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Algunas personas pueden tener la tentación de probar dietas estrictas, como la de las 1.000 calorías, para perder peso lo antes posible. Aunque la reducción drástica de calorías puede conducir a una pérdida de peso a corto plazo, las investigaciones demuestran que este tipo de dietas son arriesgadas. Las dietas extremas a veces tienen efectos adversos y no conducen a una pérdida de peso sostenible. Es mejor alcanzar gradualmente un peso moderado mediante una dieta equilibrada que pueda seguirse a largo plazo. Este artículo analiza las dietas de 1000 calorías, su seguridad y eficacia. También incluye algunos consejos para perder peso de forma segura.
¿En qué consiste la dieta de las 1.000 calorías?
Una dieta de 1.000 calorías es una estrategia dietética que reduce drásticamente el número de calorías consumidas por una persona cada día. Los expertos consideran que este tipo de dieta puede ser peligrosa porque aporta muchas menos calorías de las que el adulto promedio necesita para su salud y bienestar.
La gente puede recurrir a las dietas de 1.000 calorías cuando está desesperada por perder peso rápidamente, por ejemplo antes de unas vacaciones. Aunque los adultos pueden seguir este tipo de dieta con relativa seguridad durante unas semanas, los médicos no la recomiendan para periodos más largos. Muchas investigaciones demuestran que cuando las personas no llevan una dieta equilibrada con suficientes calorías para sus necesidades, puede perjudicar su salud y provocar la recuperación de peso.
Los peligros de las dietas de choque
Las dietas pueden tener consecuencias perjudiciales y suelen conllevar más riesgos que beneficios. Las investigaciones relacionan las dietas con el aumento de peso a largo plazo y la posibilidad de desarrollar trastornos alimentarios. Cuando una persona tiene un trastorno alimentario, sus hábitos alimenticios pueden afectar a su salud física y a su capacidad para llevar una vida normal. Los médicos relacionan los trastornos alimentarios, como los atracones, la anorexia nerviosa y la bulimia, con diversos problemas médicos. Entre ellos se encuentran las enfermedades cardíacas y los problemas endocrinos.
Los estudios también demuestran que la desnutrición prolongada causada por las dietas continuas puede provocar una depresión grave, malestar emocional e irritabilidad.
Cuando las personas vuelven a un estado sin dieta, pueden experimentar una pérdida de control sobre sus hábitos alimenticios y desarrollar un fuerte deseo de comer más.
Los trastornos alimentarios pueden afectar gravemente a la calidad de vida de quienes los padecen y de sus familias. La intervención y el tratamiento tempranos mejoran en gran medida las posibilidades de recuperación.
Calorías y necesidades calóricas
El término «caloría» describe la cantidad de energía que contienen los alimentos o las bebidas. El cuerpo humano necesita esta energía para alimentar los procesos metabólicos esenciales. El número de calorías que un individuo necesita cada día varía según el sexo biológico, la altura, el peso, el nivel de actividad y la genética. En promedio, una mujer adulta necesita entre 1.800 y 2.400 calorías al día, mientras que un hombre adulto necesita entre 2.400 y 3.200 calorías.
Alimentos que deben incluirse en una dieta de 1000 calorías
Para seguir una dieta de 1.000 calorías de forma segura, hay que comer muchos alimentos bajos en calorías pero ricos en nutrientes. Esto reduce el riesgo de deficiencias nutricionales, a la vez que reduce el riesgo de antojos. La clave de una dieta sana y satisfactoria es incluir mucha fruta y verdura e incluir fuentes de proteínas magras. Estas opciones son ricas en nutrientes y pueden ayudar a una persona a sentirse llena. Aquí tienes algunos ejemplos de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes:
- verduras de hoja verde
- berenjenas
- brócoli
- zanahorias
- coliflor
- guisantes
- tomate
- calabacín
- pepino
- manzanas
- bayas
- pollo
- pavo
- huevos
- pescado
- mariscos
Alimentos que deben evitarse
Algunos alimentos tienen un alto contenido calórico, y comer demasiado de este tipo de alimentos puede significar que una persona está ingiriendo más calorías de las necesarias. Los alimentos con alto contenido calórico que deben evitarse o limitarse cuando se trata de lograr un peso moderado son:
- mantequilla
- aceite
- el sirope
- crema de leche
- queso
- pizza
- postres
Eficacia de la dieta de 1000 calorías
Un déficit calórico favorece la pérdida de peso. Un déficit calórico significa que se consumen más calorías de las que se ingieren. Sin embargo, la investigación no ha identificado el déficit óptimo, y probablemente depende de cada persona. Según un artículo de 2018, las personas a menudo pueden lograr una pérdida de peso segura y sostenible al reducir su consumo diario de calorías en alrededor de 500 calorías por día. Mientras que algunos planes de dieta pueden recomendar el consumo de 1.000 calorías por día o menos como una herramienta eficaz para la pérdida de peso, esto no es seguro y es una manera insostenible para tratar de perder peso.
