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El colesterol se fabrica en el hígado y tiene muchas funciones importantes. Por ejemplo, ayuda a mantener la flexibilidad de las paredes celulares y es necesaria para producir varias hormonas. Sin embargo, como todo lo demás en el cuerpo, un exceso de colesterol o un tipo de colesterol equivocado puede causar problemas. Al igual que las grasas, el colesterol no se disuelve en el agua. En cambio, su transporte en el organismo depende de unas moléculas llamadas lipoproteínas, que transportan el colesterol, las grasas y las vitaminas liposolubles en la sangre. Los distintos tipos de lipoproteínas tienen diferentes efectos sobre la salud. Por ejemplo, los niveles elevados de lipoproteínas de baja densidad (LDL) dan lugar a depósitos de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que puede provocar la obstrucción de las arterias, accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos e insuficiencia renal. Las lipoproteínas de alta densidad (HDL), en cambio, ayudan a alejar el colesterol de las paredes de los vasos y a prevenir estas enfermedades.
10 formas de reducir el nivel de colesterol
El colesterol es producido por el hígado. Tiene muchas funciones importantes en el organismo. Pero puede causar problemas de salud si no se controla. A continuación, repasamos 10 formas naturales de aumentar el colesterol «bueno» HDL y reducir el colesterol «malo» LDL.
La relación entre el colesterol alimentario y el colesterol sanguíneo
El hígado produce tanto colesterol como el cuerpo necesita. Empaqueta el colesterol con las grasas en lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL). Cuando la VLDL transporta la grasa a las células del cuerpo, se convierte en la más densa LDL, o lipoproteína de baja densidad, que transporta el colesterol a donde se necesita. El hígado también libera lipoproteínas de alta densidad (HDL), que transportan el colesterol no utilizado de vuelta al hígado. Este proceso, denominado transporte inverso del colesterol, protege contra la obstrucción de las arterias y otros tipos de enfermedades cardíacas. Algunas lipoproteínas, especialmente las LDL y las VLDL, son susceptibles de sufrir daños por los radicales libres en un proceso llamado oxidación. Las LDL y VLDL oxidadas son aún más perjudiciales para la salud del corazón.
Aunque las empresas alimentarias suelen anunciar que sus productos son bajos en colesterol, en realidad el colesterol alimentario tiene poca influencia en la cantidad de colesterol del organismo. Esto se debe a que el hígado cambia la cantidad de colesterol que produce dependiendo de la cantidad que se come. Cuando el cuerpo toma más colesterol de la dieta, produce menos en el hígado. Por ejemplo, un estudio asignó al azar a 45 adultos a comer más colesterol en forma de dos huevos al día. Al final, los que comieron más colesterol no tuvieron un mayor colesterol total ni cambios en las lipoproteínas, en comparación con los que comieron menos colesterol.
Aunque el colesterol de la dieta tiene poca influencia en los niveles de colesterol, otros alimentos de la dieta pueden empeorarlos, al igual que los antecedentes familiares, el tabaquismo y el estilo de vida sedentario. Del mismo modo, hay muchas otras opciones de estilo de vida que pueden ayudar a aumentar las HDL beneficiosas y a disminuir las LDL perjudiciales. A continuación se presentan 10 formas naturales de mejorar sus niveles de colesterol.
Utilizar grasas poliinsaturadas, especialmente omega-3
Las grasas poliinsaturadas tienen múltiples dobles enlaces que les permiten comportarse de forma diferente a las grasas saturadas en el organismo. Las investigaciones demuestran que las grasas poliinsaturadas reducen el colesterol «malo» LDL y disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas. Por ejemplo, un estudio sustituyó las grasas saturadas de la dieta de 115 adultos por grasas poliinsaturadas durante ocho semanas. Al final del estudio, los niveles de colesterol total y LDL se redujeron en un 10% aproximadamente.
En otro estudio participaron 13.614 adultos. Sustituyeron las grasas saturadas de la dieta por grasas poliinsaturadas, que representan aproximadamente el 15% de las calorías totales. Su riesgo de enfermedad coronaria se redujo en casi un 20%. Las grasas poliinsaturadas también parecen reducir el riesgo de síndrome metabólico y de diabetes de tipo 2. Otro estudio modificó las dietas de 4.220 adultos, sustituyendo el 5% de sus calorías procedentes de los carbohidratos por grasas poliinsaturadas. Sus niveles de glucosa e insulina en ayunas disminuyeron, lo que indica un menor riesgo de diabetes de tipo 2.
