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Ciertos alimentos ricos en calorías, como los productos lácteos, que son ricos en grasas, tienen muy poco impacto en el aumento de peso. Por el contrario, los alimentos que a veces tienen menos calorías, como la carne roja o procesada (por ejemplo, las salchichas), provocan claramente un aumento de peso. Las investigaciones demuestran una vez más que contar calorías por sí solo no es suficiente para perder peso. Hay que tener en cuenta las calorías buenas y las malas.
Estudios recientes en nutrición nos muestran que la grasa se considera cada vez menos como el principal culpable del aumento de peso, pero el azúcar sigue siendo más importante.
Índice glucémico y carga glucémica: cómo hacerlo bien
Antes de entrar en detalles sobre este estudio, es importante entender el concepto de carga glucémica. La carga glucémica es un índice que mide tanto la cantidad de carbohidratos de un alimento como la calidad de esos carbohidratos, incluyendo el índice glucémico.
Como recordatorio, el índice glucémico (IG) es una medida del aumento de los niveles de azúcar en la sangre después de comer un alimento. La carga glucémica (CG) es en realidad una fórmula matemática que se define como la cantidad de carbohidratos en gramos en una porción de un alimento multiplicada por el índice glucémico, dividido por 100. La carga glucémica se expresa en unidades.
Por ejemplo, una banana de tamaño mediano tiene un índice glucémico de 55 y 29 gramos de carbohidratos, por lo que la carga glucémica es de unas 16 unidades. Es decir: (55×29)/100=15.95.
Se puede decir que la carga glucémica mide tanto la cantidad como la calidad de los carbohidratos. Los alimentos se clasifican según su carga glucémica, baja si la CG es inferior a 15 unidades, media si la CG está entre 15 y 20 unidades y alta si la CG es superior a 20 unidades. Un ejemplo de un alimento con un alto CG para una porción es una papa de paquete con 48 unidades para el equivalente de una taza.
La dieta de 120.000 personas seguida durante 24 años
Investigadores de la Universidad de Tufts y de la Escuela de Salud Pública de Harvard, en Boston, analizaron la información sobre los hábitos nutricionales de una gran base de datos de más de 120.000 profesionales de la salud, hombres y mujeres, recopilada a lo largo de 24 años.
Al principio del estudio, todos los participantes estaban sanos y tenían un peso normal, y los investigadores comprobaron que, en general, cuanto mayor era la carga glucémica (CG) de los alimentos consumidos por los participantes, mayor era el aumento de peso.
Los alimentos que consumían y que provocaban el aumento de peso eran los que contenían mucha glucosa como: la papa, el arroz blanco, el pan blanco o las bebidas azucaradas como los refrescos.
También descubrieron que el consumo regular de carnes rojas y procesadas (por ejemplo, salchichas) conducía a un aumento de peso significativo. Sin embargo, esto podría compensarse en cierta medida si las personas consumieran alimentos con bajo contenido en CG, como frutas y verduras, como contrapartida.
En otras palabras, en lugar de comer una hamburguesa con papas fritas, es mejor comer una hamburguesa con ensalada. El pan blanco de la hamburguesa, con una alta carga glucémica, se compensa con la ensalada, con una baja CG.
Alimentos neutros
Lo interesante de este estudio es que el consumo de ciertos alimentos con alto contenido en grasa, como los frutos secos, los huevos, los quesos con alto contenido en grasa (por ejemplo, el parmesano) o la leche, no parecía provocar un aumento de peso, a menos que se combinaran con un consumo elevado de productos ricos en azúcar.
En otras palabras, si los participantes consumían mucha grasa pero poco azúcar, su peso se mantenía estable. Los frutos secos incluso parecen tener un efecto positivo en la pérdida de peso.
Alimentos que hacen perder peso
No es de extrañar que los alimentos ricos en fibra, como ciertas frutas, verduras y cereales integrales, favorecieran la pérdida de peso entre los participantes. Los investigadores también descubrieron que el consumo regular de pescado, yogur y quesos bajos en grasa (a menudo requesón) también contribuía a un peso normal.
Calorías buenas y malas
Es importante dejar de pensar sólo en términos de calorías consumidas al día y empezar a tener más en cuenta el tipo de calorías. Realmente hay calorías buenas y malas. Este estudio se ha publicado en la versión online de la revista especializada The American Journal of Clinical Nutrition.
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