Las vitaminas del complejo B son la biotina, el folato, la niacina, el ácido pantoténico, la riboflavina (B2), la tiamina (B1), la B6 y la B12 (cobalaminas). Contribuyen a la formación de los glóbulos rojos y la síntesis de la hemoglobina; son aliados de la salud del corazón, del sistema inmunológico, previenen la fatiga, los cambios de humor, los dolores de cabeza, el estrés y los dolores menstruales.
Cuando hablamos de la vitamina B12, inmediatamente pensamos en la dieta vegana. La asociación tiene un significado negativo porque una dieta sin fuentes de proteína de origen animal como la carne y los huevos podría causar un déficit propio de vitamina B12.
Según un estudio publicado en el Bmj Journal, la ingesta de esta vitamina estaría directamente relacionada con el desarrollo del coeficiente intelectual, por lo que la ingesta regular protege contra posibles enfermedades degenerativas y la demencia. Sin embargo, su ingesta a través de suplementos debe ser regulada con el asesoramiento médico para evitar la sobredosis o la interacción con los medicamentos, como explica Altrocosumo. Los suplementos no deben considerarse sustitutos de los nutrientes que se toman con la dieta y sobre cuya eficacia aún no hay suficientes estudios.
Vitamina B12
¿Pero qué es exactamente esta vitamina?
También llamada cobalamina, interviene en la producción de glóbulos rojos junto con la médula ósea y es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso central. Al aumentar la producción de glóbulos rojos, la B12 también trabaja en el crecimiento muscular porque proporciona al músculo más oxígeno y nutrientes. Es por eso que muchos atletas lo toman a menudo en forma de suplemento.
La vitamina B12 también es responsable de la salud de la piel y el cabello. En particular, tiene un efecto regenerador en las células que forman el bulbo piloso. Es una vitamina soluble en agua que nuestro cuerpo no puede producir y se debe tomar a través de la nutrición. Está presente de forma natural sólo en alimentos de origen animal, como los despojos (como el hígado), los moluscos (como las almejas), la carne y las aves de corral, los huevos, la leche y sus derivados.
La deficiencia de vitamina B12 puede causar anemia, precisamente por la disminución de los glóbulos rojos. Los síntomas son debilidad e hipotensión. Según un estudio inglés, el 50% de las personas con una dieta vegetariana tienen deficiencia de vitamina B12. Otro factor que puede afectar esto es la dificultad de absorción en el intestino, que afecta a las personas con enfermedad celíaca y enfermedad de Crohn.
Vitamina B6
La vitamina B6 también forma parte de las vitaminas solubles en agua. Es funcional para la síntesis de la hemoglobina; una proteína necesaria para transportar el oxígeno en la sangre; participa en el metabolismo de los aminoácidos; tiene el papel fundamental de formar una barrera inmunológica y ayuda a prevenir el envejecimiento. Los alimentos que contienen vitamina B6 son la carne -especialmente la carne blanca-, el pescado, las espinacas, las patatas, las legumbres y la fruta, excluyendo los cítricos.
La deficiencia de esta vitamina, que no es tan frecuente, puede causar apatía y debilidad generalizada. La vitamina B6 es importante para las mujeres porque, como explica el Instituto Humanitas, ayuda a mantener el equilibrio hormonal y alivia los síntomas del síndrome premenstrual.
Atención al consumo excesivo de las vitaminas B
Un estudio de 2017 publicado en el Journal of Clinical Oncology advierte sobre el consumo excesivo de vitaminas B, en particular la 12 y la 6. Según el estudio, que analizó a 77.118 personas de 50 a 76 años de edad durante un período de diez años, la ingesta de altas dosis de estos dos suplementos vitamínicos parece triplicar el riesgo de cáncer de pulmón.
Se trata de la población americana que hace un uso excesivo de suplementos sin asesoramiento médico, especialmente de vitamina B12, que toman muchos atletas. El consumo diario de 20 miligramos de vitamina B6 a largo plazo duplicaría el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón entre los hombres. Sin embargo, la dosis diaria que se recomienda es muy inferior a la cantidad que se examinó en el estudio. Según los niveles de ingesta de referencia de nutrientes y energía para la población italiana, la dosis correcta es de unos 2-2,4 mcg.
Fuente: Traducido de VanityFair.it