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada especialmente buena para el corazón. Se encuentran en el marisco y en los suplementos de aceite de pescado. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en grandes cantidades en pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque y el atún de profundidad como el atún rojo o el atún blanco, y en menor medida en los mariscos, especialmente las gambas.
Otras fuentes de omega-3 son las semillas y los frutos secos, pero no los cacahuetes.
Todas las grasas poliinsaturadas son buenas para el corazón y pueden reducir el riesgo de diabetes. Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada con beneficios adicionales para el corazón.
Elija grasas monoinsaturadas
A diferencia de las grasas saturadas, las insaturadas tienen al menos un doble enlace químico que cambia la forma en que son utilizadas por el organismo. Las grasas monoinsaturadas sólo tienen un doble enlace. Aunque algunos recomiendan una dieta baja en grasas para perder peso, un estudio de 10 hombres descubrió que una dieta baja en grasas de 6 semanas reducía los niveles perjudiciales de LDL, pero también los beneficiosos de HDL. Por el contrario, una dieta rica en grasas monoinsaturadas redujo las LDL perjudiciales, pero también protegió niveles más altos de HDL saludables. Las grasas monoinsaturadas también pueden reducir la oxidación de las lipoproteínas, que contribuye a la obstrucción de las arterias.
La sustitución de las grasas poliinsaturadas por las monoinsaturadas en la dieta redujo la oxidación de las grasas y el colesterol. En general, las grasas monoinsaturadas son saludables porque reducen el colesterol malo LDL, aumentan el colesterol bueno HDL y reducen la oxidación perjudicial. Estas son algunas buenas fuentes de grasas monoinsaturadas. Algunos son también buenas fuentes de grasas poliinsaturadas:
- Aceitunas y aceite de oliva
- Aceite de semilla de colza
- Frutos secos, como almendras, nueces, avellanas y anacardos.
- Aguacates
Las grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de colza, los frutos secos y los aguacates, reducen las LDL «malas», aumentan las HDL «buenas» y reducen la oxidación que contribuye a la obstrucción de las arterias.
Comer fibra soluble
La fibra soluble es un grupo de compuestos diferentes que se encuentran en las plantas y que se disuelven en el agua y que los humanos no pueden digerir.
Sin embargo, las bacterias beneficiosas que viven en los intestinos pueden digerir la fibra soluble. De hecho, lo necesitan para su propia nutrición. Estas bacterias buenas, también conocidas como probióticos, reducen los dos tipos de lipoproteínas dañinas, LDL y VLDL (20%). En un estudio realizado con 30 adultos, la toma de 3 gramos diarios de suplementos de fibra soluble durante 12 semanas redujo los niveles de LDL en un 18%. Otro estudio sobre cereales enriquecidos para el desayuno descubrió que la adición de fibra soluble procedente de la pectina reducía los niveles de LDL en un 4% y la fibra procedente del psilio reducía los niveles de LDL en un 6%. La fibra soluble también puede contribuir a los beneficios de la terapia con estatinas para reducir el colesterol.
Un amplio análisis de varios estudios descubrió que un consumo elevado de fibra, tanto soluble como insoluble, reducía el riesgo de muerte en casi un 15% a lo largo de 17 años. Otro estudio de más de 350.000 adultos descubrió que los que consumían más fibra procedente de granos y cereales vivían más tiempo y tenían entre un 15 y un 20% menos de probabilidades de morir durante los 14 años que duró el estudio. Las mejores fuentes de fibra soluble son las alubias, los guisantes y las lentejas, la fruta, la avena y los cereales integrales. Los suplementos de fibra, como el psilio, también son fuentes seguras y económicas.
Evitar las grasas trans
Las grasas trans son grasas insaturadas que han sido modificadas mediante un proceso llamado hidrogenación. Este proceso se utiliza para hacer que las grasas insaturadas de los aceites vegetales sean más estables como ingredientes. Muchas margarinas se fabrican con aceites parcialmente hidrogenados. Las grasas trans resultantes no están totalmente saturadas, pero son sólidas a temperatura ambiente. Por ello, las empresas alimentarias han utilizado las grasas trans en productos como las cremas de untar, la repostería y las galletas, ya que aportan más textura que los aceites líquidos insaturados. Por desgracia, las grasas trans parcialmente hidrogenadas se procesan de forma diferente a otras grasas en el organismo, y no de forma positiva. Las grasas trans aumentan el colesterol total y el LDL, pero reducen el HDL beneficioso hasta en un 20%.
