Nutrición

¿Qué es una dieta flexitariana? Guía para principiantes

La palabra "flexitariano" es simplemente una combinación de las palabras "flexible" y "vegetariano", mientras que una dieta es simplemente un estilo de vida.

La idea detrás de una dieta flexitariana es un enfoque más flexible del vegetarianismo, que permite absorber frutas, verduras y cereales integrales, sin renunciar por completo a los productos de origen animal, como los filetes.

En la clasificación de las mejores dietas de 2022 de U.S. News & World Report, la dieta flexitariana ocupó el segundo lugar en la categoría de mejores dietas en general para la salud y la prevención de enfermedades a largo plazo y el segundo lugar en la categoría de mejores dietas para la diabetes. También fue clasificada como la segunda en la categoría de mejor dieta basada en plantas (después de la dieta mediterránea). Y, como era de esperar, la dieta también ocupó el segundo lugar en la categoría de las más fáciles de seguir en 2022, lo que sugiere que su naturaleza menos rígida ayuda a la gente a seguirla.

A raíz de la reputación de esta dieta como uno de los planes alimenticios más saludables que se pueden seguir, cada vez más personas se identifican como flexitarianos.  Descubra aquí cómo funciona la dieta flexitariana y si este enfoque dietético es adecuado para sus objetivos personales de salud y bienestar.

¿Cómo funciona exactamente la dieta flexitariana?

La dieta puede considerarse como una dieta «de estilo vegetariano», ya que incorpora los principios básicos y los beneficios de una dieta basada en plantas, al tiempo que incluye algunas proteínas animales en menor medida. Esto significa que, si bien los alimentos básicos vegetarianos como el tofu, la quinoa, toneladas de frutas y verduras y otros favoritos de las verduras pueden ser las estrellas de su dieta, no se omite ningún alimento ni está estrictamente prohibido. La etiqueta flexitariana no es lo mismo que «vegetariano perezoso». Se trata más bien de un enfoque que aboga por una reducción significativa del consumo de carne.

Como su nombre indica, esta dieta es flexible, pero tiene directrices sobre la cantidad de carne que se debe comer. Para empezar la dieta flexitariana, pruebe primero la dieta sin carne dos días a la semana y no coma más de 500 g de carne en total los otros cinco días.

El siguiente nivel, Flexitariano Avanzado, reduce aún más el consumo de carne, recomendando una dieta vegetariana tres o cuatro días a la semana y no más de 500 g de carne en total durante el resto de la semana. El último nivel, Experto Flexitariano, requiere cinco días sin carne, pero permite 250g de carne los otros dos días. Hay que tener en cuenta que en todos los niveles de esta dieta, los días que se come carne no tienen por qué ser consecutivos. Lo interesante de estos niveles es que la investigación muestra que así es como la gente sigue el flexitarismo en el mundo real. No todos siguen las mismas «reglas», y difieren en la cantidad de carne que permiten en su dieta. Esto es bueno, porque significa que puede elegir lo que mejor se adapte a sus objetivos y preferencias dietéticas.

Pautas para una dieta flexitariana

Si pensar en gramos de carne a la semana le molesta, utilice las siguientes indicaciones en su lugar.

  • Principiante: 6-8 comidas sin carne de un total de 21 comidas a la semana.
  • Avanzado: 9-14 comidas sin carne de un total de 21 comidas por semana
  • Experto: Más de 15 comidas sin carne de un total de 21 comidas a la semana

Estas indicaciones son las que distinguen la dieta flexitariana de otras dietas que incluyen carne, como la dieta omnívora. Mientras que el flexitariano da prioridad a las verduras, el omnívoro come toda la carne que quiere y no pretende que la mayoría de sus comidas sean vegetarianas. También hay que tener en cuenta que puede seguir la dieta a su propio ritmo, añadiendo gradualmente comidas sin carne o incluso días enteros, como en el caso del Lunes sin carne o el Martes de tofu.

Posibles beneficios para la salud de una dieta flexitariana

Los beneficios del vegetarianismo pueden encontrarse en esta dieta, por lo que la dieta flexitariana se recomienda a las personas que sienten curiosidad por el vegetarianismo y, ocasionalmente, a los antiguos veganos o vegetarianos que pueden haber sufrido deficiencias nutricionales debido a la ausencia total de carne. Pero también es una gran opción para cualquiera que quiera adoptar un estilo de vida más saludable, ya que hace hincapié en las plantas sin estar en contra de la carne.

Reduce el riesgo de resistencia a la insulina y de diabetes de tipo 2

Teniendo en cuenta que ocupa el segundo lugar en la categoría de las mejores dietas en general y el segundo lugar en la categoría de las mejores dietas para la diabetes en la lista de las mejores dietas de 2022 de U.S. News & World Report, no es de extrañar que un estudio descubriera que una dieta vegetariana (la contraparte más estricta de la flexitariana) era más eficaz para reducir el riesgo de diabetes tipo 2 que una «dieta favorable a la diabetes».

