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Comer demasiadas o muy pocas proteínas puede provocar problemas de salud. Comer la cantidad adecuada de proteínas es importante para la salud y el funcionamiento normal del organismo. Este artículo analiza qué son las proteínas, por qué es importante consumir la cantidad adecuada, cómo calcular las necesidades proteicas de una persona, de dónde obtenerlas y los riesgos de consumirlas en exceso o en defecto.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son el principal componente de los músculos, la piel, los huesos, los órganos, las hormonas, las enzimas y muchas otras partes del cuerpo. Constituyen una parte importante del cuerpo. La proteína es un nutriente que el cuerpo necesita para crear y reparar células. Las proteínas están formadas por bloques de construcción llamados aminoácidos, algunos de los cuales puede sintetizar el organismo. Sin embargo, hay 9 aminoácidos que el cuerpo no puede sintetizar. Deben consumirse a través de la dieta de una persona.
¿Por qué son importantes las proteínas?
Las proteínas son importantes porque si una persona tiene demasiadas o muy pocas, corre el riesgo de desarrollar problemas de salud. Sin proteínas, el cuerpo no puede curarse adecuadamente ni funcionar con normalidad. Esto incluye el crecimiento y la reparación de las células y la producción de hormonas, glóbulos rojos y enzimas. Las necesidades de proteínas de una persona varían en función de una serie de factores. Por esta razón, es muy importante asegurarse de que las personas consumen suficientes proteínas para su situación individual.
Cómo calcular sus necesidades de proteínas
La ingesta dietética recomendada de proteínas varía en función de una serie de factores:
- Edad
- Sexo
- niveles de actividad
- salud global
- masa muscular
- si está embarazada o en período de lactancia
La ingesta diaria recomendada para un adulto medio es de 0,8 g de proteínas por kg de peso corporal al día. Sin embargo, este es un nivel mínimo.
Las directrices dietéticas recomiendan que los adultos obtengan entre el 10 y el 35% de sus calorías diarias de las proteínas.
La siguiente tabla muestra la cantidad mínima recomendada de proteínas que una persona debe consumir, basándose en un estilo de vida sedentario medio, lo que significa que una persona hace poco o ningún ejercicio.
Edad y sexo en gramos (g) por día
Bebés y niños
- 0 – 6 meses:9,1
- 6 – 12 meses: 11,0
- 1 – 3 años: 13,0
- 4 – 8 años: 19,0
Hombres
- 9 – 13 años: 34,0
- 14 – 18 años: 52,0
- De 19 a 70 años y más: 56,0
Mujeres
- 9 – 13 años: 34,0
- De 14 a 70 años y más: 46,0
Personas embarazadas o en periodo de lactancia
- Todas las edades :71,0
Los expertos recomiendan que una persona que realiza cualquier nivel de actividad debe consumir más de 0,8 g por kg de peso corporal.
Niños
Los bebés y los niños necesitan más proteínas en proporción a su peso corporal que los adultos, porque utilizan las proteínas a medida que crecen.
Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
Como se muestra en la tabla anterior, la cantidad recomendada de proteínas que deben consumir las personas embarazadas o lactantes es mucho mayor que la de las personas que no están embarazadas o lactantes.
Atletas
Otro grupo que necesita más proteínas que la persona promedio son los atletas. Los deportistas pueden consumir hasta 3,5 g de proteínas por kg de peso corporal al día, según un trabajo de investigación de 2016.
La cantidad ideal de proteínas por kg de peso corporal es:
- 1g para personas con un nivel mínimo de actividad
- 1,3g para los que realizan niveles moderados de ejercicio
- 1,6g para las personas que hacen ejercicio intenso
Aumento de la masa muscular
Una persona que intente aumentar su masa muscular total, por ejemplo, durante un entrenamiento de fuerza, debería consumir proporcionalmente más proteínas que, por ejemplo, una persona que se entrena para la resistencia muscular. Una persona mayor de 50 años que está empezando a perder masa muscular (un proceso conocido como sarcopenia), puede querer consumir más de la cantidad mínima recomendada de proteínas para construir o reconstruir la masa muscular.
Recuperación de una lesión
Las personas que se recuperan de una lesión pueden necesitar consumir más proteínas de lo normal para ayudar a su cuerpo a sanar.
Dónde conseguir proteínas
Las proteínas pueden incluirse en su alimentación mediante el consumo de fuentes de proteínas animales y vegetales.
De origen animal
- carnes magras como la de vacuno, cordero, cerdo, etc.
- aves de corral como el pollo, el pavo, el pato, etc.
- mariscos, como camarones, langostas, ostras, etc.
- productos lácteos, como leche, yogur, queso, etc.
- Huevos
De origen vegetal
- frutos secos y semillas
- legumbres y judías
- quinoa
- Tofu
- Tempeh
- proteínas en polvo de origen vegetal
Las proteínas deben consumirse en cada comida, ya que el cuerpo no puede almacenar el exceso de proteínas, por lo que comer cantidades más pequeñas suele ser la clave.
Estos son algunos ejemplos de una ración de proteínas:
- 2 huevos grandes
- 2 rebanadas de queso duro
- 1 taza de judías cocidas
- 1 pequeña porción de pescado
Riesgos de una cantidad insuficiente de proteínas
Si una persona consume muy pocas proteínas, puede desarrollar una serie de afecciones. Estas condiciones pueden incluir lo siguiente:
Problemas de masa muscular
Si una persona no consume suficientes proteínas, puede acabar perdiendo masa muscular. Esto se debe a que los músculos están formados principalmente por proteínas.
Cuando el cuerpo no obtiene suficientes proteínas de la dieta, puede recurrir a las reservas de proteínas almacenadas en el músculo para ayudar en funciones corporales más importantes.
Aumento del apetito
Cuando una persona no recibe suficientes proteínas, su apetito puede aumentar. El cuerpo hace esto instintivamente como una forma de animar a la persona a comer más proteínas. Algunas personas dicen tener más hambre de alimentos salados de lo que suelen tener.
Aumento de peso
Debido al aumento del apetito que se experimenta debido a la insuficiencia de proteínas en la dieta, uno puede encontrarse buscando alimentos «fáciles» poco saludables en lugar de proteínas magras. Esto puede hacerles notar que su peso está aumentando.
Otros
Además de los problemas mencionados, en algunos casos más raros, la carencia de proteínas también puede causar:
- problemas de piel, cabello y uñas
- retraso en el crecimiento de los niños
Riesgos de un exceso de proteínas
Por otro lado, si una persona consume demasiadas proteínas, puede desarrollar afecciones como:
Pérdida ósea
Un exceso de proteínas puede provocar una pérdida de calcio en el organismo. Esto puede aumentar el riesgo de osteoporosis o debilidad ósea de una persona.
Aumento de peso
Los investigadores han encontrado una relación entre el exceso de proteínas y el aumento de peso, incluso a una edad temprana. Un estudio sobre mujeres que amamantan y sus recién nacidos sugiere que el aumento de proteínas en los primeros años puede contribuir a la obesidad más adelante.
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