El sencillo ejercicio ocular de Alejandro Martínez para el insomnio ocasional (cierra los ojos y mira hacia arriba)
¿Te pasa que te despiertas a las 3 de la mañana con la mente en marcha y el sueño desaparece? No estás solo, el insomnio ocasional es muy común, sobre todo en épocas de estrés, calor o cambios de rutina.
El psiquiatra español Alejandro Martínez, conocido en redes por explicar trucos sencillos para dormir mejor, se ha hecho viral desde 2025 por compartir un gesto muy simple: cerrar los ojos y mover la mirada, empezando por mirar hacia arriba. Miles de personas lo han probado y cuentan que les ayuda a calmar la mente y volver a dormirse.
No es magia ni sustituye un tratamiento médico, pero sí es un ejercicio para dormir que puedes usar en casa, gratis, sin herramientas raras y en pocos minutos. La idea es sumar una herramienta más a tu caja de recursos para esas noches en las que la cabeza no se calla.
¿Quién es Alejandro Martínez y por qué habla de un ejercicio ocular para el insomnio ocasional?
Alejandro Martínez es un psiquiatra español que trabaja a diario con personas que sufren ansiedad, estrés y problemas de sueño. Se ha hecho muy visible en redes sociales porque explica herramientas sencillas que la gente puede usar sin complicarse, con un lenguaje cercano y directo.
En verano de 2025 publicó un vídeo en Instagram donde explicaba este ejercicio ocular para el insomnio ocasional, pensado para cuando te cuesta dormir una noche suelta o te despiertas a mitad de la noche y no hay forma de volver a conciliar el sueño. El vídeo se compartió por todas partes porque era fácil de probar y mucha gente comentó que le había ido bien.
Martínez insiste en que este truco no reemplaza la terapia psicológica ni los fármacos cuando un profesional los indica. Encaja mejor como un recurso práctico del día a día, algo que puedes hacer en la cama cuando no quieres encender luces ni mirar pantallas, pero necesitas romper el bloqueo con el sueño.
Qué problema intenta resolver este sencillo ejercicio para dormir
La escena te sonará: te acuestas cansado, pero en cuanto apagas la luz empiezas a dar vueltas en la cama. Miras el techo, luego el móvil, repasas conversaciones, piensas en el trabajo, en facturas, en lo que dijiste o no dijiste. El cuerpo está en la cama, pero la mente corre una maratón.
Lo mismo pasa con los despertares nocturnos. Te despiertas a media noche, miras el reloj, te asustas al ver la hora y, a partir de ahí, solo hay mente acelerada por la noche y dificultad para conciliar el sueño de nuevo.
El ejercicio que propone Alejandro Martínez intenta cortar ese ciclo de pensamientos repetitivos. En lugar de seguir dándole vueltas a lo mismo, el foco se mueve a una acción concreta y suave, realizada con el cuerpo y muy ligada al acto de dormir. Es como ofrecerle al cerebro una salida sencilla en vez de dejarlo atrapado en la rueda de las preocupaciones.
Cómo hacer el ejercicio de cerrar los ojos y mirar hacia arriba paso a paso
Aunque parece casi demasiado fácil para ser útil, este ejercicio ocular para dormir tiene varios detalles que marcan la diferencia. No hace falta seguir una secuencia rígida, pero sí conviene respetar cierto orden para que el cuerpo entienda que se acerca el descanso.
La clave es que se trata de una técnica simple para conciliar el sueño. Se hace en la cama, en silencio, con los ojos cerrados, sin necesidad de contar tiempos ni repetir números.
Preparar el cuerpo y el entorno antes de empezar
Lo primero es estar ya en la cama, con la luz apagada o muy tenue y el móvil lejos del alcance de la mano. Elegir una postura cómoda es más importante que buscar la postura “perfecta”: lo esencial es sentir comodidad y seguridad, sin frío ni calor excesivo.
Antes de empezar con los ojos, ayuda mucho hacer unas pocas respiraciones lentas por la nariz, llevando el aire hacia el abdomen. Esa respiración profunda es como un mensaje claro al cuerpo de que la actividad del día se ha terminado. El objetivo no es hiperventilar, solo aflojar un poco el ritmo.
También conviene cuidar el ambiente tranquilo. Ruido bajo, poca luz, nada de pantallas brillando en la cara. Un detalle que subraya el propio Martínez es no mirar la hora. Ver el reloj alimenta la ansiedad, activa pensamientos del tipo “mañana estaré hecho polvo” y te aleja del sueño.
Cómo mover los ojos con los párpados cerrados sin forzar
Cuando el cuerpo está algo más relajado, llega el momento de empezar con los movimientos. Mantén los ojos cerrados y, sin apretar los párpados, lleva la mirada suavemente hacia arriba, como si quisieras mirar tu frente desde dentro. Mantén ese gesto un momento, siempre con movimientos suaves y sin esfuerzo.
Después, deja que la mirada baje despacio hacia abajo. Luego muévela con calma hacia un lado, vuelve al centro, y haz lo mismo hacia el otro lado. No hace falta hacerlo perfecto ni seguir un ritmo exacto, lo importante es que los cambios sean lentos.
Cuando te sientas cómodo con esos gestos, puedes probar a dibujar un círculo amplio con la mirada, primero en un sentido y luego en el contrario. Todo el rato con suavidad, sin tirones ni tensiones. Puedes repetir la secuencia varias veces, siempre notando las sensaciones alrededor de los párpados y de las cejas. No hay un número mágico de repeticiones, la referencia es cuando empieces a notar un cansancio agradable en los ojos.
