Nutrición

Proteínas: ¿Cuál es la cantidad óptima de proteínas que hay que consumir al día?

Pocos nutrientes son tan importantes como las proteínas. Si no recibe suficiente, su salud y su composición corporal se verán afectadas. Sin embargo, las opiniones sobre la cantidad de proteínas que necesita varían. La mayoría de las organizaciones nutricionales oficiales recomiendan una ingesta de proteínas bastante modesta. Se trata de 0,8 gramos por kg de peso corporal.

Esto supone 54 gramos al día para una persona sedentaria de 70 kg o 65 gramos al día para una persona sedentaria de 80 kg. Esto puede ser suficiente para evitar la deficiencia, pero la cantidad que se necesita depende de muchos factores, como el nivel de actividad, la edad, la masa muscular, los objetivos físicos y la salud general. Este artículo examina las cantidades óptimas de proteínas y cómo entran en juego factores del estilo de vida como la pérdida de peso, la musculación y el nivel de actividad.

¿Qué son las proteínas y por qué son importantes?

Las proteínas son los principales bloques de construcción de su cuerpo. Se utilizan para fabricar músculos, tendones, órganos y piel, así como enzimas, hormonas, neurotransmisores y diversas moléculas que realizan muchas funciones importantes. Las proteínas están formadas por pequeñas moléculas llamadas aminoácidos, que encajan entre sí como cuentas de un hilo. Estos aminoácidos enlazados forman largas cadenas de proteínas, que luego se pliegan en formas complejas. Su cuerpo produce algunos de estos aminoácidos, pero necesita obtener otros, llamados aminoácidos esenciales, a través de su dieta.

Las proteínas no son sólo una cuestión de cantidad, sino también de calidad. En general, las proteínas animales aportan todos los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada para que pueda utilizarlos plenamente. Esto tiene sentido porque el tejido animal es similar al propio. Si come productos animales como carne, pescado, huevos o productos lácteos todos los días, es probable que esté ingiriendo suficientes proteínas. Sin embargo, si no come alimentos de origen animal, puede ser más difícil obtener todas las proteínas y aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.  Pocas personas necesitan suplementar con proteínas, pero hacerlo puede ser útil para los atletas y culturistas.

Pueden ayudar a perder peso y prevenir el aumento de peso

Las proteínas son importantes cuando se trata de perder peso. Como ya sabrá, para perder peso hay que consumir menos calorías de las que se queman. Hay pruebas de que el consumo de proteínas puede aumentar el número de calorías que se queman al incrementar la tasa metabólica (calorías consumidas) y reducir el apetito. Se ha demostrado que consumir entre el 25 y el 30% del total de las calorías diarias en forma de proteínas aumenta el metabolismo entre 80 y 100 calorías al día, en comparación con las dietas bajas en proteínas. Sin embargo, probablemente la contribución más importante de las proteínas a la pérdida de peso es su capacidad para reducir el apetito, lo que se traduce en una reducción de la ingesta de calorías. Las proteínas son más eficaces que las grasas o los carbohidratos para mantener la saciedad.

En un estudio sobre hombres obesos, el consumo del 25% de las calorías procedentes de las proteínas aumentó la saciedad y redujo el picoteo nocturno y los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 50% y un 60%, respectivamente. En otro estudio de 12 semanas, las mujeres que aumentaron su ingesta de proteínas al 30% de las calorías comieron 441 calorías menos al día y perdieron 5 kg simplemente añadiendo más proteínas a su dieta. Además, las proteínas no sólo favorecen la pérdida de peso, sino que también pueden evitar el aumento de peso.

Una ingesta elevada de proteínas también le ayuda a construir y mantener la masa muscular, que quema un pequeño número de calorías las 24 horas del día. Comer más proteínas hace que sea mucho más fácil seguir una dieta para perder peso, ya sea alta en carbohidratos, baja en carbohidratos o intermedia. Según los estudios mencionados anteriormente, una ingesta de proteínas de alrededor del 30% de las calorías puede ser óptima para perder peso. Esto corresponde a 150 gramos por día para una persona con una dieta de 2000 calorías. Puede calcularlo multiplicando su consumo de calorías por 0,075.

Puede ayudarle a ganar músculo y fuerza

Los músculos están formados en gran parte por proteínas. Como la mayoría de los tejidos del cuerpo, los músculos son dinámicos y se descomponen y reconstruyen constantemente. Para desarrollar los músculos, el cuerpo debe sintetizar más proteínas musculares de las que descompone. En otras palabras, su cuerpo debe tener un balance neto positivo de proteínas, a menudo llamado balance de nitrógeno, porque las proteínas son ricas en nitrógeno.

Por ello, las personas que quieren aumentar su masa muscular suelen consumir más proteínas y hacer ejercicio. Una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a desarrollar los músculos y la fuerza. Al mismo tiempo, los que quieren mantener el músculo que han construido pueden necesitar aumentar su ingesta de proteínas cuando pierden grasa corporal, ya que una alta ingesta de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo que suele ocurrir cuando se hace dieta. Cuando se trata de la masa muscular, los estudios no suelen fijarse en el porcentaje de calorías procedentes de las proteínas, sino en los gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal. Una recomendación común para la ganancia de músculo es de 2,2 gramos por kg de peso corporal.

