho más saludable. Dejar de fumar puede ser un reto, pero puedes trabajar con tu médico para crear un plan para dejar de fumar que funcione para ti.
¿Qué causa el aumento de peso abdominal?
La causa principal del aumento de peso abdominal suele ser el consumo de más calorías de las que se ingieren. Pero no es tan sencillo. Hay otros factores que pueden hacer que la grasa se acumule en la zona superior del abdomen, entre ellos:
- hormonas
- edad avanzada
- menopausia
- falta de sueño
- genética
- estrés
Cosas que hay que recordar
El entrenamiento de la parte superior del cuerpo y del núcleo fortalecerá y tonificará los músculos, pero no se puede «tratar» la capa de grasa de la parte superior del abdomen sólo con estos elementos. La única manera de deshacerse de los depósitos de grasa del abdomen es desarrollar un plan general de pérdida de peso. Para algunas personas que no tienen mucho peso que perder, esto puede ser difícil. Intenta ser realista sobre la rapidez con la que quieres perder peso. Recuerda que todos los cuerpos tienen una cierta cantidad de grasa y que ésta no siempre es un indicador de tu salud. Si te preocupa la grasa de la parte superior del abdomen, consulta a un médico para establecer objetivos de pérdida de peso adecuados a tu tamaño y forma.
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