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El Estudio Nacional de Nutrición y Salud (ENNS) 2006-2007 sobre las deficiencias de vitaminas, en particular de vitamina D, realizado en 1.587 adultos, incluyó una recopilación de datos sociodemográficos, consumo de alimentos, mediciones antropométricas (peso, altura) y una muestra de sangre.
Los resultados indicaron que el 65% de los adultos sanos presentaban una deficiencia vitamínica lo suficientemente pronunciada como para causar trastornos metabólicos. En los ancianos, el 90% de las personas detectadas presentaban deficiencia de vitaminas, y en los adultos jóvenes (18-25 años), el 36% de esta población presentaba deficiencia o falta de vitaminas. Como las deficiencias moderadas son muy frecuentes, se recomendó la modificación de ciertos hábitos de vida, en particular el aumento de la actividad física. Esta indicación por sí sola es insuficiente.
¿Para qué sirve la vitamina D?
Se ha sabido desde mediados del siglo XX que la vitamina D desempeña un papel fundamental en la mineralización de los huesos, y una deficiencia de vitamina D se asocia con un riesgo de deficiencia de mineralización de los huesos que conlleva un mayor riesgo de caídas, osteoporosis y fracturas, a menudo sinónimo de pérdida de autonomía en las personas de edad.
Pero con la llegada de la nutrigenómica, la ciencia que estudia las interacciones entre genes y nutrientes, ha quedado claro que la vitamina D activa ciertos genes que protegen nuestra salud e inhibe otros que son más perjudiciales. En total, la vitamina D interactúa con 200 genes. Los últimos estudios han demostrado que está fuertemente involucrado en: el control de la multiplicación celular, los fenómenos inflamatorios y la síntesis de proteínas (músculos, tejidos de soporte…).
La vitamina D también desempeña una función protectora contra la hipertensión arterial, las enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres (principalmente de colon, mama y próstata) y es un importante modulador del sistema inmunológico.
¿Podemos producir la vitamina D?
Esta vitamina se produce endógenamente por la acción de la radiación ultravioleta en la piel causada por el colesterol. El suplemento proviene de la comida y especialmente de peces marinos grasos y yemas de huevo. Por consiguiente, el riesgo de carencia de vitamina D depende de la cantidad de sol en la zona de residencia (variable según la latitud, la estación, la contaminación atmosférica, etc.), las prácticas individuales de exposición moderada pero regular al sol (actividades al aire libre, prendas de vestir más o menos cubiertas, uso de protectores solares, etc.), la pigmentación de la piel y la ingesta de alimentos. Los niños pequeños, las mujeres embarazadas y los ancianos corren un mayor riesgo de sufrir carencias debido al aumento de las necesidades y a la menor exposición al sol.
¡Huevos todos los días y arenques en cada comida!
La vitamina D se encuentra de forma natural en los alimentos, en forma de vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol). Las principales fuentes dietéticas de vitamina D son el salmón, los huevos, las sardinas o los arenques. Sin embargo, teniendo en cuenta los niveles de estos alimentos, por ejemplo, sería necesario comer 20 huevos al día para alcanzar la ingesta diaria para mantener los niveles de vitamina D a un nivel satisfactorio.
En cuanto a los arenques, todavía comemos muy poco todos los días. En lo que respecta a la exposición al sol, nuestros estilos de vida han cambiado: para prevenir el riesgo de cáncer de piel, la exposición se ha reducido considerablemente. Además, el sedentarismo en espacios cerrados como oficinas, cines y supermercados también ha contribuido a la fuerte caída de los niveles de vitamina D y explica los niveles de deficiencia en la población.
¿Qué hacer, cómo hacerlo y especialmente qué dosis por día?
En 2009, la EFSA recomendó un límite de ingesta diaria de 400 UI/día. Pero incluso con una ingesta de 600 UI/día, la cantidad es a menudo demasiado baja para asegurar un nivel suficiente de vitamina D en la sangre. Al igual que en los Países Bajos, Bélgica o Hungría, la cantidad correcta de ingesta es más bien 2000 UI/día para alcanzar un umbral de 30 nanogramos/ml de sangre.
Es mejor repartir la dosis a lo largo de los días. Para un adulto deficiente, asegure una ingesta de 1000 a 2000 UI/día. Para las personas con deficiencias graves, es seguro aumentar la ingesta a 4000 UI/día. Los niños de 2 a 10 años también pueden recibir un suplemento de 800 UI/día para ayudarles a desarrollar su sistema inmunológico y así prevenir el riesgo de alergias que se están generalizando.
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