Salud

Vitamina D y ejercicio: 5 recomendaciones para fortalecer los huesos

Los huesos tienden a debilitarse con la edad. El pico de masa ósea suele alcanzarse a finales de la veintena o principios de la treintena. A partir de los 35 años, se destruye más tejido óseo del que se produce. Como resultado, la estructura ósea comienza a perderse de forma natural con la edad. Las mujeres son las más afectadas por la pérdida de masa ósea, especialmente después de la menopausia. Se dice que una de cada tres mujeres padece osteoporosis a esta edad.

5 consejos para fortalecer los huesos

  1. Dieta óptima para una buena salud ósea

Calcio

Consume alimentos ricos en calcio, como los productos lácteos: leche, mantequilla, queso o yogur. Algunas verduras como el brócoli y el hinojo también aportan calcio y, por tanto, ayudan a reconstruir los huesos.

Vitamina D

En la medida de lo posible, se recomienda comer salmón con regularidad, ya que la vitamina D que se encuentra en este pescado aumenta la absorción del calcio en el intestino.

Alimentos antiinflamatorios

Además, un estudio publicado en 2017 en la revista científica Journal of Bone and Mineral Research demostró que una dieta rica en alimentos antiinflamatorios (por ejemplo, frutas, verduras, pescado, cereales integrales) preserva la densidad ósea y reduce el riesgo de fractura de cadera. Asimismo, las papas, ricas en potasio, pueden aumentar la densidad ósea.

Según un estudio realizado con más de 100.000 adultos, las mujeres que comían de forma saludable vieron disminuir su riesgo de fractura de cadera en comparación con las que no cuidaban su dieta. En los hombres, no se observó esta asociación entre la alimentación saludable y la fractura.

Proteína

En los huesos, las proteínas forman una parte importante de la masa y el volumen. Crean una malla de fibras que sientan las bases del crecimiento. Las proteínas son como un andamio. El calcio y el fósforo se forman encima y lo endurecen. Las fuentes saludables de proteínas son: los productos lácteos, el pescado, las aves de corral, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, el brócoli y los espárragos. Lo mejor son los alimentos ricos en proteínas y calcio, como: salmón en lata (con espinas) o sardinas, judías, productos lácteos, verduras de hoja verde y frutos secos.

Agua mineral

Además de una dieta saludable, bebe suficiente agua mineral. En particular, el agua rica en calcio. Esta bebida puede proporcionar un aporte muy elevado de este mineral.

  1. Los beneficios de la actividad física regular para los huesos

Se sabe que la práctica regular de deporte (trotar, esquí de fondo) o de ejercicio físico (caminar) tiene un efecto beneficioso para reducir o retrasar la osteoporosis. También se sabe que el aquagym en particular (gimnasia en el agua) es eficaz para tratar esta enfermedad. Un estudio científico español realizado por la Universidad Camilo José Cela demostró que correr aumenta la densidad ósea. Los científicos españoles también demostraron que cuantos más kilómetros se corren, mejor es la salud de los huesos. Según el estudio, algunos deportes como el levantamiento de pesas, la carrera y los saltos mejoran la calidad de los huesos. En particular, la densidad de la mineralización.

  1. Fortalecer el equilibrio, prevenir las caídas

Si padeces osteoporosis, ten mucho cuidado con las caídas. Toma todas las precauciones necesarias para evitarlas: buen calzado, buena postura, evitar los pisos resbaladizos, el hielo en invierno, posiblemente llevar un bastón. Si es necesario, puede ser una buena idea reorganizar tu casa para evitar las alfombras y los objetos que puedan hacerte tropezar.

  1. Asegúrate de tener una buena postura

Una buena postura reduce la tensión de la columna vertebral. Asegúrate de realizar correctamente todos los movimientos de tu vida diaria y de adoptar una buena postura, especialmente en la espalda. Por ejemplo, cuando levantes, dobla las rodillas, no la cintura, y levanta con las piernas, manteniendo la parte superior de la espalda recta. El ejercicio mal realizado puede empeorar los síntomas de la osteoporosis. Si es posible, busca asesoramiento profesional. Para mejorar el equilibrio y la postura, puedes considerar ejercicios como el Tai Chi, que te ayudarán a reducir el riesgo de caídas y de hombros encorvados.

  1. Los dos enemigos a vencer: el tabaco y el alcohol

El tabaquismo y el alcohol están asociados a varios factores de riesgo de osteoporosis. El tabaquismo parece interferir en la absorción del calcio y debilita los huesos por la pérdida de minerales óseos. Esto hace que los fumadores tengan un mayor riesgo de fractura. Un estudio publicado en 2013 confirma los efectos nocivos del tabaco sobre los huesos y la columna vertebral. Lo mismo ocurre con el consumo excesivo de alcohol a largo plazo. Además de reducir el contenido mineral de los huesos, el consumo crónico de alcohol tiene efectos perjudiciales para la resistencia ósea.

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