Qué pensar (y qué no pensar) mientras haces el ejercicio
Alejandro Martínez insiste en que la forma de hablarte por dentro marca mucho la experiencia. Frases como “tengo que dormir ya” o “mañana voy a rendir fatal” suben la presión interna y activan más al cerebro. Aunque parezcan inocentes, son pequeñas alarmas mentales.
En lugar de eso, la idea es prestar atención a las sensaciones físicas: el movimiento de los ojos, el peso del cuerpo en el colchón, el roce de la manta, la respiración que entra y sale. Si tu mente necesita una “tarea”, puedes repetir mentalmente una palabra corta y neutra, como calma o descanso, al ritmo de la respiración.
No se trata de obligarte a dormir, sino de crear las condiciones para que el sueño llegue cuando esté listo. Si aparecen pensamientos, los dejas pasar y vuelves a notar el movimiento suave de los ojos. Como si mirar hacia dentro fuese más interesante que seguir enganchado a la preocupación.
Cuándo usar este ejercicio y cuánto tiempo practicarlo
Este gesto puede encajar en varios momentos. Puedes usarlo al acostarte si notas que estás inquieto, o cuando llevas un rato en la cama y ves que el sueño no llega. También sirve cuando te despiertas a mitad de la noche y el cerebro se activa de golpe, o en noches especiales, como antes de un examen o de un viaje importante.
En la mayoría de los casos bastan unos pocos minutos. Si aparece cansancio fuerte, molestias o mareo, es mejor parar y dejar que la mirada vuelva a su posición natural. Es útil verlo como un ritual para dormir, no como una obligación.
Cuando el insomnio ocasional se convierte en algo casi diario, te despiertas muchas veces o el malestar te afecta al trabajo o a tu ánimo, es momento de plantearse cuándo pedir ayuda profesional. El ejercicio es un apoyo, pero la valoración de un médico o un psicólogo es clave cuando el problema se mantiene en el tiempo.
Por qué puede ayudar a dormir: beneficios y límites del ejercicio ocular
Este ejercicio no es una pastilla ni una solución automática, pero tiene varios efectos que pueden favorecer el sueño. Al mismo tiempo, tiene límites claros que conviene conocer para usarlo con realismo y sin falsas expectativas.
Cómo ayuda a calmar la mente y relajar el sistema nervioso
Mover los ojos con calma, mientras respiras despacio, puede activar el sistema nervioso parasimpático, que es la parte del cuerpo encargada del descanso y la relajación. Es algo parecido a lo que ocurre con otras técnicas que usan movimientos oculares, como la terapia EMDR, aunque aquí se aplica de forma muy simple y casera.
Al centrar tu atención en los movimientos, tu foco se aleja de los pensamientos de insomnio y de las preocupaciones. Esa distracción saludable baja un poco el ruido mental y facilita que el cerebro reduzca la intensidad, casi como si estuvieras bajando el volumen de una radio.
Cansancio agradable de los ojos y sensación de querer seguir con los párpados cerrados
Tras unos minutos moviendo la mirada, muchas personas notan una fatiga ocular leve. No es dolor, sino un cansancio suave alrededor de los párpados que invita a mantenerlos cerrados y a dejar de hacer esfuerzo consciente.
Esa sensación hace más natural “soltarse” y dejar que el sueño llegue. Si aparecieran dolor, tensión fuerte o mareos, el ejercicio no es para ti en ese momento y conviene parar. Cada persona responde de forma distinta, en algunas el efecto es rápido y en otras apenas se nota, y eso también es normal.
Qué dice la ciencia hasta ahora y cómo combinar esta técnica con buenos hábitos de sueño
El propio Alejandro Martínez comenta que aún no hay estudios científicos sólidos que prueben que este ejercicio por sí solo cure el insomnio. Lo que sí se sabe es que es simple, seguro para la mayoría y que mucha gente, en redes y en consulta, cuenta que le ayuda a relajarse y a dormirse antes.
La mejor forma de usarlo es incluirlo en una buena higiene del sueño. Eso significa cuidar algunos puntos básicos:
- Mantener horarios de sueño lo más regulares posible.
- Reducir pantallas al menos media hora antes de acostarte.
- Evitar cenas muy pesadas y limitar café y alcohol por la tarde.
- Crear un pequeño ritual relajante antes de la cama, como lectura ligera o una ducha tibia.
Si pruebas el ejercicio varios días seguidos, obsérvate con curiosidad, sin exigirte resultados perfectos. El cambio en el sueño suele ser gradual, igual que cualquier hábito nuevo.
Conclusión
El gesto de cerrar los ojos y dirigir la mirada hacia arriba, y después en distintas direcciones, es una herramienta sencilla, gratuita y al alcance de cualquiera para manejar el insomnio ocasional. No reemplaza una valoración médica, pero puede ayudarte a dormir mejor y a bajar el ruido mental cuando la noche se complica.
Sus posibles beneficios combinan relajación, distracción de los pensamientos y un leve cansancio de los párpados que invita a seguir con los ojos cerrados. El límite llega cuando el problema es constante o muy intenso, en cuyo caso vale la pena hablar con un profesional y descartar otras causas.
Te animo a probar este ejercicio varios días, integrarlo en tu rutina nocturna y usarlo como un gesto más para cuidar tu descanso. A veces, son esos pequeños gestos que marcan la diferencia los que, sumados, cambian por completo la relación que tenemos con el sueño.
Este artículo fue elaborado con el apoyo de una herramienta de inteligencia artificial. Posteriormente, fue objeto de una revisión exhaustiva por parte de un periodista profesional y un redactor jefe, garantizando así su exactitud, su pertinencia y su conformidad con los estándares editoriales.
