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Correr o trotar
Correr y trotar son excelentes ejercicios para ayudar a perder peso. Aunque parecen similares, la principal diferencia es que el ritmo del trote suele estar entre 6,4 y 9,7 km/h, mientras que el ritmo al correr es superior a 9,7 km/h. Una persona de 70 kg quema unas 298 calorías durante 30 minutos de trote a un ritmo de 8 km/h, o 372 calorías durante 30 minutos de carrera a un ritmo de 9,7 km/h. Además, los estudios han demostrado que el trotar y correr pueden ayudar a quemar la dañina grasa visceral, comúnmente llamada grasa del vientre. Este tipo de grasa rodea los órganos internos y se ha relacionado con varias enfermedades crónicas, como las cardiopatías y la diabetes. El correr y el trotar son dos grandes ejercicios que se pueden hacer en cualquier lugar y son fáciles de incorporar a su rutina semanal.
Para empezar, intente correr durante 20-30 minutos 3-4 veces a la semana. Si cree que correr al aire libre es duro para sus articulaciones, intente correr en superficies más blandas, como la hierba. Además, muchas cintas de correr llevan incorporada una amortiguación, que puede ser más fácil para sus articulaciones.
Caminar
Caminar es uno de los mejores ejercicios para perder peso y por una buena razón. Es conveniente y una forma fácil para que los principiantes comiencen a hacer ejercicio sin sentirse abrumados o sin tener que comprar equipo. Además, es un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que no fatiga las articulaciones. Se calcula que una persona de 70 kg quema unas 167 calorías en 30 minutos de marcha a un ritmo moderado de 6,4 km/h.
Un estudio de 12 semanas con 20 mujeres con sobrepeso descubrió que caminar entre 50 y 70 minutos, 3 veces por semana, reducía la grasa corporal y el perímetro de la cintura en un promedio de 1,5% y 2,8 cm respectivamente. Es fácil incorporar los paseos a la rutina diaria. Para añadir pasos a su día, pruebe a caminar durante la pausa del almuerzo, a subir las escaleras en el trabajo o a pasear al perro. Para empezar, pruebe a caminar durante 30 minutos 3-4 veces a la semana. Puede aumentar gradualmente la duración o la frecuencia de sus paseos a medida que vaya mejorando.
Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es una opción popular para las personas que quieren perder peso. Se calcula que una persona de 70 kg quema unas 112 calorías por cada 30 minutos de entrenamiento con pesas. Además, el entrenamiento con pesas puede ayudarle a ganar fuerza y promover el crecimiento muscular, lo que puede aumentar su tasa metabólica en reposo, es decir, el número de calorías que su cuerpo quema en reposo. Un estudio de 6 meses de duración demostró que el simple hecho de realizar 11 minutos de entrenamiento con pesas 3 veces a la semana daba lugar a un aumento del 7,4% de la tasa metabólica, en promedio.
Otro estudio descubrió que 24 semanas de entrenamiento con pesas dieron lugar a un aumento del 9% de la tasa metabólica en los hombres, lo que equivale a quemar unas 140 calorías más al día. En las mujeres, el aumento de la tasa metabólica fue de casi un 4%, es decir, 50 calorías más al día. Además, numerosos estudios han demostrado que el cuerpo sigue quemando calorías durante varias horas después de una sesión de entrenamiento de fuerza, en comparación con el ejercicio aeróbico.
Ciclismo
El ciclismo es un ejercicio muy popular que mejora el estado físico y puede ayudar a perder peso. Aunque el ciclismo se practica tradicionalmente al aire libre, muchos gimnasios y centros de entrenamiento físico disponen de bicicletas fijas que permiten pedalear en el interior. Una persona de 70 kg quema unas 260 calorías por 30 minutos de bicicleta fija a un ritmo moderado, o 298 calorías por 30 minutos de bicicleta a un ritmo moderado de 19-22,4 km/h.
El ciclismo no sólo es excelente para perder peso, sino que los estudios han demostrado que las personas que montan en bicicleta con regularidad tienen un mejor estado físico general, una mayor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y muerte, en comparación con quienes no montan en bicicleta con regularidad. El ciclismo es ideal para personas de todos los niveles de estado físico, desde principiantes hasta atletas. Y como es un ejercicio de bajo impacto y sin carga de peso, no ejerce presión sobre las articulaciones.