Muchos estudios han intentado determinar la cantidad óptima de proteínas para ganar músculo, pero muchos han llegado a conclusiones diferentes. Algunos estudios demuestran que no es beneficioso consumir más de 1,8 gramos por kg, mientras que otros indican que es mejor una ingesta de algo más de 2,2 gramos por kg.

Aunque es difícil dar cifras exactas debido a los resultados contradictorios de los estudios, alrededor de 1,6 a 2,2 gramos por kg de peso corporal parece una estimación razonable. Si tiene mucha grasa corporal, es mejor utilizar su masa corporal magra o peso objetivo, en lugar de su peso corporal total, ya que es principalmente su masa corporal magra la que determina la cantidad de proteínas que necesita.

Proteínas durante el embarazo

Durante el embarazo, el cuerpo necesita más proteínas para el desarrollo y el crecimiento de los tejidos. Las proteínas benefician tanto a la madre como al bebé. Los autores de un estudio sugieren consumir entre 1,2 y 1,52 gramos por kg de proteínas al día durante el embarazo. Por otra parte, los expertos recomiendan consumir 1,1 gramos más por kilo de proteínas al día durante el embarazo. La ingesta diaria de proteínas recomendada durante la lactancia es de 1,3 gramos por kg al día, más 25 gramos adicionales.

Las fuentes de alimentación son la forma ideal de obtener cualquier nutriente. Algunas buenas fuentes son:

  • judías, guisantes y lentejas
  • huevos
  • carne magra
  • productos lácteos
  • frutos secos y semillas
  • tofu

Los pescados y mariscos también son buenas fuentes. Durante el embarazo y la lactancia, elija pescados con bajo contenido en mercurio y alto contenido en ácidos grasos omega-3, como el salmón, las sardinas y las anchoas. Sin embargo, tenga cuidado de evitar los pescados que puedan tener un alto contenido de mercurio, como el tiburón, el pez espada y la caballa real.

Otras circunstancias que pueden aumentar las necesidades de proteínas

Independientemente de la masa muscular y los objetivos físicos, las personas físicamente activas necesitan más proteínas que las sedentarias. Si su trabajo es físicamente exigente o si camina mucho, corre, nada o hace cualquier tipo de ejercicio, necesita comer más proteínas. Los atletas de resistencia también necesitan grandes cantidades de proteínas, entre 1,2 y 1,4 gramos por kg de peso corporal. Los adultos mayores también tienen una necesidad de proteínas mucho mayor, hasta un 50% más, unos 1-1,3 gramos por kg de peso corporal.

Esto puede ayudar a prevenir la osteoporosis y la sarcopenia, que son dos problemas importantes en las personas mayores. Las personas que se recuperan de una lesión también pueden necesitar más proteínas.

¿Tienen las proteínas efectos negativos para la salud?

Se ha culpado injustamente a las proteínas de una serie de problemas de salud. Algunas personas creen que una dieta alta en proteínas puede causar daños en los riñones y osteoporosis, pero la ciencia no apoya estas afirmaciones. Aunque la restricción de proteínas es útil para las personas con problemas renales preexistentes, no hay pruebas de que las proteínas puedan causar daños renales en personas sanas. De hecho, un mayor consumo de proteínas puede reducir la presión arterial y ayudar a combatir la diabetes, que son dos de los principales factores de riesgo de la enfermedad renal.

Los supuestos efectos negativos de las proteínas sobre la función renal se ven compensados por sus efectos positivos sobre estos factores de riesgo. En general, no hay pruebas de que una ingesta de proteínas razonablemente alta tenga efectos adversos en personas sanas que intentan optimizar su salud.

Cómo consumir suficientes proteínas en la dieta

Las mejores fuentes de proteínas son la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Algunas plantas también son bastante ricas en proteínas, como la quinoa, las legumbres y los frutos secos. Sin embargo, la mayoría de la gente no suele necesitar hacer un seguimiento de su consumo de proteínas. Si usted está sano y trata de mantenerse así, el simple hecho de consumir fuentes de proteínas de calidad en la mayoría de las comidas, así como alimentos vegetales nutritivos, debería ayudarle a alcanzar un nivel óptimo.

Lo que significa realmente «gramos de proteína»

Esta es una fuente muy común de malentendidos. En la ciencia de la nutrición, «gramos de proteína» se refiere al número de gramos del macronutriente proteína, no al número de gramos de un alimento que contenga proteínas, como la carne o los huevos. Una porción de carne de vacuno que pesa 220 gramos contiene sólo 61 gramos de proteínas. Asimismo, un huevo grande pesa 46 gramos, pero sólo contiene 6 gramos de proteínas.

¿Y el ciudadano promedio?

Si tiene un peso normal, no levanta pesos y no hace mucho ejercicio, entre 0,8 y 1,3 gramos por kg es una estimación razonable.

Esto equivale a:

  • 56-91 gramos al día para el hombre promedio
  • 46-75 gramos al día para la mujer promedio.

Sin embargo, dado que no hay pruebas de efectos perjudiciales y sí de efectos beneficiosos, probablemente sea mejor para la mayoría de las personas consumir más proteínas que menos.

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