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Perder peso es el objetivo principal de la mayoría de las dietas, especialmente cuando se trata de desintoxicaciones y limpiezas de moda. Pero no todas las personas que hacen dieta quieren perder peso. Diferentes dietas pueden dar resultados diferentes. Y si desea mejorar la salud de su cerebro y prevenir la aparición de la enfermedad de Alzheimer, puede considerar la posibilidad de probar la dieta MIND, que se ha asociado a un deterioro cognitivo más lento.
La enfermedad de Alzheimer, una enfermedad neurodegenerativa progresiva y devastadora que provoca pérdida de memoria y confusión, es la forma más común de demencia.
Aunque ninguna investigación ha vinculado la dieta MIND con la cura de la enfermedad de Alzheimer, existen numerosas pruebas que relacionan este enfoque dietético con la prevención de la enfermedad.
¿Qué es la dieta MIND y cómo integra las dietas DASH y mediterránea?
MIND es un híbrido entre las dietas mediterránea y DASH, y las investigaciones sugieren que puede reducir el riesgo de desarrollar demencia o ralentizar el deterioro de la salud cerebral. En un estudio publicado en septiembre de 2015 en Alzheimer’s & Dementia, la epidemióloga nutricional Martha Clare Morris, ScD, y sus colegas del Centro Médico de la Universidad Rush de Chicago hicieron referencia a estudios previos sobre el vínculo entre la dieta y el deterioro cognitivo, y luego tomaron prestados conceptos de las dietas mediterránea y DASH para desarrollar un plan de comidas con beneficios cerebrales. Así surgió la dieta MIND. Aunque las tres dietas tienen similitudes, la dieta MIND es la única que fomenta el consumo de alimentos que se ha demostrado que favorecen la salud cognitiva.
¿Cómo actúa la dieta MIND para mejorar la salud cerebral?
La dieta MIND se centra en comer alimentos vegetales y limitar el consumo de productos animales y alimentos ricos en grasas saturadas. Se hace hincapié en las plantas, y es interesante observar que esta dieta exige un mayor consumo de bayas y verduras de hoja verde.
Comer productos ricos en flavonoides puede ser bueno para la mente. Según un estudio anterior publicado en Annals of Neurology, los arándanos, las fresas y las moras parecen prevenir el envejecimiento cognitivo en mujeres de dos años y medio. Del mismo modo, existe una relación entre el consumo de verduras de hoja verde -como la col rizada, las espinacas y las berzas- y la reducción de la inflamación y el estrés oxidativo, ambos asociados a la enfermedad de Alzheimer, según un estudio anterior publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Ambos tipos de alimentos son ricos en antioxidantes y pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
El estrés oxidativo se produce cuando las defensas antioxidantes son débiles y el organismo no puede combatir las moléculas tóxicas llamadas radicales libres. Este estrés provoca daños celulares en el cerebro y en todo el organismo, y se ha relacionado con varias enfermedades, como el Alzheimer y el cáncer.
Lista de alimentos de la dieta MIND con los mejores y los peores alimentos
Para mejorar su cognición, debe centrarse en los siguientes alimentos:
Alimentos de la dieta MIND
- Verduras de hoja verde (col rizada, espinacas, berza, lechuga): al menos 6 raciones a la semana.
- Frutos de cáscara (almendras, anacardos, pistachos): al menos 5 raciones a la semana.
- Bayas (fresas, arándanos, frambuesas, moras): al menos 2 raciones a la semana.
- Alubias (judías negras, judías pintas, alubias rojas): al menos 3 raciones a la semana
- Cereales integrales (quinoa, copos de avena, arroz integral, pasta y pan integral): al menos 3 raciones al día (5)
- Pescado (salmón, atún, trucha): al menos 1 ración a la semana
- Aves de corral (pollo, pavo): al menos dos veces por semana
- Aceite de oliva como aceite principal
- Vino: no más de un vaso al día
Alimentos que deben limitarse en la dieta MIND
- Carne roja (bistec, ternera picada, cerdo, cordero): no más de 4 raciones a la semana
- Mantequilla y margarina: no más de una cucharada sopera al día
- Queso (brie, mozzarella o cheddar): no más de una ración a la semana
- Dulces (pasteles, brownies, helados): no más de 5 raciones a la semana.