Hay algunas pruebas de que estas dietas pueden favorecer la pérdida de peso. En un estudio más antiguo con 125 mujeres obesas, las participantes comieron 1.000 o 1.500 calorías al día durante un año. Los asignados a la dieta de 1.000 calorías perdieron más peso que el grupo de 1.500 calorías.
Sin embargo, otros estudios demuestran que, aunque el consumo de 1.000 calorías al día puede conducir a una pérdida de peso significativa, la mayoría de las personas no pueden mantenerla y a menudo experimentan una importante recuperación de peso. Las razones son la recuperación de la masa muscular perdida y el aumento del apetito.
También hay que tener en cuenta que el cuerpo humano puede adaptarse. Una disminución significativa de la ingesta de calorías tiene como resultado una disminución de la energía quemada por el cuerpo. En general, cuando la gente aumenta su consumo de calorías, recupera el peso perdido. Incluso pueden ganar más peso porque tienen un excedente calórico.
Esto significa que están comiendo más calorías de las que su cuerpo necesita para funcionar. Las personas que quieran reducir su consumo de calorías para perder peso deben hacerlo en pequeños incrementos y evitar los cambios drásticos.
La reducción extrema de la ingesta calórica puede provocar efectos secundarios adversos, como:
- mareos
- hambre extrema
- cálculos biliares
- náuseas
- fatiga
- dolores de cabeza
- deficiencias nutricionales
Estas dietas también pueden alterar vías metabólicas específicas del organismo. Por ejemplo, pueden alterar hormonas como la grelina y el cortisol, que intervienen en la sensación de hambre. También pueden disminuir la masa muscular y afectar al número de calorías que el cuerpo utiliza cada día. Esto aumenta el riesgo de recuperar el peso una vez que la persona deja de mantener la dieta.
Consejos para perder peso con seguridad
La mejor manera de perder peso de forma segura y con éxito es adoptar hábitos alimentarios saludables. Comience por establecer objetivos pequeños y realistas y, a medida que estos objetivos se conviertan en un hábito, auméntelos. Por ejemplo, acostúmbrese a empezar cada cena con una ensalada o a servir verduras como guarnición. Una vez que esto se convierta en un hábito, introduzca un segundo objetivo, como comer fruta en el desayuno.
Considere también la posibilidad de establecer objetivos de ejercicio. Un buen ejemplo es fijarse el objetivo de caminar 15 minutos 3 veces por semana. Una vez que esto se convierta en una rutina, aumente la duración o el número de sesiones cada semana. Al establecer pequeños objetivos y aumentarlos con el tiempo, se prepara para el éxito. Además, los objetivos pequeños son fáciles de aplicar y mantener. Recuerde que se necesita tiempo para ganar peso, por lo que puede tardar aún más en perderlo de forma segura. Los planes de pérdida de peso rápida tienen poco apoyo científico y pueden llevar a las personas a recuperar todo el peso que han perdido y más.
Lo que debe saber sobre la dieta de las 1000 calorías
Una dieta de 1.000 calorías es una estrategia arriesgada para perder peso. Aunque una persona puede seguir esta dieta con seguridad a corto plazo, los expertos no recomiendan que las personas sigan dietas extremas durante largos períodos de tiempo, ya que pueden dañar la salud de una persona y hacer que recupere el peso que ha perdido y más.
La forma más segura de perder peso y mantenerlo a largo plazo es desarrollar y mantener pequeños hábitos saludables y perder peso lentamente.
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