Nutrición

Colesterol: ¿hay que evitar o preferir el pescado?

Aunque el pescado contiene pequeñas cantidades de colesterol, es bajo en grasas saturadas y puede ser consumido por alguien que esté controlando sus niveles de colesterol. Los beneficiosos ácidos grasos omega-3 del pescado azul también pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares asociadas al colesterol alto.

Algunas personas pueden preguntarse si pueden comer ciertos alimentos, como el pescado que contiene colesterol, si un médico les aconseja seguir una dieta para reducir sus niveles de colesterol.

Este artículo responde a algunas preguntas sobre el colesterol y la dieta y aconseja sobre los tipos de pescado que se deben comer. Además, ofrece perfiles nutricionales de algunos pescados e ideas sobre cómo incluirlos en las comidas.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia cerosa que el cuerpo necesita para fabricar hormonas y vitaminas y construir células sanas. Sin embargo, tener demasiado colesterol del tipo incorrecto es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Los dos tipos de colesterol son el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), que los médicos consideran el colesterol «malo», y el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), que es el colesterol beneficioso («bueno»). Las lipoproteínas transportan el colesterol por todo el cuerpo a través del torrente sanguíneo. En consecuencia, el colesterol LDL puede acumularse en los vasos sanguíneos, oxidarse y formar peligrosas placas en las arterias. Las lipoproteínas que forman el colesterol HDL llevan el colesterol de vuelta al hígado, que lo procesa y evita que se acumule en las arterias.

¿Cómo afecta la alimentación al colesterol?

La alimentación es uno de los factores que pueden afectar a los niveles de colesterol. Otros factores son la genética, la medicación y el nivel de actividad física. Sin embargo, las pruebas actuales no demuestran que el colesterol alimentario sea un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. En su lugar, la gente debería intentar comprender su consumo de grasas saturadas. El consumo excesivo de alimentos ricos en grasas saturadas o trans aumenta los niveles de colesterol LDL. Una dieta integral, rica en fibra y verduras, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y controlar los niveles de colesterol. La dieta debe centrarse en el pescado y las aves de corral y limitar la carne roja y los productos lácteos grasos.

Eliminar la piel de las aves de corral, quitar la grasa visible de la carne y asar la carne y el pescado a la parrilla en lugar de freírlos también puede reducir el consumo de grasas saturadas.

¿El pescado contiene colesterol?

Tanto el pescado graso como el magro son bajos en grasas saturadas, lo que los convierte en una parte saludable de la alimentación. Esto significa que las personas que intentan reducir sus niveles de colesterol no necesitan evitar ningún tipo de pescado en particular. El pescado y los mariscos también contienen ácidos grasos omega-3, que son antiinflamatorios y tienen muchos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

¿Las personas que controlan sus niveles de colesterol pueden comer pescado?

Las personas que intentan reducir sus niveles de colesterol o mejorar su perfil de colesterol pueden comer pescado sin temor a los efectos adversos. Coma más pescado y mariscos para reducir el colesterol, y se aconseja comer al menos 50 g de pescado a la semana. Para limitar la ingesta de grasas saturadas, se puede utilizar un método de cocción distinto a la fritura en aceite, como el horneado, el escalfado o la parrilla.

¿Qué pescado elegir?

Puede elegir pescados magros como la lubina o el bacalao, o pescados grasos ricos en ácidos grasos omega-3 beneficiosos como el salmón, la caballa y el arenque. El contenido de mercurio es otro factor que hay que tener en cuenta a la hora de elegir qué pescado consumir, ya que puede ser mayor en algunos pescados y mariscos que en otros.

Estas son algunas de las mejores opciones de pescado con bajo contenido de mercurio:

  • Anchoas
  • Caballa del Atlántico
  • lubina
  • bacalao
  • platija
  • eglefino
  • merluza
  • arenque
  • salmón
  • sardina
  • atún
  • trucha de agua dulce

Ideas de comidas con pescado

El pescado es una fuente de grasas buenas y proteínas y no contiene carbohidratos ni fibra. Además, el pescado con espinas es rico en calcio, y todos los pescados contienen vitaminas beneficiosas como el selenio y la vitamina B12.

Estos son algunos ejemplos de pescados saludables, su perfil nutricional e ideas para prepararlos o cocinarlos.

Salmón

Perfil nutricional por 100 gramos (g)

  • Calorías: 206
  • Proteínas: 22,1 g
  • Grasas saturadas: 2,4 g
  • Colesterol: 63 miligramos (mg)

Entre las formas saludables de cocinar el salmón se encuentran el escalfado, el asado y el horneado en papel de aluminio. Para minimizar las grasas saturadas, evite el uso de mantequilla y, en su lugar, utilice aceite de oliva y aromatizantes como los cítricos, el ajo y la salsa de soja. Para darle más sabor, pruebe a añadir hierbas frescas como perejil, albahaca o cilantro.

Trucha

Perfil nutricional por 100 g

  • Calorías: 168
  • Proteínas: 23,8 g
  • Grasas saturadas: 1,65 g
  • Colesterol: 70 mg

Para mantener las grasas saturadas al mínimo, pruebe a asar o escalfar la trucha en una sartén con verduras aromáticas y caldo. También puede utilizar la trucha en ensaladas, pasteles de pescado o en papillote (cocinada en papel de horno) con hierbas frescas.

Sardinas

Perfil nutricional por 100 g (en conserva en aceite)

  • Calorías: 208
  • Proteínas: 24,6 g
  • Grasas saturadas: 1,53 g
  • Colesterol: 142 mg

Elija sardinas frescas enlatadas en aceite o salsa de tomate para una opción con menos grasa. Para un desayuno rápido, cubra una tostada de pan integral con sardinas en salsa de tomate y sírvala con una ensalada verde.

Si se utilizan sardinas frescas, se marinan durante 30 minutos en ajo picado, aceite de oliva, zumo de limón y pimentón, y luego se hacen a la parrilla o al horno. Una vez cocido, servir con perejil picado y trozos de limón.

Anchoas

Perfil nutricional por 100 g (en conserva en aceite)

  • Calorías: 210
  • Proteínas: 28,9 g
  • Grasas saturadas: 2,2 g
  • Colesterol: 85 mg

Una lata de anchoas es un ingrediente versátil para añadir a pizzas, ensaladas y salsas, que les da un sabor carnoso y umami. Pruebe a añadir anchoas al pan integral con rodajas de tomate y albahaca para un sándwich.

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