Nutrición

Las 13 vitaminas, ¿Cómo actúan y qué provoca su carencia?

Las vitaminas son compuestos orgánicos que las personas necesitan en pequeñas cantidades. La mayoría de las vitaminas deben obtenerse de los alimentos, ya que el organismo no las produce o lo hace en escasa medida.

Cada cuerpo tiene diferentes necesidades de vitaminas. Por ejemplo, los humanos deben obtener la vitamina C de su alimentación, mientras que los perros pueden producir toda la vitamina C que necesitan. Para los seres humanos, la vitamina D no está disponible en cantidades suficientes en la alimentación. El cuerpo humano sintetiza la vitamina cuando se expone a la luz solar, que es la mejor fuente de vitamina D. Las distintas vitaminas desempeñan diferentes funciones en el organismo, y una persona necesita diferentes cantidades de cada vitamina para mantenerse sana. Este artículo explica qué son las vitaminas, para qué sirven y qué alimentos son buenas fuentes de ellas.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son sustancias orgánicas que se encuentran en cantidades mínimas en los alimentos naturales. Tener muy poca cantidad de una vitamina en particular puede aumentar el riesgo de desarrollar ciertos problemas de salud. Una vitamina es un compuesto orgánico, lo que significa que contiene carbono. También es un nutriente esencial que el cuerpo puede necesitar obtener de los alimentos. Actualmente existen las 13 vitaminas reconocidas.

Vitaminas liposolubles e hidrosolubles

Las vitaminas son solubles o se disuelven en grasa o agua. A continuación describimos los dos tipos:

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles. El cuerpo almacena las vitaminas liposolubles en el tejido graso y el hígado, y las reservas de estas vitaminas pueden permanecer en el cuerpo durante días o incluso meses. Las grasas alimentarias ayudan al organismo a absorber las vitaminas liposolubles a través del tracto intestinal.

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles no permanecen en el organismo durante mucho tiempo y no pueden almacenarse. Salen del cuerpo a través de la orina. Por esta razón, las personas necesitan una ingesta más regular de vitaminas hidrosolubles que de vitaminas liposolubles. La vitamina C y todas las vitaminas del grupo B son hidrosolubles.

Las 13 vitaminas

A continuación podrá conocer cada una de las vitaminas reconocidas actualmente:

  • Vitamina A

Nombres químicos: retinol, retinal y «los cuatro carotenoides», incluido el beta-caroteno.

Es liposoluble.

Función: Esencial para la salud ocular.

Deficiencia: Puede provocar ceguera nocturna y queratomalacia, que causa sequedad y opacidad de la capa frontal clara del ojo.

Buenas fuentes: Hígado, aceite de hígado de bacalao, zanahorias, brócoli, batatas, mantequilla, col rizada, espinacas, calabazas, coles, algunos quesos, huevos, albaricoques, melón y leche.

  • Vitamina B1

Nombre químico: tiamina.

Es soluble en agua.

Función: Es esencial para la producción de varias enzimas que contribuyen a la descomposición del azúcar en la sangre.

Deficiencia: Puede causar beriberi y el síndrome de Wernicke-Korsakoff.

Buenas fuentes: Levadura, carne de cerdo, cereales, semillas de girasol, arroz integral, centeno integral, espárragos, col rizada, coliflor, papas, naranjas, hígado y huevos.

  • Vitamina B2

Nombre químico: riboflavina.

Es soluble en agua.

Función: Es esencial para el crecimiento y el desarrollo de las células del cuerpo y ayuda a metabolizar los alimentos.

Deficiencia: Los síntomas son inflamación de los labios y grietas en la boca.

Buenas fuentes: Espárragos, bananas, caquis, okra, acelgas, requesón, leche, yogur, carne, huevos, pescado y judías verdes.

  • Vitamina B3

Nombres químicos: niacina, niacinamida.

Es soluble en agua.

Función: El cuerpo necesita niacina para que las células crezcan y funcionen correctamente.

Deficiencia: Los niveles bajos provocan un problema de salud llamado pelagra, que causa diarrea, cambios en la piel y problemas intestinales.

Buenas fuentes: Pollo, ternera, atún, salmón, leche, huevos, tomates, verduras de hoja verde, brócoli, zanahorias, frutos secos y semillas, tofu y lentejas.

  • Vitamina B5

Nombre químico: ácido pantoténico.

Es soluble en agua.

Función: Es necesario para la producción de energía y hormonas.

Deficiencia: Los síntomas incluyen parestesia, o «hormigueo».

Buenas fuentes: Carnes, cereales integrales, brócoli, aguacates y yogur.

  • Vitamina B6

Nombres químicos: piridoxina, piridoxamina, piridoxal.

Es soluble en agua.

Función: Es esencial para la formación de glóbulos rojos.

Deficiencia: Los niveles bajos pueden provocar anemia y neuropatía periférica.

