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Una dieta rica en grasas, sal, azúcar y colesterol puede provocar enfermedades cardíacas. Una dieta saludable puede proteger el corazón, mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol y reducir el riesgo de diabetes de tipo 2. Sin embargo, los hábitos alimentarios pueden ser difíciles de cambiar.
Estas ocho estrategias de alimentación saludable para el corazón pueden ayudarle a empezar:
Controle el tamaño de las porciones
La cantidad que se come es tan importante como lo que se come. Sobrecargar el plato, tomar una segunda ración y comer hasta saciarse puede llevarle a consumir más calorías de las que debería. Las raciones que se sirven en los restaurantes suelen ser más grandes de lo necesario.
Coma más verduras y frutas
Las verduras y las frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Además, son bajos en calorías, tienen un alto contenido en fibra dietética y contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Comer más fruta y verdura puede ayudarle a reducir la ingesta de alimentos más calóricos, como carnes, quesos y aperitivos.
Elija los cereales integrales
Los cereales integrales son una buena fuente de fibra y otros nutrientes que intervienen en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Se puede aumentar la cantidad de cereales integrales en una dieta saludable para el corazón simplemente sustituyendo los productos de grano refinado. También puede atreverse y probar algo nuevo, como el farro, la quinoa o la cebada integral.
Elija grasas saludables
Limitar la cantidad de grasas saturadas y trans que se ingiere es un paso importante para reducir el colesterol en sangre y el riesgo de cardiopatía coronaria. En su lugar, elija grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva. Las grasas poliinsaturadas, presentes en algunos pescados, aguacates, frutos secos y semillas, también son buenas opciones para una dieta saludable para el corazón. Cuando se utilizan en lugar de las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden reducir el colesterol total en sangre. Pero la clave es la moderación. Todos los tipos de grasa tienen muchas calorías.
Elija proteínas bajas en grasa
La carne magra, las aves de corral y el pescado, los productos lácteos bajos en grasa y los huevos son algunas de las mejores fuentes de proteínas. Elija opciones con menos grasa, como pechugas de pollo sin piel en lugar de pollo frito y leche desnatada en lugar de entera. Las legumbres, como las alubias, los guisantes y las lentejas, también son buenas fuentes de proteínas bajas en grasa. Y no tienen colesterol, lo que las convierte en buenas alternativas a la carne.
Reducir la cantidad de sal en los alimentos
Comer demasiada sal puede provocar hipertensión arterial, un factor de riesgo de enfermedades cardíacas. Limitar la sal es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. Los alimentos enlatados o procesados, como las sopas, los productos horneados y las comidas congeladas, pueden tener un alto contenido en sal. Si consume alimentos frescos y prepara sus propias sopas y guisos, puede reducir la cantidad de sal que ingiere. Otra forma de reducir la cantidad de sal que se consume es elegir cuidadosamente los condimentos.
Planificar con antelación creando menús diarios
Cree menús diarios utilizando las seis estrategias mencionadas anteriormente. Al seleccionar los alimentos para cada comida y tentempié, concéntrese en las verduras, la fruta y los cereales integrales. Elija fuentes de proteínas magras y grasas saludables, y limite los alimentos salados. Vigile el tamaño de las porciones y varíe las opciones del menú.
Dese un capricho de vez en cuando
Dese un capricho de vez en cuando. Una tableta de chocolate o un puñado de papas fritas no harán fracasar su dieta saludable para el corazón. Pero no lo use como excusa para abandonar su plan de alimentación saludable. Si los excesos son la excepción y no la regla, a la larga se equilibrarán las cosas. Lo importante es que coma alimentos saludables la mayor parte del tiempo.
7 estrategias de estilo de vida ganadoras para la presión arterial alta
Aunque no se pueden cambiar ciertos factores de riesgo, como los antecedentes familiares, el sexo o la edad, hay algunas medidas clave que se pueden tomar para reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca. Puede evitar los problemas de corazón en el futuro adoptando hoy un estilo de vida saludable.
Estas siete estrategias de estilo de vida pueden mejorar su salud cardíaca:
No fume ni consuma tabaco
Las sustancias químicas del tabaco pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. El humo del cigarrillo reduce el oxígeno en la sangre, lo que aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca porque el corazón tiene que trabajar más para suministrar suficiente oxígeno al cuerpo y al cerebro.
Ser físicamente activo
La actividad física diaria y regular puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. La actividad física ayuda a controlar el peso. También reduce el riesgo de desarrollar otras enfermedades que pueden afectar al corazón, como la hipertensión, el colesterol alto y la diabetes de tipo 2.
Llevar una dieta saludable para el corazón
Una dieta saludable puede ayudar a proteger el corazón, mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol y reducir el riesgo de diabetes de tipo 2. Dos ejemplos de dietas saludables para el corazón son el plan dietético DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y la dieta mediterránea.
Mantener un peso saludable
El sobrepeso, especialmente en la parte media del cuerpo, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. El sobrepeso puede provocar trastornos que aumentan las posibilidades de padecer enfermedades cardíacas, como la hipertensión, el colesterol alto y la diabetes de tipo 2.
Dormir bien
Las personas que no duermen lo suficiente tienen un mayor riesgo de padecer obesidad, hipertensión, infarto, diabetes y depresión. La mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas de sueño por noche.
Controle su estrés
Algunas personas afrontan el estrés de forma poco saludable, como comiendo en exceso, bebiendo o fumando. Encontrar otras formas de controlar el estrés, como la actividad física, los ejercicios de relajación o la meditación, puede mejorar su salud.
Realice revisiones médicas periódicas
La presión arterial alta y el colesterol elevado pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. Pero sin las pruebas, probablemente no sabrá si tiene estas enfermedades. Las revisiones periódicas pueden indicarle cuáles son sus cifras y si debe tomar medidas.
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