Un estudio de Global Health Patterns estimó que las grasas trans pueden ser responsables del 8% de las muertes por enfermedades cardíacas en todo el mundo. Las empresas alimentarias están obligadas a indicar la cantidad de grasas trans en sus productos en las etiquetas nutricionales. Sin embargo, estas etiquetas pueden ser engañosas, ya que se permite redondear hacia abajo cuando la cantidad de grasas trans por porción es inferior a 0,5 gramos. Esto significa que algunos alimentos contienen grasas trans aunque la etiqueta diga «0 gramos de grasas trans por porción». Para evitar esta trampa, lea los ingredientes además de la etiqueta nutricional. Si un producto contiene aceite «parcialmente hidrogenado», contiene grasas trans y debe evitarse.
Perder peso
Las dietas influyen en la forma en que el cuerpo absorbe y produce el colesterol. Un estudio de dos años con 90 adultos que siguieron una de las tres dietas de adelgazamiento asignadas al azar descubrió que la pérdida de peso con cualquier dieta aumentaba la absorción del colesterol de la dieta y disminuía la creación de nuevo colesterol en el organismo. A lo largo de los dos años, el HDL «bueno» aumentó, mientras que el LDL «malo» se mantuvo sin cambios, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardíaca.
En un estudio similar de 14 hombres mayores, el LDL «malo» también disminuyó, proporcionando una mayor protección para el corazón. Un estudio realizado en 35 mujeres jóvenes demostró una disminución en la creación de nuevo colesterol en el cuerpo cuando se perdió peso durante seis meses. En general, la pérdida de peso tiene un doble efecto beneficioso sobre el colesterol al aumentar las HDL beneficiosas y disminuir las LDL perjudiciales.
Ejercicio físico
El ejercicio es beneficioso para la salud del corazón. No sólo mejora la forma física y ayuda a combatir la obesidad, sino que también reduce las LDL perjudiciales y aumenta las HDL beneficiosas (27%). En un estudio, doce semanas de ejercicio aeróbico y de resistencia combinados redujeron las LDL oxidadas especialmente perjudiciales en 20 mujeres con sobrepeso. Las mujeres realizaban 15 minutos de actividad aeróbica tres días a la semana, que incluía caminar y dar saltos, entrenamiento con bandas de resistencia y danza coreana de baja intensidad. Aunque incluso el ejercicio de baja intensidad, como caminar, aumenta los niveles de HDL, el ejercicio más largo e intenso incrementa los beneficios.
Según un análisis de 13 estudios, 30 minutos de actividad cinco días a la semana son suficientes para mejorar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Lo ideal es que la actividad aeróbica eleve la frecuencia cardíaca a un 75% de su máximo. El entrenamiento de resistencia debe ser del 50% del esfuerzo máximo. La actividad que eleva la frecuencia cardíaca al 85% de su máximo aumenta el HDL y también disminuye el LDL. Cuanto mayor es la duración, mayor es el efecto (32%). El ejercicio de resistencia puede reducir las LDL incluso a una intensidad modesta. Al máximo esfuerzo, también aumenta el HDL. Aumentar el número de series o repeticiones incrementa los beneficios de cualquier tipo de ejercicio que mejore el colesterol y promueva la salud del corazón. Cuanto más largo e intenso sea el ejercicio, mayores serán los beneficios.
Utilizar el alcohol con moderación
Con moderación, el etanol de las bebidas alcohólicas aumenta las HDL y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Un estudio de 18 mujeres adultas descubrió que beber 24 gramos de alcohol de vino blanco al día mejoraba los niveles de HDL en un 5%, en comparación con beber una cantidad igual de zumo de uva blanca (39%). El alcohol también mejora el «transporte inverso del colesterol», lo que significa que el colesterol se retira de la sangre y de las paredes de los vasos y vuelve al hígado. Esto reduce el riesgo de obstrucción de las arterias y de enfermedades cardíacas. Mientras que el consumo moderado de alcohol reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, el exceso de alcohol daña el hígado y aumenta el riesgo de adicción. El límite recomendado es de dos bebidas al día para los hombres y una para las mujeres. Una o dos bebidas al día pueden mejorar el colesterol HDL y reducir el riesgo de obstrucción de las arterias. Sin embargo, un mayor consumo de alcohol aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y daña el hígado.
No fumar
El tabaquismo aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas de varias maneras. Una de ellas es cambiar la forma en que el cuerpo procesa el colesterol. Las células inmunitarias de los fumadores son incapaces de devolver el colesterol de las paredes de los vasos al torrente sanguíneo para transportarlo al hígado. Este daño está relacionado con el alquitrán del tabaco, más que con la nicotina. Estas células inmunitarias disfuncionales pueden contribuir al desarrollo más rápido de la obstrucción arterial en los fumadores. En un amplio estudio realizado en varios miles de adultos de Asia-Pacífico, el tabaquismo se asoció a niveles más bajos de HDL y más altos de colesterol total. El tabaquismo parece aumentar las lipoproteínas malas, disminuir las HDL «buenas» y perjudicar la capacidad del organismo de devolver el colesterol al hígado para su almacenamiento o descomposición. Dejar de fumar puede revertir estos efectos.