- Comida frita o rápida (patatas fritas, nuggets de pollo, aros de cebolla, pollo frito, hamburguesas): no más de una ración a la semana.
Ejemplo de plan de comidas de 7 días para la dieta MIND
Aquí tiene un resumen de lo que puede ser una semana de alimentación con la dieta MIND:
Día 1
- Desayuno: Batido de plátano y fresa
- Almuerzo: Ensalada César con col rizada
- Cena: Guiso de pavo molido y quinoa
Día 2
- Desayuno: Tortilla de verduras y una rebanada de pan tostado
- Almuerzo: Sándwich de ensalada de atún con pan integral
- Cena: Pollo en salsa con brócoli asado
Día 3
- Desayuno: Tortitas de arándanos y nueces
- Almuerzo: Sándwich de pollo a la plancha en pan integral con apio y hummus
- Cena: Pavo asado con ensalada de col y un panecillo integral.
Día 4
- Desayuno: Yogur griego con frambuesas y 15 almendras
- Almuerzo: Ensalada de col rizada y espinacas con zanahorias, pimientos, champiñones, tomates, garbanzos, aliño de aceite de oliva y arroz integral.
- Cena: Pasta integral con pollo y salsa marinara, brócoli asado y ensalada de acompañamiento.
Día 5
- Desayuno: Copos de avena con arándanos y almendras fileteadas
- Almuerzo: Pollo a la plancha, ensalada de col rizada con garbanzos, queso feta, tomates, pepinos y aceite de oliva.
- Cena: Salmón al horno con brócoli y coles de Bruselas (asadas en aceite de oliva), quinoa y una copa de vino.
Día 6
- Desayuno: Sándwich de trigo integral con huevo revuelto y arándanos a un lado.
- Almuerzo: Sándwich de pavo en pan integral con una rodaja de tomate, lechuga, hummus y zanahorias pequeñas al lado.
- Cena: Quinoa salteada con verduras salteadas, judías y aceite de oliva.
Día 7
- Desayuno: Tostada integral con huevos revueltos y rodajas de aguacate.
- Almuerzo: Ensalada de espinacas con fresas, garbanzos, almendras fileteadas, aliño de aceite de oliva y un panecillo integral.
- Cena: Salmón a la plancha con espinacas salteadas y 1/3 taza de arroz integral.
¿En qué se diferencia la dieta MIND de otras dietas?
Aunque la dieta MIND no incluye específicamente el ejercicio, la actividad física regular también puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo porque el movimiento aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y ayuda a suministrar nutrientes a las células cerebrales. De hecho, según la Fundación para la Investigación y Prevención de la Enfermedad de Alzheimer, la actividad física regular puede reducir el riesgo de padecer Alzheimer hasta en un 50%. Por lo tanto, el ejercicio combinado con la dieta MIND puede ofrecer una protección adicional contra la pérdida de memoria.
La dieta MIND también se diferencia de otras dietas populares en que no se cuentan las calorías y no se elimina ningún grupo de alimentos. La dieta paleo y la dieta cetogénica (o keto) son más restrictivas que la dieta MIND. Ambas dietas populares reducen al mínimo el consumo de cereales integrales, y la dieta paleo también excluye los productos lácteos. La dieta MIND, en cambio, no es demasiado restrictiva y se centra en el aumento del consumo de alimentos que tienen efectos beneficiosos sobre la función cognitiva. Por lo tanto, puede seguir disfrutando de sus carnes, dulces y vinos favoritos con moderación.
Recuerde que, aunque este enfoque es especialmente beneficioso para las personas con alto riesgo de padecer Alzheimer o demencia, no es necesario ser mayor o tener antecedentes familiares de la enfermedad para beneficiarse de esta dieta. Todo el mundo puede beneficiarse de la dieta MIND por su patrón de alimentación saludable en general, y no tiene efectos secundarios negativos.