En este estudio, 74 participantes consumieron el mismo número de calorías durante seis meses. Algunos siguieron una dieta vegetariana, otros una dieta centrada en la reducción de azúcares, carbohidratos refinados, colesterol y grasas saturadas. Curiosamente, los que siguieron la dieta vegetariana perdieron más grasa subfascial (la grasa que recubre los músculos) y grasa intramuscular (la grasa almacenada dentro de los propios músculos). La grasa almacenada en los músculos puede afectar al metabolismo y provocar resistencia a la insulina (e incluso diabetes de tipo 2).

Un estudio descubrió que los flexitarianos tenían un menor riesgo de diabetes de tipo 2 que los no vegetarianos. Además, el sobrepeso es uno de los principales factores de riesgo de la diabetes de tipo 2, y el mismo estudio demostró que los flexitarianos tenían un IMC más bajo que los no vegetarianos.

Mejora la salud del corazón

Un estudio descubrió que una dieta vegetariana reducía el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares en los participantes. Del mismo modo, un amplio estudio preliminar descubrió que las personas que seguían una dieta semivegetariana (o flexitariana) tenían un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

En este estudio, los investigadores siguieron a más de 450.000 europeos durante 10 años y descubrieron que los participantes que comían al menos el 70% de su dieta de fuentes vegetales (llamados «más pro-vegetarianos») tenían un 20% menos de probabilidades de morir de enfermedades del corazón que los que comían menos alimentos vegetales (llamados «menos pro-vegetarianos»). Los investigadores concluyeron que sustituir parte de la carne de la dieta por verduras puede ser una forma sencilla de reducir el riesgo de muerte relacionada con el corazón. Hay que tener en cuenta que este estudio no se publicó en una revista revisada por pares, por lo que su credibilidad es limitada.

Contribuye a una vida más larga

La investigación también sugiere que los flexitarianos pueden vivir unos 3,6 años más que sus homólogos carnívoros, probablemente debido al menor riesgo de enfermedad. Mientras tanto, un estudio realizado con más de medio millón de personas descubrió que el consumo de carne roja y procesada se asociaba a un ligero aumento de la mortalidad total, la mortalidad por cáncer y la mortalidad por enfermedades cardíacas.

Reduce su huella de carbono

Uno de los beneficios poco conocidos de la dieta flexitariana es su impacto en nuestro planeta. Comer menos carne (y sustituirla por más alimentos vegetales, como alubias, guisantes, lentejas, cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos y semillas) puede reducir la huella de carbono personal.

Fácil de seguir

La otra gran ventaja de la dieta flexitariana es su sencillez y flexibilidad, lo que aumenta las posibilidades de que la dieta se convierta en un estilo de vida a largo plazo.

Le ayuda a ahorrar dinero

Para esta dieta no se necesitan ingredientes exóticos (ni especialmente caros), por lo que la compra no debería costar más de lo habitual. Y si la carne es la estrella de todas sus comidas, no ir a la carnicería puede ahorrarle dinero. La flexibilidad de la dieta en cuanto a lo que se come significa que también hay flexibilidad financiera.

Alimentación sana

Un documento de revisión sugiere que una dieta vegetariana contiene más alimentos ricos en nutrientes que las dietas no vegetarianas. Además, la dieta flexitariana da prioridad a la fruta y la verdura, lo que probablemente reducirá su consumo de alimentos procesados y envasados, a menudo repletos de sal y azúcar añadidos. Es ideal para las personas que no quieren ser muy estrictas y no comer sus alimentos favoritos de origen animal.

Mejora la salud de la piel

Para conseguir un cutis resplandeciente, llene su plato de vegetales. Una dieta centrada en frutas, verduras, frutos secos y legumbres es rica en nutrientes como las vitaminas A, C y E, y los polifenoles, compuestos vegetales antioxidantes, que ayudan a neutralizar los radicales libres que envejecen la piel, reducen la inflamación, protegen contra la exposición a los rayos UV y refuerzan las estructuras de soporte de la piel, incluido el colágeno, según un estudio reciente.

Efecto potencial de una dieta flexitariana en la pérdida de peso

Si está intentando perder peso, hay un número aparentemente interminable de planes y dietas que prometen este resultado, y la dieta flexitariana se considera una de las más creíbles. En primer lugar, si aprovecha para comer mucha fruta, verdura y cereales integrales, probablemente se sentirá lleno con menos calorías de las habituales, lo que hará que la pérdida de peso sea casi inevitable.

¿La dieta flexitariana tiene algún inconveniente?