Natación
La natación es una forma divertida de perder peso y ponerse en forma. Una persona de 70 kg quema unas 233 calorías por cada media hora de natación. La forma de nadar parece afectar al número de calorías que se queman. En 30 minutos, una persona de 70 kg quema 298 calorías nadando a espalda, 372 calorías nadando a pecho, 409 calorías nadando a mariposa y 372 calorías nadando a cinta. Un estudio de 12 semanas con 24 mujeres de mediana edad descubrió que nadar durante 60 minutos, 3 veces a la semana, reducía significativamente la grasa corporal, mejoraba la flexibilidad y disminuía varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol total alto y los triglicéridos en sangre. Otro beneficio de la natación es su naturaleza de bajo impacto, lo que significa que es más fácil para sus articulaciones. Esto hace que sea una gran opción para las personas con lesiones o dolores articulares.
Entrenamiento por intervalos
El entrenamiento por intervalos, más conocido como entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), es un término general para referirse a ráfagas cortas de ejercicio intenso que se alternan con períodos de recuperación. Normalmente, un entrenamiento HIIT dura entre 10 y 30 minutos y puede quemar muchas calorías. Un estudio de 9 hombres activos descubrió que el HIIT quemaba entre un 25 y un 30% más de calorías por minuto que otros tipos de ejercicio, como el entrenamiento con pesas, el ciclismo y el correr en la cinta. Esto significa que el HIIT puede ayudarle a quemar más calorías invirtiendo menos tiempo en el ejercicio.
Además, muchos estudios han demostrado que el HIIT es especialmente eficaz para quemar la grasa del vientre, que está relacionada con muchas enfermedades crónicas. El HIIT es fácil de incorporar a su rutina de ejercicios. Sólo tiene que elegir un tipo de ejercicio, como correr, saltar o montar en bicicleta, y sus tiempos de ejercicio y descanso. Por ejemplo, pedalee tan fuerte como pueda en una bicicleta durante 30 segundos, y luego pedalee a un ritmo lento durante 1 o 2 minutos. Repite esta pauta durante 10 a 30 minutos.
Pilates
El pilates es un excelente ejercicio para principiantes que puede ayudarle a perder peso. Una persona que pesa unos 64 kg (140 libras) quemaría 108 calorías en una clase de Pilates para principiantes de 30 minutos, o 168 calorías en una clase avanzada de la misma duración. Aunque el Pilates no quema tantas calorías como el ejercicio aeróbico, como correr, a muchas personas les resulta agradable, lo que hace que sea más fácil seguirlo con el tiempo. Un estudio de 8 semanas con 37 mujeres de mediana edad descubrió que hacer ejercicios de Pilates durante 90 minutos 3 veces por semana reducía significativamente la circunferencia de la cintura, el estómago y la cadera, en comparación con un grupo de control que no hizo ejercicio durante el mismo período.
Además de la pérdida de peso, se ha demostrado que el Pilates reduce el dolor lumbar y mejora la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad, la resistencia y el estado físico general. Si quiere probar el Pilates, intente incorporarlo a su rutina semanal. Puede practicar Pilates en casa o en uno de los muchos gimnasios que ofrecen clases de Pilates. Para acelerar la pérdida de peso con Pilates, combínelo con una dieta saludable u otras formas de ejercicio, como el entrenamiento con pesas o el cardio.
Yoga
El yoga es una forma popular de hacer ejercicio y aliviar el estrés. Aunque no se considera comúnmente un ejercicio para perder peso, quema una buena cantidad de calorías y ofrece muchos otros beneficios para la salud que pueden promover la pérdida de peso. Una persona de 70 kg quema unas 149 calorías por cada 30 minutos de práctica de yoga. Un estudio de 12 semanas con 60 mujeres con sobrepeso descubrió que las que participaron en dos sesiones de yoga de 90 minutos a la semana vieron cómo su cintura se reducía un promedio de 3,8 cm en comparación con el grupo de control.
Además, el grupo de yoga experimentó mejoras en el bienestar mental y físico. Además de quemar calorías, los estudios han demostrado que el yoga puede enseñar la atención plena, lo que puede ayudarle a resistirse a los alimentos poco saludables, a controlar el exceso de comida y a comprender mejor las señales de hambre de su cuerpo. La mayoría de los gimnasios ofrecen clases de yoga, pero se puede practicar en cualquier lugar. Incluso puede hacerlo en casa, ya que hay muchos tutoriales en línea.
Hay muchos ejercicios que pueden ayudarle a perder peso
Caminar, trotar, correr, montar en bicicleta, nadar, hacer pesas, entrenar a intervalos, hacer yoga y pilates son buenas opciones para quemar calorías.
Dicho esto, hay muchos otros ejercicios que también pueden ayudar a fortalecer sus esfuerzos de pérdida de peso. Lo más importante es elegir un ejercicio que le guste hacer. Esto hará que sea más probable que siga a largo plazo y obtenga resultados.
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