Dado que esta dieta se basa en las plantas e incluye muchos tipos diferentes de alimentos, en general es fácil de seguir, tanto si se preparan las comidas en casa como si se comen fuera. Sin embargo, seguir esta dieta puede suponer una factura de la compra ligeramente superior debido al énfasis en las bayas y los frutos secos, que pueden ser más caros que algunos aperitivos envasados menos saludables.
Para no forzar el presupuesto, el Dr. Morris recomienda en una entrada de su blog consumir de vez en cuando bayas congeladas y utilizar judías enlatadas, que pueden ser igual de saciantes y deliciosas, pero más baratas. También puedes ahorrar dinero en frutos secos buscando ofertas al por mayor en Internet.
Riesgos y beneficios de la dieta MIND que debes conocer
El beneficio más obvio y prometedor de la dieta MIND es la posibilidad de reducir significativamente el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer.
Para ayudar a establecer una relación entre la dieta MIND y este menor riesgo, el estudio de 2015 realizado en la Universidad Rush de Chicago -que fue bautizado como «Estudio de la dieta MIND»- evaluó las incidencias de la enfermedad de Alzheimer en 923 participantes que ya seguían de cerca la dieta MIND, la dieta DASH y la dieta mediterránea (en función de sus respuestas al cuestionario) durante un período de cinco años.
El estudio descubrió que la dieta MIND reducía el riesgo de enfermedad de Alzheimer en un 53%.
Otra revelación interesante fue que no es necesario seguir la dieta al pie de la letra para obtener beneficios para el cerebro. Incluso las personas que siguen la dieta de forma moderada pueden tener un 35% menos de riesgo de desarrollar la enfermedad, señalan los autores. Aun así, seguir la dieta a rajatabla tiene una ventaja: es comparable a ser 7,5 años más joven cognitivamente que las personas que no siguen la dieta con diligencia, según un estudio de junio de 2015 publicado en Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association.
Además de reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer, la dieta MIND también puede reducir el riesgo de enfermedad de Parkinson. Un estudio de 2018 publicado en The Journal of Nutrition, Health, and Aging descubrió que este patrón de alimentación reducía el riesgo y retrasaba la progresión de la enfermedad en personas mayores.
Dado que esta dieta es un híbrido de la dieta mediterránea y la dieta DASH, también puede disfrutar de los beneficios para la salud asociados con estas dietas en particular.
Según la Clínica Mayo, la dieta DASH se ha asociado a una reducción de la hipertensión, con lo que disminuye el riesgo de ictus e infarto. Los Institutos Nacionales de la Salud también han respaldado esta dieta para la salud del corazón, al igual que U.S. News & World Report, que publica una clasificación anual de las mejores dietas populares.
Por otro lado, la dieta mediterránea es una dieta popular promocionada por los dietistas, y por una buena razón: un estudio publicado en la edición de julio-agosto de 2015 de Progress in Cardiovascular Diseases relacionó este enfoque con mejoras en la presión arterial, un menor riesgo de enfermedad cardíaca y una mayor sensibilidad a la insulina. Esto la convierte en una ventaja para cualquier persona en riesgo de enfermedad cardíaca o cualquier persona que controle la prediabetes o la diabetes.
El único inconveniente conocido de la dieta MIND (si es que se le puede llamar inconveniente) es que requiere paciencia, esfuerzo y una cuidadosa planificación de las comidas para asegurarse de comer la cantidad adecuada de raciones de acuerdo con las directrices de la dieta.
Para cumplir tu objetivo, establece un sistema de rendición de cuentas y planifica todas las comidas de la semana: desayuno, comida y cena. Las comidas que requieren más trabajo pueden prepararse parcialmente con antelación: corta las verduras y guárdalas en recipientes de plástico, corta la fruta para batidos y métela en bolsas individuales para el congelador, y precocina el arroz y las judías.
