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«Las zanahorias hacen que tu trasero se vea rosado», dicen, o «para ver bien, tienes que comer zanahorias». Hay algunas verdades debajo para creer en los beneficios de las zanahorias para la salud. De hecho, están llenos de carotenoides, pigmentos naturales responsables de los colores amarillo-naranja a rojo-violeta de muchas frutas y verduras. Estos colores no sólo son un placer para los ojos, sino que también protegen la piel del envejecimiento, limitan el riesgo de cáncer de próstata y la aparición de cataratas.
La palabra carotenoide se deriva del nombre latino de la zanahoria (Daucus carota) de la que se aisló por primera vez el betacaroteno (o pro-vitamina A), el carotenoide más común en nuestra dieta. Los carotenoides representan una familia muy grande de moléculas, con más de 600 miembros distintos identificados en una amplia variedad de alimentos.
Los humanos, como los animales en general, son incapaces de fabricar carotenoides, por lo que estas moléculas deben provenir de nuestra alimentación. Afortunadamente, hay muchas fuentes de carotenoides y el abundante consumo de vegetales proporciona un suministro adecuado de estas moléculas. En términos generales, se estima que la dieta humana proporciona una ingesta de unos 50 carotenoides diferentes, siendo los más importantes el betacaroteno (zanahorias), la luteína (espinacas) y el licopeno (tomates), que en conjunto representan casi el 80% de la ingesta de carotenoides de la población.
La pro-vitamina A protege la piel del sol, los rayos UV y el envejecimiento
La ingesta adecuada de carotenoides, o pro-vitamina A, es importante porque estos pigmentos tienen múltiples funciones positivas para la salud. La mayoría de los carotenoides son también poderosos antioxidantes que pueden proteger nuestras células del daño de los radicales libres. Este efecto protector es particularmente importante en la piel, un órgano que contiene grandes cantidades de carotenoides de la dieta.
Los estudios han informado de que el aumento de la ingesta alimentaria de alimentos ricos en carotenoides se asoció con una mejor protección contra la radiación UV. De todos los carotenoides, el licopeno, una molécula que se encuentra en grandes cantidades en los tomates, es sin duda alguna el más eficaz para neutralizar los radicales libres producidos por la acción de los rayos UV, una acción que podría retardar el envejecimiento de la piel. Por ejemplo, un estudio demostró que el consumo diario de pasta de tomate se asociaba con un aumento de alrededor del 30% en el grado de protección de la piel contra el sol, así como un aumento significativo de los niveles de colágeno, ambos cruciales para mantener la integridad de la piel.
Reducción del 25% del riesgo de cáncer de próstata
Además de su acción antioxidante, los carotenoides también ejercen una serie de efectos celulares que podrían ayudar a prevenir enfermedades crónicas. Tal vez el mejor ejemplo sea el licopeno del tomate, una molécula con la capacidad de bloquear el crecimiento de varios tipos de células cancerosas, en particular las del cáncer de próstata.
En este último caso, los estudios han demostrado que el consumo regular de productos de tomate da lugar a una acumulación de licopeno en la glándula prostática y a una reducción significativa del riesgo de cáncer de próstata. Por ejemplo, un estudio de 47.000 estadounidenses indica que el consumo regular de productos de tomate reduce el riesgo de cáncer de próstata en aproximadamente un 25%.
Reducción del riesgo de DMAE y cataratas
Algunos carotenoides como el betacaroteno y la criptoxantina se convierten en vitamina A, una vitamina esencial para la visión. Este papel del betacaroteno en la visión es la razón del adagio que dice que las zanahorias son buenas para la vista. Por ejemplo, la luteína y la zeaxantina, dos moléculas abundantes en los vegetales verdes, se concentran en la parte central de la retina (la mácula) para formar una capa protectora que absorbe la luz de alta energía (azul).
Los estudios sugieren que la formación de esta capa tiene un efecto protector contra el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad; por ejemplo, el consumo regular de fuentes importantes de luteína y zeaxantina, como las espinacas y el maíz, se correlaciona con un menor riesgo de degeneración macular y cataratas.
Los múltiples beneficios de los carotenoides para la salud son otra buena razón para consumir regularmente una amplia variedad de vegetales, especialmente los de colores.
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