Considerar los esteroles y estanoles vegetales
Varios tipos de suplementos son prometedores para el control del colesterol. Los estanoles y esteroles vegetales son versiones vegetales del colesterol. Como se parecen al colesterol, se absorben de la dieta como el colesterol. Sin embargo, debido a que partes de su química son diferentes de las del colesterol humano, no contribuyen a la obstrucción de las arterias. En cambio, reducen los niveles de colesterol al competir con el colesterol humano. Cuando se toman esteroles vegetales en la dieta, sustituyen la absorción del colesterol.
Pequeñas cantidades de estanoles y esteroles vegetales se encuentran de forma natural en los aceites vegetales, y también se añaden a algunos aceites y sustitutos de la mantequilla.
Un estudio realizado con 60 hombres y mujeres demostró que el consumo de un yogur que contenía un gramo de estanoles vegetales reducía las LDL en un 15% aproximadamente, en comparación con un placebo. Otro estudio demostró que reducen el LDL en un 20%. A pesar de estos beneficios para el colesterol, los estudios disponibles no han demostrado que los estanoles o esteroles reduzcan el riesgo de enfermedades cardíacas. Las dosis más altas contenidas en los suplementos no están tan probadas como las dosis más pequeñas contenidas en los aceites vegetales. Los estanoles y esteroles vegetales de los aceites vegetales o las margarinas compiten con la absorción del colesterol y reducen el LDL hasta en un 20%. No está demostrado que reduzcan las enfermedades del corazón.
Pruebe los suplementos
Hay pruebas sólidas de que el aceite de pescado y la fibra soluble mejoran el colesterol y favorecen la salud del corazón. Otro suplemento, la coenzima Q10, resulta prometedor para mejorar el colesterol, aunque todavía no se conocen sus beneficios a largo plazo.
Aceite de pescado
El aceite de pescado es rico en los ácidos grasos omega-3 ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). Un estudio realizado en 42 adultos descubrió que tomar 4 gramos de aceite de pescado al día reducía la cantidad total de grasa transportada en la sangre. En otro estudio, tomar 6 gramos de aceite de pescado al día aumentó los niveles de HDL (45%). Un estudio realizado en más de 15.000 adultos también descubrió que los ácidos grasos omega-3, incluidos los procedentes de los suplementos de aceite de pescado, reducían el riesgo de enfermedades cardíacas y prolongaban la esperanza de vida.
Psyllium
El psyllium es una forma de fibra soluble disponible como suplemento. Un estudio de cuatro semanas con 33 adultos descubrió que las galletas enriquecidas con 8 gramos de psyllium reducían el colesterol total y el LDL en casi un 10%. Otro estudio encontró resultados similares utilizando un suplemento de psyllium de 5 gramos dos veces al día. El colesterol LDL y el colesterol total disminuyeron aproximadamente un 5% durante un período más largo de 26 semanas.
Coenzima Q10
La coenzima Q10 es una sustancia química alimentaria que ayuda a las células a producir energía. Es similar a una vitamina, excepto que el cuerpo puede producir su propia Q10, por lo que no hay deficiencia. Incluso si no hay ninguna deficiencia, la Q10 adicional en forma de suplementos puede ser beneficiosa en determinadas situaciones. Varios estudios con un total de 409 participantes han demostrado que los suplementos de coenzima Q10 reducen el colesterol total. En estos estudios, el LDL y el HDL no cambiaron (50%).
Los suplementos de coenzima Q10 también pueden ser beneficiosos en el tratamiento de la insuficiencia cardíaca, aunque no está claro si reducen el riesgo de desarrollar una insuficiencia cardíaca o un infarto.
El colesterol desempeña funciones importantes en el organismo, pero puede provocar la obstrucción de las arterias y enfermedades cardíacas cuando se descontrola.
Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) son propensas al daño de los radicales libres y son las que más contribuyen a las enfermedades cardíacas. En cambio, las lipoproteínas de alta densidad (HDL) protegen contra las enfermedades del corazón al transportar el colesterol fuera de las paredes de los vasos y de vuelta al hígado.
Si su colesterol está desequilibrado, las intervenciones sobre el estilo de vida son la primera línea de tratamiento.
