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La pérdida de peso se refiere a la disminución del peso corporal total debido a la pérdida de músculo, agua y grasa. La pérdida de grasa se refiere a la pérdida de peso debido a la grasa, y es un objetivo más específico y saludable que la pérdida de peso. Sin embargo, puede ser difícil saber si está perdiendo peso de la grasa o del músculo. Este artículo explica por qué la pérdida de grasa es más importante que la pérdida de peso, cómo se puede diferenciar entre ambas y ofrece consejos para perder grasa y mantener el músculo.
Formas de saber si estás perdiendo grasa
Es habitual hacer un seguimiento de la pérdida de peso mediante una báscula. Aunque esto puede ser útil, la mayoría de las básculas no diferencian entre la pérdida de grasa y la pérdida de músculo. Por esta razón, el seguimiento de tu peso por sí solo no es una forma fiable de determinar si estás perdiendo grasa o músculo y en qué medida. Por el contrario, una báscula de baño puede proporcionar una imagen más precisa de tu composición corporal al medir el porcentaje de grasa y músculo que tienes.
Centrarse en la pérdida de grasa, no en la pérdida de peso
Muchos programas de pérdida de peso afirman que le ayudarán a perder peso rápida y fácilmente. Sin embargo, es importante tener en cuenta que una parte importante de ese peso puede incluir la pérdida de agua y de músculo. La pérdida de músculo puede ser perjudicial, ya que el músculo es una parte crucial de la salud general. Mantener un porcentaje saludable de músculo tiene varios beneficios, como regular los niveles saludables de azúcar en la sangre, mantener niveles saludables de grasa, como los triglicéridos y el colesterol, en la sangre, y controlar la inflamación.
De hecho, varios estudios han vinculado una mayor proporción entre grasa y músculo con enfermedades crónicas como el síndrome metabólico, las enfermedades cardíacas y la diabetes. Mantener la masa muscular también puede reducir el riesgo de pérdida de masa muscular relacionada con la edad, que conduce a la fragilidad y potencialmente a la discapacidad. Además, cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo. Esta es la principal razón por la que los hombres suelen tener mayores necesidades calóricas que las mujeres. Por lo tanto, perder peso en forma de músculo puede disminuir el número de calorías que se queman en reposo, facilitando la recuperación del peso perdido en forma de grasa.
Cómo perder grasa y mantener o ganar músculo
Hay algunas formas sencillas de asegurarse de perder peso en forma de grasa y mantener o ganar masa muscular. Entre ellas se encuentran comer muchas proteínas, hacer ejercicio con regularidad y seguir una dieta rica en nutrientes que suponga un ligero déficit calórico.
Come muchas proteínas
Las proteínas son un nutriente importante para una serie de funciones corporales. Es necesaria para producir enzimas que ayudan a la digestión y a la producción de energía, regulan el equilibrio de los fluidos y favorecen la salud inmunitaria, entre otras funciones. Las proteínas también son importantes para mantener los músculos que tienes y promover el crecimiento de nuevos músculos, especialmente cuando estás perdiendo peso.
En un estudio de 4 semanas, se asignó aleatoriamente a hombres jóvenes una dieta baja en calorías que contenía 1,2 o 2,4 gramos por kg de peso corporal, combinada con un programa de entrenamiento intenso. Aunque ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso, los hombres con la dieta alta en proteínas perdieron 1,3 kg más de grasa corporal y ganaron 1,1 kg más de músculo que los hombres con la dieta baja en proteínas.
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Es importante destacar que el estudio descubrió que el ejercicio de resistencia de alta intensidad seguido de una merienda de recuperación rica en proteínas marcó la mayor diferencia. Además, limitó la ingesta de grasas de los hombres para crear un déficit calórico y mantuvo su ingesta de carbohidratos para obtener el combustible adecuado para el ejercicio. Y aunque comer mucha proteína en una dieta baja en calorías sin entrenamiento de fuerza no te ayuda a ganar músculo, puede ayudarte a retenerlo mientras aumenta la pérdida de grasa.
Una revisión de 20 estudios de hombres y mujeres de 50 años o más descubrió que una dieta alta en proteínas que contenía al menos 1 gramo por kg daba lugar a una mayor retención de masa muscular y pérdida de grasa que una dieta baja en proteínas. Aunque las necesidades de proteínas varían según la edad, la salud, el sexo y el nivel de actividad física, una ingesta de proteínas de 1 a 1,6 gramos por kg de peso corporal al día puede favorecer el mantenimiento de los músculos y la pérdida de grasa durante la dieta. Como referencia, la ración dietética recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kg de peso corporal al día.
Ejercicio físico
El ejercicio es la forma más eficaz de fomentar la pérdida de grasa en lugar de la pérdida de músculo. Un análisis de 6 estudios descubrió que los adultos mayores obesos que realizaban entrenamiento cardiovascular y de fuerza al menos 3 veces por semana mientras seguían una dieta baja en calorías conservaban un 93% más de su músculo que los que no hacían ejercicio. Aunque el ejercicio por sí solo es una estrategia eficaz para mantener la masa muscular mientras se hace dieta, combinar el ejercicio con una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a optimizar los resultados. Intenta realizar al menos 150-300 minutos semanales de entrenamiento cardiovascular y de fuerza en los que participen los principales grupos musculares.
Seguir una dieta baja en calorías
Para perder peso, hay que crear un déficit calórico. Puedes crear un déficit calórico comiendo menos calorías o haciendo ejercicio, pero preferiblemente ambas cosas.
Sin embargo, una reducción excesiva de calorías puede provocar más pérdida de músculo que de grasa. En cambio, intenta reducir moderadamente el número de calorías que consumes entre 500 y 600 al día para minimizar la pérdida de músculo y facilitar la pérdida de grasa. Puedes reducir el número de calorías que consumes comiendo más frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y menos productos y bebidas azucaradas, carnes procesadas y alimentos fritos.
Cosas que hay que recordar sobre la pérdida de grasa en lugar de músculo
La pérdida de peso se refiere a la disminución del peso corporal total, mientras que la pérdida de grasa se refiere a la pérdida de peso que se produce específicamente por la pérdida de grasa. Para controlar la pérdida de grasa, es más útil utilizar una báscula que calcule la grasa corporal que controlar únicamente el peso corporal.
Otras formas sencillas de evaluar la pérdida de grasa son medir los centímetros perdidos de la cintura y las caderas y anotar cualquier cambio en la forma en que le queda la ropa. Perder peso en forma de grasa y no de músculo debería ser la prioridad, dada la importancia de la proporción entre grasa y músculo para la salud en general.
Puedes dar prioridad a la pérdida de grasa comiendo muchas proteínas, haciendo ejercicio y restringiendo moderadamente las calorías.
