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Los adultos necesitan más de 7 horas de sueño por noche, y los niños de 6 a 12 años necesitan de 9 a 12 horas de sueño para gozar de una salud óptima. Pero la vida es muy ajetreada y no siempre es posible dormir lo suficiente, sobre todo cuando se viaja, se estudia para un examen o se crían hijos pequeños. Si alguna vez se ha encontrado despierto a altas horas de la madrugada tratando de decidir si dormir unas horas o quedarse despierto, debería optar por dormir. He aquí la razón.
¿Dormir dos horas o permanecer despierto?
Si se pregunta si debe dormir unas horas o no hacerlo, probablemente ninguna de las dos opciones le resulte atractiva. Sin embargo, un poco de sueño es mejor que nada. El sueño es el momento en que el cuerpo repara sus tejidos, repone sus hormonas y transforma los recuerdos a corto plazo en recuerdos a largo plazo. Si se pierde una noche de sueño, la función mental y el estado de ánimo se reducirán considerablemente al día siguiente.
Estar despierto durante 18 horas produce un deterioro mental similar a un nivel de alcohol en sangre del 0,05%, y estar despierto durante 24 horas equivale a un nivel del 0,10%. No dormir es lo mismo que estar borracho. Cuando duermes, tu cuerpo pasa por cuatro etapas de sueño cada 90 minutos aproximadamente, y en una noche normal tienes de 4 a 6 de estos ciclos. Dormir unas pocas horas o menos no es lo ideal, pero aún así puede proporcionar a su cuerpo un ciclo de sueño. Lo ideal es que se intente dormir al menos 90 minutos, para que el cuerpo tenga tiempo de completar un ciclo completo. Las investigaciones han demostrado que dormir entre 90 y 110 minutos puede ayudar a reducir la somnolencia al despertar en comparación con sesiones de sueño más cortas de 60 minutos.
Cómo funciona el ciclo del sueño
Las cuatro etapas del sueño pueden dividirse en dos categorías: movimiento ocular rápido (REM) y movimiento ocular no rápido (NREM). La etapa NREM representa aproximadamente el 75-80% del sueño.
Fase 1 (NREM). La etapa 1, llamada N1, es la más ligera del sueño y dura entre 1 y 5 minutos. Las ondas cerebrales, la respiración y el ritmo cardíaco comienzan a disminuir, y los músculos se relajan.
Fase 2 (NREM). Durante la fase 2, denominada N2, la temperatura corporal desciende mientras el ritmo cardíaco y la respiración siguen disminuyendo. La fase 2 dura unos 25 minutos en el primer ciclo de sueño y se alarga con cada ciclo adicional.
Fase 3 (NREM). La fase 3, también llamada N3 o sueño profundo, es cuando el cuerpo se repara y refuerza el sistema inmunitario. Incluso los ruidos fuertes pueden no despertarle de esta etapa del sueño.
Etapa 4 (REM). El sueño REM es el ciclo en el que es más probable soñar y se caracteriza por la parálisis de los músculos y el rápido movimiento de los ojos. Suele comenzar unos 90 minutos después de dormirse y se alarga con cada ciclo de la noche.
Las desventajas de no dormir del todo
La somnolencia está regulada por dos procesos: el ritmo circadiano y la presión del sueño. El ritmo circadiano es el reloj interno de tu cuerpo que te hace sentir cansado por la noche y despierto durante el día. La presión del sueño es una sensación de cansancio que aumenta cuanto más tiempo se permanece despierto. Si no duermes, tu somnolencia seguirá empeorando hasta que finalmente puedas descansar. Dormir entre 1 y 2 horas puede reducir la presión del sueño y hacer que te sientas menos cansado por la mañana que si hubieras permanecido despierto toda la noche.
Si no duermes lo suficiente, puedes sufrir lo siguiente:
- mala concentración
- problemas de memoria a corto plazo
- deterioro de la capacidad de discernimiento
- problemas de tiempo de reacción
- irritabilidad
- aumento del dolor
- aumento de las hormonas del estrés
Riesgos de la falta de sueño
La falta de sueño puede tener un impacto negativo en su criterio y en su capacidad para evaluar sus capacidades cognitivas. Si no duerme lo suficiente, puede tomar malas decisiones, como conducir sin estar mentalmente alerta. Si se duerme regularmente menos de 6 horas, el riesgo de quedarse dormido al volante aumenta en un 260% en comparación con un sueño regular de 7 a 9 horas. La conducción somnolienta es también la causa de uno de cada seis accidentes mortales.
No dormir lo suficiente durante un largo periodo de tiempo puede tener un impacto negativo en varios aspectos de su salud. La privación crónica del sueño aumenta el riesgo de desarrollar:
- un sistema inmunitario debilitado
- obesidad
- depresión o ansiedad
- diabetes
- disminución de la libido
- infertilidad
- enfermedad cardíaca
Lo ideal es intentar dormir más de 90 minutos. Dormir entre 90 y 110 minutos da tiempo al cuerpo a completar un ciclo de sueño completo y puede minimizar la sensación de aturdimiento al despertar. Pero cualquier sueño es mejor que no dormir, aunque sea una siesta de 20 minutos.
Si te encuentras en una situación en la que tienes que elegir entre dormir muy poco o no dormir nada, es mejor que optes por dormir un poco.
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