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En Internet no faltan consejos para perder peso. Aunque algunos consejos son útiles, otros son ineficaces, engañosos o directamente peligrosos.
Aquí hay 8 consejos para perder peso que deberías ignorar por completo.
Desayuna siempre, aunque no tengas hambre
Es posible que hayas oído que es importante desayunar para estimular el metabolismo después de haber dormido toda la noche. Muchas personas se obligan a comer por la mañana, aunque no tengan hambre. Sin embargo, desayunar no es necesariamente beneficioso para perder peso. De hecho, los estudios han demostrado que desayunar o saltarse el desayuno tiene muy poco efecto sobre el peso, y que saltarse el desayuno puede incluso provocar una pérdida de peso ligeramente mayor. En un estudio, las personas que se saltaron el desayuno acabaron ingiriendo 144 calorías más en el almuerzo, en comparación con las personas que tomaron una comida por la mañana. Sin embargo, al final del día, su consumo total de calorías seguía siendo 408 calorías menos.
Saltarse el desayuno es una forma de ayuno intermitente, que ayuda a algunas personas a perder peso. El ayuno intermitente también puede tener beneficios para la salud. Sin embargo, cada persona es diferente, y algunas personas se benefician más que otras de desayunar. La idea actual es que si no se tiene hambre por la mañana, no hay razón para desayunar. Si tienes hambre, asegúrate de tomar un desayuno rico en proteínas para que estés más satisfecho y sea menos probable que comas en exceso en el almuerzo.
No te peses todos los días
Tu peso puede fluctuar de un día a otro dependiendo de varios factores. Por esta razón, muchas fuentes afirman que hay que evitar pesarse todos los días cuando se intenta perder peso. Aunque esto parece lógico, puede ocurrir lo contrario. En un estudio de 6 meses sobre personas con sobrepeso y obesidad, los que se pesaron todos los días consumieron menos calorías y perdieron el 6,6% de su peso corporal, en promedio, en comparación con el grupo de control, que perdió menos del 1% de su peso corporal. En otro estudio, los investigadores examinaron los hábitos de pesaje de 40 personas con sobrepeso y descubrieron que los que se tomaban descansos de más de un mes tenían un mayor riesgo de ganar peso. Pesarse con frecuencia ayuda a rendir cuentas y a confirmar que el peso va en la dirección correcta.
Algunos estudios han informado de que el pesaje diario no parece provocar trastornos alimentarios ni efectos psicológicos negativos, como una mala imagen corporal. Sin embargo, para algunas personas, comprobar la báscula con frecuencia puede convertirse en una fuente de ansiedad. Si crees que no es bueno para tu salud psicológica, es mejor evitar esta estrategia. Es importante tener en cuenta que el peso puede fluctuar a diario. Los cambios hormonales, el equilibrio de líquidos y la frecuencia de las deposiciones pueden afectar al peso. Estos cambios no reflejan la pérdida o el aumento de grasa.
Hacer desintoxicaciones con zumos
Las desintoxicaciones con zumos, también llamadas ayunos de zumos, son muy populares. Sus promotores afirman que puedes perder hasta 4,5 kg en una semana y liberar tu cuerpo de toxinas. Sin embargo, muy pocas investigaciones han demostrado que las limpiezas de zumos sean seguras o eficaces. En un estudio, las mujeres bebieron una mezcla de zumo de limón y jarabe que contenía menos de 500 calorías durante 7 días. Perdieron peso y redujeron su resistencia a la insulina. Cualquier dieta tan baja en calorías dará lugar a una pérdida de peso, pero es poco probable que produzca resultados duraderos. Uno de los principales problemas es que una limpieza no establece el tipo de hábitos alimenticios saludables necesarios para mantener la pérdida de peso en el tiempo. Además, estos zumos suelen tener un alto contenido en azúcar y un bajo contenido en proteínas, lo que no es bueno para el control del apetito y la salud. En cuanto a la desintoxicación, el hígado y otros órganos realizan esta función diariamente. No es necesario hacer una «limpieza».
No pierdas peso rápidamente
El consejo clásico es perder peso lentamente para tener más posibilidades de mantenerlo. Aunque es perfectamente normal perder peso lentamente, las últimas investigaciones indican que perder peso más rápidamente al principio no aumenta el riesgo de recuperar el peso. De hecho, perder peso rápidamente parece ser beneficioso para la pérdida de peso a largo plazo (18%). Un estudio descubrió que las personas que perdían peso rápidamente en el primer mes tenían cinco veces más probabilidades de haber perdido el 10% de su peso corporal en 18 meses, en comparación con las que empezaron a perder peso más lentamente. Sin embargo, algunos métodos de pérdida de peso son mejores que otros. Reducir las calorías a niveles extremadamente bajos puede dar lugar a una rápida pérdida de peso al principio, pero es poco probable que sea sostenible.
