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Frutas y verduras protectoras contra el cáncer y otras enfermedades

Hay frutas y verduras protectoras contra el cáncer, estas son aquellas ricas en polifenoles, de la clase de los flavonoides. Las personas que las consumen tienen menos probabilidades de morir prematuramente de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Este efecto protector es fácil de conseguir diariamente eligiendo las frutas y verduras adecuadas.

Las plantas son esenciales para la prevención de enfermedades crónicas porque son los únicos alimentos que contienen moléculas farmacológicamente activas capaces de interferir en el desarrollo de patologías como la aterosclerosis, la hiperglucemia y el cáncer. Esta función protectora queda bien ilustrada por los estudios que demuestran que, en todo el mundo, aproximadamente 8 millones de personas mueren prematuramente de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Todo esto debido a una ingesta insuficiente de frutas y verduras.

Moléculas que hacen a las frutas y verduras protectoras contra el cáncer

Un gran número de estudios preclínicos y epidemiológicos sugieren que una buena parte de los beneficios asociados al consumo de plantas proviene de los flavonoides. Esta es una clase de polifenoles que se encuentran en abundancia en muchos alimentos vegetales. Dependiendo de su estructura química, existen seis subclases principales de flavonoides en la naturaleza, incluyendo flavonoles (cebollas, brócoli, té, muchas frutas), flavones (perejil, apio), flavanonas (cítricos), flavanoles (té verde, chocolate negro, vino tinto, manzanas), antocianinas (bayas, vino tinto) e isoflavonas (soja).

Todas estas moléculas modulan en diversos grados varios fenómenos que intervienen en el desarrollo de enfermedades crónicas. Una en particular es la inflamación y otra el estrés oxidativo, y contribuyen así en gran medida al impacto positivo de los alimentos vegetales en la salud.

56.000 personas rastreadas durante 23 años: menos cáncer, muerte prematura y enfermedades cardiovasculares.

Esta importante función de los flavonoides está respaldada por los resultados de un reciente estudio realizado en Dinamarca. Al examinar los hábitos alimenticios de 56.048 daneses durante 23 años, los investigadores descubrieron que las personas con mayor consumo de flavonoides tenían una reducción del 17% en el riesgo de morir prematuramente por enfermedades cardiovasculares.  Y un 30% menos de riesgo de muerte por cáncer en comparación con los que comieron menos.

Estos efectos protectores alcanzan un máximo de 500 mg de flavonoides por día, pero una mayor ingesta de hasta 1000 mg por día parece conferir un efecto protector adicional para los fumadores, así como para aquellos que consumen 20 g o más de alcohol (1-2 vasos) diariamente. Es posible que una mayor ingesta de flavonoides pueda compensar en cierta medida el daño metabólico e inflamatorio causado por el tabaco y el alcohol.

Si tienes sobrepeso, no funciona.

Cabe señalar que la reducción de la mortalidad cardiovascular, y la causada por el cáncer de flavonoides, no se observa en las personas obesas. Por ejemplo, si bien hay una reducción del 22% del riesgo de mortalidad cardiovascular en las personas con un peso normal (IMC entre 19 y 25), esta protección desaparece por completo en las que tienen un IMC de 30 o más.

Parece entonces que los desequilibrios metabólicos causados por el exceso de peso son demasiado grandes para ser mitigados por el consumo de plantas. Esto subraya una vez más la importancia de mantenerse delgado para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

 

Qué frutas y verduras protectoras se debe comer

Varios alimentos son excelentes fuentes de flavonoides, incluyendo el té, el chocolate negro, el vino tinto, los cítricos, las bayas, las manzanas y el brócoli. Por consiguiente, es relativamente fácil ingerir una cantidad suficiente de estos polifenoles para aprovechar los efectos protectores observados en el estudio.

Por ejemplo, el objetivo de 500 mg de flavonoides puede alcanzarse fácilmente. Consumiendo una manzana, una naranja y una porción de brócoli, una porción de bayas y bebidas como el té verde en un día se logra.

 

Fuentes:

Aune D: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease,total cancer and all-cause mortality, a systematic review and dose–responsemeta-analysis of prospective studies. Int J. Epidemiol. 46: 1029–1056.

Bondonno NP: Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nat. Commun. 2019 ; 10 : 3651.

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