Dado que la dieta flexitariana no excluye ningún grupo de alimentos en particular, no debería suponer ningún riesgo para la salud si se sigue de forma equilibrada. Técnicamente, la dieta flexitariana podría consistir sólo en productos de panadería y cereales con una porción ocasional de pollo o carne, pero no se trata sólo de comer menos carne, sino de comer más alimentos ricos en nutrientes.

Empezar la dieta flexitariana

La buena noticia es que no es necesario transformar la cocina o la despensa para empezar una dieta flexitariana. La próxima vez que vaya de compras, compre menos productos de origen animal, como carne, aves y pescado, y sustitúyalos por frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y mantequillas de frutos secos, y tofu. Puede ahorrar dinero comprando más judías enlatadas cuando estén en oferta. Para reducir el coste de la fruta y la verdura, elija productos enlatados y congelados sin sodio ni azúcar, y compre de temporada. Para no confundirse con las frutas y verduras de temporada, acuda al mercado local de agricultores, que tiene muchas opciones.

He aquí tres sencillos pasos que pueden seguir los principiantes en la dieta flexitariana.

  1. Reduzca su plato

Empiece por reducir las porciones de carne y cereales y aumente las de fruta y verdura. Intente dedicar el 25% de su plato a carne magra, aves de corral o pescado (o alubias o tofu en los días sin carne); el 25% a cereales integrales (arroz integral, quinoa, pasta integral); y el 50% a frutas y verduras. Comer verduras verdes como la col rizada, la lechuga o la rúcula es una forma de aumentar la cantidad de verduras.

  1. Reinvente sus antiguas recetas favoritas

Tome sus recetas favoritas y sustituya la carne por frijoles. Introduzca media taza de frijoles por cada 30 g de carne que utiliza normalmente. Utilice salsa de soja baja en sodio, setas, patatas, té verde y salsa de tomate para crear un sabor umami, o sabroso, similar al de la carne. Si no le gustan los frijoles, opte por las lentejas o los garbanzos en su lugar, que son versátiles y pueden ser más baratos que el pollo, el cerdo o la ternera.

  1. Renueve su repertorio de recetas

Pruebe una nueva receta vegetariana cada semana. Pregunte a sus amigos por sus recetas favoritas o consulte revistas y libros de cocina vegetarianos.

Una lista detallada de alimentos para la dieta flexitariana

En esta dieta se incluyen todos los grupos de alimentos, pero se limitan las proteínas animales y se hace hincapié en las plantas y las proteínas de origen vegetal.

Alimentos para la dieta flexitariana

  • Proteínas de origen vegetal: Cualquier alubia, guisante o lenteja, como las judías negras, las judías pintas, los garbanzos, las judías blancas y las lentejas rojas.
  • Cereales integrales Incluye la quinoa, el arroz integral, la avena, la cebada, el sorgo, el trigo sarraceno y las patatas blancas y dulces.
  • Verduras
  • Frutas
  • Leche de vaca y leche vegetal
  • Huevos
  • Frutos secos y mantequillas de frutos secos
  • Semillas
  • Tofu
  • Grasas saludables: Entre ellas están el aguacate y el aceite de oliva.

Alimentos que hay que limitar en la dieta flexitariana

Aunque no se excluye por completo ningún grupo de alimentos, la dieta no sólo consiste en comer menos productos de origen animal, sino también en tomar decisiones alimentarias inteligentes en general. Por eso la dieta también recomienda limitar el consumo de los siguientes alimentos.

  • Proteínas de origen animal: incluye el pollo, el pavo, la carne roja y el cerdo.
  • Mariscos: Los mariscos se consideran proteínas animales y son una opción saludable para los días en que se come carne.
  • Cereales refinados procesados: pasta blanca, pan blanco y arroz blanco.
  • Grasas animales: Entre ellas están la mantequilla, la leche entera y la nata.
  • Alimentos y bebidas muy procesados, como bollería, refrescos y patatas fritas.

Si decide tomar bebidas alcohólicas, hágalo con moderación. El consumo moderado de alcohol se define como una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres.

El pescado y otros mariscos tienen múltiples beneficios, entre ellos sus ácidos grasos omega-3. Los estudios han relacionado la presencia de mariscos en la dieta con la salud del cerebro, incluyendo una menor incidencia de la depresión, un mejor estado de ánimo y una mejor salud cerebral y ocular del feto durante el embarazo. Algunos mariscos también son bajos en calorías y una excelente fuente de proteínas (7 gramos por onza), lo que significa que esta categoría puede ofrecer opciones saciantes para las personas que mantienen o intentan reducir su peso corporal.

Seguir una dieta flexitariana debería proporcionar una sensación general de bienestar, incluyendo más energía y menos fatiga. Si tiene sobrepeso, una dieta flexitariana puede ayudarle a perder peso, sobre todo a largo plazo, ya que es una forma de vida y no una dieta de moda. En general, su dieta será más saludable, con menos alimentos procesados con alto contenido en sodio, azúcar y grasas no saludables.