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Una dieta rica en proteínas se relaciona con una serie de beneficios para la salud de los adultos de mediana edad y mayores, entre los que se incluyen el control del peso, la salud ósea y el mantenimiento de la masa muscular. Pero, ¿pueden las proteínas reducir también la presión arterial alta? Eso parece. Comer diferentes tipos de fuentes de proteínas, incluyendo proteínas vegetales y animales, parece ser la clave para la salud del corazón. Las investigaciones sugieren que lo contrario también es cierto: comer demasiado de un tipo de proteína, especialmente carne roja y procesada, puede aumentar el riesgo de problemas de salud, incluida la presión arterial alta.
Estudio: la variedad de proteínas puede reducir el riesgo de hipertensión
Un estudio de 2022 publicado en la revista Hypertension trató de determinar la relación entre la variedad de fuentes de proteínas en la dieta de las personas y su riesgo de desarrollar hipertensión (presión arterial alta). En el estudio participaron más de 12.100 personas que respondieron a la Encuesta de Salud y Nutrición de China.
Los investigadores que participaron en el estudio controlaron la ingesta de proteínas de los participantes durante tres días, concretamente la variedad y la cantidad de proteínas consumidas de ocho fuentes de alimentos principales. Seis años más tarde, los investigadores hicieron un seguimiento de los participantes para registrar aquellos que habían desarrollado hipertensión, definida como presión arterial sistólica ≥140 mm Hg y presión arterial diastólica ≥90 mm, o hipertensión diagnosticada por un médico.
Los resultados mostraron que el riesgo de desarrollar hipertensión era significativamente menor (alrededor de un 66% menos de riesgo) en las personas cuya dieta incluía una mayor variedad de fuentes de proteínas, incluyendo una mezcla de pescado, huevos, aves de corral, legumbres, cereales integrales y pequeñas cantidades de carne.
Para obtener la mejor protección contra la hipertensión, las personas debían consumir al menos cuatro fuentes diferentes de proteínas a lo largo de la semana. Se descubrió que consumir demasiados cereales refinados, carne roja y carne procesada, e incluso grandes cantidades de cereales integrales y aves de corral sin incluir suficientes otros alimentos, está relacionado con un mayor riesgo de hipertensión.
Como explica el estudio, «para cada proteína existe una ventana de consumo (nivel adecuado) en la que el riesgo de hipertensión es menor. En resumen, hubo una asociación inversa entre la variedad de proteínas con una cantidad adecuada de diferentes fuentes de alimentos y la hipertensión desarrollada recientemente».
¿Cómo añadir variedad de proteínas a la dieta?
Según la información anterior, ¿qué proteínas son buenas para la hipertensión? Lo más importante parece ser mezclar los tipos de proteínas que se consumen, por ejemplo, comiendo muchas proteínas vegetales (como legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas) y también cantidades pequeñas o moderadas de proteínas animales (como carne, pescado, huevos y aves).
En general, el mejor tipo de dieta para la presión arterial alta es la que es rica en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Los estudios demuestran que las personas que siguen la dieta DASH o la dieta mediterránea (o ambas combinadas, llamadas dieta MIND) suelen tener la mejor salud cardiovascular.
En concreto, es importante evitar las dietas ricas en sodio y sal y consumir muchos alimentos ricos en potasio para mantener una presión arterial normal, como las verduras de hoja verde, los aguacates, los plátanos, las patatas, las naranjas y el yogur. También deben evitarse los cereales refinados y las carnes procesadas.
Entre los alimentos que ayudan a reducir la presión arterial se encuentran los alimentos proteicos de diversas fuentes:
- Legumbres, incluidas las alubias negras, los garbanzos, las lentejas, etc.
- Verduras, incluidas las de hoja verde como las espinacas y la col rizada, el brócoli, la remolacha, el apio, los tomates, las patatas, el aguacate, etc.
- Frutas, incluyendo bayas, bananas y melón.
- Frutos secos, como los pistachos, las nueces y las almendras.
- Semillas, incluyendo lino, cáñamo, chía, girasol, etc.
- Cereales integrales, como la avena, la quinoa, el arroz integral y el trigo sarraceno
- Aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite de linaza y aceite de aguacate
- Chocolate negro
- Productos lácteos sin azúcar, como el yogur y el kéfir
- Peces salvajes
- Huevos de gallina
- Aves de corral criadas en pastos
- Pequeñas cantidades de carne alimentada con hierba
Otros consejos para mantener la presión arterial
¿Qué otras formas hay de reducir el riesgo de hipertensión arterial? Aquí hay algunas formas naturales de reducir la presión arterial mediante cambios en el estilo de vida:
– Hacer suficiente ejercicio, incluyendo una combinación de ejercicios aeróbicos y de pesas.
– Dejar de fumar y no beber demasiado alcohol.
– Controlar el estrés realizando actividades relajantes, como pasar tiempo al aire libre, leer, meditar, hacer yoga, escribir un diario, etc.
– Considerar la posibilidad de tomar aceite de pescado, rico en ácidos grasos omega-3 en forma de EPA y DHA, que ayudan a reducir la inflamación.
– Pruebe también a suplementar con magnesio y coenzima Q10, un antioxidante esencial para la salud del corazón.
– Pruebe a utilizar aceites esenciales, como el de pimienta negra, el de alpinia zerumbet, el de bougriba y el de valeriana.
Conclusión
¿Las proteínas provocan la hipertensión? Un nuevo estudio ha descubierto que una serie de proteínas puede reducir el riesgo de hipertensión. Las dietas que incluyen una variedad de fuentes de proteínas, tanto vegetales como proteicas, son las que más protegen contra la presión arterial alta/hipertensión. Para promover la salud del corazón, mezcle los tipos de proteínas que consume, por ejemplo, comiendo legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, carne de ganado, pescado, huevos y aves de corral.
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