Centrarse en el ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular, también conocido como cardio o aeróbico, reduce los niveles de estrés y es bueno para el corazón y la salud en general. Sin embargo, el cardio no es la mejor estrategia de ejercicio para perder peso. La respuesta de pérdida de peso al ejercicio cardiovascular depende en gran medida de cada persona. Algunas personas pierden peso en respuesta al ejercicio cardiovascular, mientras que otras mantienen o ganan algo de peso. La mejor estrategia para ponerse en forma y mantener la masa muscular mientras se pierde peso es combinar el entrenamiento de fuerza y el cardio.
Reducir los alimentos ricos en grasas naturales
A pesar de la opinión popular, no toda la grasa es mala para ti, y evitar todos los alimentos grasos no te ayudará necesariamente a perder peso. Las grasas contienen el doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos, pero también son muy saciantes y tardan mucho en digerirse. Las dietas bajas en grasas, en las que éstas representan menos del 30% de todas las calorías, suelen tener peores resultados que otras dietas, como las bajas en carbohidratos, en lo que respecta a la pérdida de peso (28%). De hecho, los alimentos que tienen un alto contenido natural de grasa, como los aguacates, los frutos secos y el coco, pueden ayudar a perder peso. Los productos lácteos enteros contienen una grasa llamada ácido linoleico conjugado (CLA), que las investigaciones han relacionado con la reducción de la grasa corporal y la mejora de la sensibilidad a la insulina.
Por otro lado, comer o beber productos sin grasa o bajos en grasa en un intento de reducir las calorías puede ser contraproducente, ya que muchos de estos productos están cargados de azúcar refinado. Aunque el consumo de alimentos con alto contenido en grasas saludables de forma natural puede favorecerte, no es útil añadir mucha grasa a tu comida. Añadir demasiada grasa puede aumentar las calorías hasta el punto de no perder peso. Dicho esto, las dietas ultra bajas en grasas, en las que éstas representan menos del 10% de las calorías, pueden tener algunos beneficios para la pérdida de peso.
Comer cada 2-3 horas
Es posible que hayas oído que lo mejor es hacer muchas comidas pequeñas a lo largo del día para mantener el metabolismo alto. Esto es un mito.
En un pequeño estudio, los investigadores dieron a dos grupos el mismo número de calorías, ya sea en dos comidas grandes o repartidas en siete comidas pequeñas. No encontraron diferencias en las calorías quemadas entre los dos grupos. Los estudios controlados han demostrado que hacer muchas comidas pequeñas no supone una mayor pérdida de peso que hacer tres o menos comidas al día. Además, las investigaciones han relacionado las comidas frecuentes después de la cirugía de pérdida de peso con la disminución de la pérdida de peso 6 meses después de la cirugía. El principal problema de picar o hacer muchas comidas pequeñas es que a menudo se acaban consumiendo más calorías de las que el cuerpo necesita.
Centrarse sólo en el consumo de calorías
Si la gente tiene que crear un déficit calórico para perder peso, la ingesta de calorías es sólo una parte de la historia. El tipo de comida que se consume tiene un gran efecto sobre el hambre, el apetito y las hormonas que controlan el peso. Estos factores pueden afectar a su capacidad para lograr un déficit calórico. Por ejemplo, no es lo mismo comer un paquete de galletas saladas de 100 calorías que 100 calorías de fruta. Las galletas saladas están compuestas por carbohidratos refinados, que pueden elevar los niveles de azúcar en sangre, provocar hambre y llevar a comer en exceso. En cambio, consumir la misma cantidad de calorías procedentes de alimentos ricos en proteínas provoca cambios hormonales que aumentan la saciedad y reducen el hambre. Además, las proteínas tienen un mayor efecto térmico que los carbohidratos o las grasas, lo que significa que queman más calorías durante y después de la digestión.
Los estudios han demostrado que la ingesta de calorías disminuye de forma natural cuando se restringen los carbohidratos, y que la pérdida de peso es mayor en las dietas bajas en carbohidratos que en las dietas bajas en grasas. Por último, aunque las calorías fueran lo único importante, es muy difícil evaluar con precisión la cantidad que se come. Un estudio descubrió que las personas obesas subestimaban su consumo real en un promedio del 47%. Además, el recuento de calorías de los alimentos procesados suele ser inexacto.
Algunas recomendaciones para perder peso simplemente no funcionan para la mayoría de las personas. Estos son los principales que hay que olvidar.
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