Buenas fuentes: Garbanzos, hígado de res, bananas, calabaza y nueces.

  • Vitamina B7

Nombre químico: biotina.

Es soluble en agua.

Función: Permite al organismo metabolizar las proteínas, las grasas y los carbohidratos. También contribuye a la queratina, una proteína estructural de la piel, el cabello y las uñas.

Deficiencia: Los niveles bajos pueden causar dermatitis o inflamación de los intestinos.

Buenas fuentes: Yema de huevo, hígado, brócoli, espinacas y queso.

  • Vitamina B9

Nombres químicos: ácido fólico

Es soluble en agua.

Funciones: Es esencial para la fabricación de ADN y ARN.

Deficiencia: Durante el embarazo, puede afectar al sistema nervioso del feto. Los médicos recomiendan suplementos de ácido fólico antes y durante el embarazo.

Buenas fuentes: Verduras de hoja verde, guisantes, legumbres, hígado, algunos productos de grano fortificados y semillas de girasol. Muchas frutas también contienen cantidades moderadas.

  • Vitamina B12

Nombres químicos: cianocobalamina, hidroxocobalamina, metilcobalamina.

Es soluble en agua.

Función: Es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Deficiencia: Los niveles bajos pueden provocar problemas neurológicos y algunos tipos de anemia.

Buenas fuentes: Algunos ejemplos son el pescado, el marisco, la carne, las aves de corral, los huevos, la leche y otros productos lácteos, los cereales enriquecidos, los productos de soja enriquecidos y la levadura nutricional enriquecida.

Los médicos pueden recomendar a las personas que siguen una dieta vegana que tomen suplementos de B12.

  • Vitamina C

Nombre químico: ácido ascórbico.

Es soluble en agua.

Función: Contribuye a la producción de colágeno, a la cicatrización de heridas y a la formación de huesos. También refuerza los vasos sanguíneos, favorece el sistema inmunitario, ayuda al organismo a absorber el hierro y actúa como antioxidante.

Deficiencia: Puede provocar escorbuto, que causa sangrado de las encías, pérdida de dientes, mal crecimiento de los tejidos y mala cicatrización de las heridas.

Buenas fuentes: Entre ellas están las frutas y las verduras, pero la cocción destruye la vitamina C.

  • Vitamina D

Nombres químicos: ergocalciferol, colecalciferol.

Es liposoluble.

Función: Es necesario para la correcta mineralización de los huesos.

Deficiencia: Puede causar raquitismo y osteomalacia, o ablandamiento de los huesos.

Buenas fuentes: La exposición a la radiación UVB del sol o de otras fuentes hace que el cuerpo produzca vitamina D. El pescado azul, los huevos, el hígado de vaca y las setas también contienen esta vitamina.

  • Vitamina E

Nombres químicos: tocoferol, tocotrienol.

Es liposoluble.

Función: Su actividad antioxidante ayuda a prevenir el estrés oxidativo, un problema que aumenta el riesgo de inflamación generalizada y de diversas enfermedades.

Deficiencia: Es poco frecuente, pero puede causar anemia hemolítica en los recién nacidos. Esta enfermedad destruye las células sanguíneas.

Buenas fuentes: Germen de trigo, kiwis, almendras, huevos, frutos secos, verduras de hoja verde y aceites vegetales.

  • Vitamina K

Nombres químicos: filoquinona, menaquinona.

Es liposoluble.

Función: Es necesaria para la coagulación de la sangre.

Deficiencia: Los niveles bajos pueden causar una susceptibilidad inusual a las hemorragias, o diátesis hemorrágica.

Buenas fuentes: Verduras de hoja verde, calabazas, higos y perejil.

Suplementos vitamínicos

Muchas personas toman multivitaminas y otros suplementos, aunque no son necesariamente necesarios o útiles. Una dieta equilibrada y variada, con mucha fruta y verdura, debe ser la principal fuente de vitaminas. Sin embargo, los alimentos enriquecidos y los suplementos pueden ser apropiados en algunos casos, como durante el embarazo, para personas con dietas restringidas y para personas con problemas de salud específicos. Cualquier persona que tome suplementos debe tener cuidado de no superar la dosis máxima, ya que tomar demasiadas vitaminas puede provocar problemas de salud. Además, algunos medicamentos pueden interactuar con los suplementos vitamínicos. En general, es importante consultar a un médico antes de probar cualquier suplemento.

Las vitaminas son nutrientes esenciales que provienen principalmente de los alimentos. Cada una de ellas desempeña diferentes funciones en el organismo, y las deficiencias de las distintas vitaminas pueden afectar a la salud de diferentes maneras. Intenta obtener las vitaminas de una dieta equilibrada y variada, con mucha fruta y verdura. Si una persona está embarazada, tiene un problema de salud o una dieta restringida, un médico o nutricionista puede recomendar suplementos.

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