Nutrición

Grasas buenas, grasas malas, grasas saturadas e insaturadas, ¿cómo reconocerlas y elegir bien?

Las grasas alimentarias pueden tener mala reputación, pero son vitales para la salud. El cuerpo necesita la grasa para obtener energía y para muchos procesos esenciales, como la absorción de ciertas vitaminas y minerales. Desde hace décadas, las tiendas de comestibles están llenas de una gama de productos alimenticios sin grasa o con poca grasa. Como la grasa tiene muchas calorías, eliminarla parecería una buena manera de controlar el peso y mejorar la salud. Por desgracia, los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados se utilizan a menudo para sustituir a las grasas en los alimentos procesados. Se trata de muchas calorías adicionales para un valor nutricional escaso o nulo.

Sin embargo, hay una grasa mala que debe evitar: los ácidos grasos trans. No tienen ningún valor nutricional y son peligrosos para la salud.

A menudo se encuentran en:

  • alimentos fritos
  • comidas preparadas y alimentos procesados
  • productos de panadería

La Organización Mundial de la Salud (OMS) está trabajando para eliminar las grasas trans del suministro mundial de alimentos para 2023. Los otros dos tipos de grasas alimentarias son las saturadas y las insaturadas. En lugar de tratar de reducir la grasa, es más útil aprender más sobre estos dos tipos de grasa y cómo afectan a su cuerpo.

¿Qué son las grasas saturadas?

Las grasas muy compactas, sin dobles enlaces entre los ácidos grasos, se denominan grasas saturadas. Hay algunas excepciones, pero la mayoría son sólidas a temperatura ambiente.

Las fuentes de grasas saturadas son:

  • cortes de carne grasos, como la ternera y el cordero
  • algunos productos de cerdo y pollo
  • productos lácteos, incluida la nata, la leche entera, la mantequilla y el queso
  • aceite de coco y de palma

El debate sobre si el consumo de grasas saturadas es malo para la salud del corazón lleva décadas. Los resultados de los estudios son contradictorios en cuanto al impacto de las grasas saturadas en la salud del corazón, lo que hace que este tema sea especialmente confuso para los consumidores. Aunque está claro que las grasas saturadas aumentan los niveles de lípidos en la sangre, también afectan a los niveles de colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y a algunos otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como la inflamación, no está claro que las grasas saturadas aumenten el riesgo de enfermedad cardíaca. Por ejemplo, una revisión de 2014 de 32 estudios que incluían 27 ensayos controlados aleatorios en los que participaron más de 650.000 personas no encontró ninguna asociación entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo de enfermedades cardíacas.

La revisión concluyó que «las pruebas actuales no apoyan claramente las directrices cardiovasculares que fomentan una ingesta elevada de ácidos grasos poliinsaturados y una ingesta baja de grasas saturadas totales». Sin embargo, otros estudios han demostrado que la ingesta de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Aunque la investigación sobre este tema está en curso, es importante tener en cuenta que las grasas saturadas son sólo un componente de la ingesta dietética. Lo más importante para mantener la salud y reducir el riesgo de enfermedad es la calidad general de la dieta y el estilo de vida. Una dieta rica en grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2.

Un primer estudio demostró que la carne de vaca alimentada con pasto podía aumentar menos los niveles de colesterol que la alimentada con granos. La carne de vacuno magra y alimentada con pasto suele contener menos grasa. La típica dieta occidental es demasiado rica en grasas saturadas.

¿Qué es la grasa insaturada?

Las grasas insaturadas tienden a ser líquidas a temperatura ambiente. Hay dos tipos principales de grasas insaturadas:

  1. Grasas monoinsaturadas

Las investigaciones demuestran que el consumo de grasas monoinsaturadas procedentes de plantas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad general. Los alimentos más ricos en grasas monoinsaturadas son los siguientes:

  • aceite de oliva
  • aceite de cacahuete
  • aguacates
  • la mayoría de las nueces
  • la mayoría de las semillas

2. Grasas poliinsaturadas

Su cuerpo necesita grasas poliinsaturadas para funcionar. Las grasas poliinsaturadas ayudan al movimiento muscular y a la coagulación de la sangre. Como el cuerpo no produce este tipo de grasa, debe obtenerla de la dieta.

Las grasas poliinsaturadas pueden dividirse en dos tipos: ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para la salud del corazón.

Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 son:

  • pescado azul, como sardinas, atún, salmón, trucha, caballa y arenque
  • lino molido y aceite de linaza
  • semillas de soja
  • ostras
  • nueces
  • semillas de girasol
  • semillas de chía
  • semillas de cáñamo

El papel inflamatorio de los ácidos grasos omega-6 es objeto de debate. La mayoría de los europeos consumen más que suficiente. Comer demasiados alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 puede aumentar la inflamación en el cuerpo y aumentar el riesgo de desarrollar ciertos problemas de salud, incluida la obesidad.

Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en:

  • aceite de cártamo
  • Aceite de soja
  • aceite de girasol
  • aceite de nuez
  • aceite de maíz

Según la Facultad de Medicina de Harvard, investigaciones recientes demuestran que no hay suficientes pruebas de que las grasas saturadas aumenten el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, según un estudio de 2017, la evidencia sugiere que elegir grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede reducir su riesgo. Este no es el caso si se sustituyen las grasas saturadas por azúcar y carbohidratos procesados.

Algunos aceites pueden tener más beneficios para la salud que otros. El aceite de colza, aunque se considera una grasa insaturada, está muy refinado. Según un estudio de 2018, la investigación ha demostrado que puede tener efectos negativos para la salud. Se recomienda consumir aceites con moderación y variar su consumo de tipos de aceite.

Un estudio de 2016 descubrió que el calentamiento repetido de los aceites vegetales puede disminuir su actividad antioxidante y aumentar la producción de radicales libres, lo que puede tener efectos adversos para la salud. Evite calentar o quemar los aceites vegetales para que conserven su contenido en nutrientes.

¿Cuáles son los niveles recomendados de consumo de grasas?

Los seres humanos necesitamos la grasa, por lo que no debemos privarnos de ella. Sin embargo, es mejor consumir las grasas saturadas con moderación.

Limite su consumo de grasas saturadas a menos del 6% de sus calorías diarias. Esto se traduce en unas 120 calorías o unos 13 gramos al día con una dieta de 2.000 calorías al día. La ingesta total de grasa debe estar entre el 20% y el 35%, lo que se traduce en 44-77 gramos de grasa total al día en una dieta de 2.000 calorías. Sin embargo, las investigaciones demuestran que algunas dietas ricas en grasas, como la dieta mediterránea, y las dietas bajas en carbohidratos, son beneficiosas para la salud en general. En última instancia, sus necesidades energéticas, su genética y su estilo de vida son los mejores indicadores de sus necesidades de macronutrientes.

Consejos para que su dieta sea equilibrada en grasas

La elección de incorporar fuentes nutritivas de grasa en su dieta puede beneficiar su salud de muchas maneras, incluyendo:

  • aumentar la saciedad y reducir el hambre
  • ayudar a mantener un peso saludable
  • mejorar los niveles de lípidos en sangre

Sin embargo, no todas las grasas son iguales.

He aquí algunos consejos para una alimentación sana:

  • cocinar con aceite de oliva o aceite de aguacate.
  • Hornear con aceite de oliva, girasol, coco o aguacate.
  • Hornee, cocine a la parrilla o ase los mariscos y las aves de corral en lugar de freírlos.

Cuando haga la compra, lea atentamente las etiquetas nutricionales. Tenga cuidado al comprar productos reducidos en grasas, ya que éstas suelen ser sustituidas por azúcares y otros aditivos que no son buenos para la salud. La mejor manera de asegurarse de elegir productos saludables es llenar la cesta con alimentos enteros, no procesados y ricos en nutrientes, como verduras, frutas, proteínas y grasas saludables.

Una alimentación saludable comienza con una dieta rica en alimentos integrales, incluyendo fuentes de grasas saludables como los aguacates, los frutos secos, las semillas, los huevos y el aceite de oliva. Al igual que el consumo excesivo de cualquier macronutriente puede provocar un aumento de peso, comer demasiados alimentos ricos en grasas puede hacer que se gane peso si las calorías no se tienen en cuenta en otra parte de la dieta. El sobrepeso o la obesidad pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y otros problemas de salud crónicos, como la diabetes. Sin embargo, la grasa es una parte esencial de la dieta. Intente elegir los tipos de grasa adecuados y comerlos con moderación como parte de una dieta saludable.

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