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¿Preparado para hacer el cambio a una alimentación más saludable para el corazón? A continuación se explica cómo empezar a seguir la dieta mediterránea.
Si busca una dieta saludable para el corazón, la dieta mediterránea puede ser para usted. La dieta mediterránea combina los fundamentos de una alimentación sana con los sabores y métodos culinarios tradicionales del Mediterráneo.
¿Por qué la Dieta Mediterránea?
El interés por la dieta mediterránea comenzó en la década de 1960 con la observación de que las enfermedades coronarias causaban menos muertes en los países mediterráneos, como Grecia e Italia, que en Estados Unidos y el norte de Europa. Estudios posteriores demostraron que la dieta mediterránea está asociada a una reducción de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.
La dieta mediterránea es una de las dietas saludables recomendadas para promover la salud y prevenir las enfermedades crónicas. También está reconocido por la Organización Mundial de la Salud como dieta saludable y sostenible y como bien cultural inmaterial por la Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura.
¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es un modo de alimentación basado en la cocina tradicional de los países ribereños del mar Mediterráneo. Aunque no existe una definición única de la dieta mediterránea, en general es rica en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, y aceite de oliva.
Los principales componentes de la dieta mediterránea son los siguientes:
- El consumo diario de verduras, frutas, cereales integrales y grasas saludables
- Consumo semanal de pescado, aves de corral, judías y huevos
- Porciones moderadas de productos lácteos
- Consumo limitado de carne roja
Otros elementos importantes de la dieta mediterránea son compartir las comidas con la familia y los amigos, disfrutar de una copa de vino tinto y realizar actividad física.
A base de hierbas, no de carne
La base de la dieta mediterránea son las verduras, las frutas, las hierbas, los frutos secos, las judías y los cereales integrales. Las comidas se elaboran en torno a estos alimentos de origen vegetal. Los productos lácteos, las aves de corral y los huevos en cantidades moderadas también forman parte del centro de la dieta mediterránea, al igual que el marisco. La carne roja, en cambio, se consume sólo ocasionalmente.
Grasas saludables
Las grasas saludables son un pilar de la dieta mediterránea. Se consumen en lugar de grasas menos saludables, como las saturadas y las trans, que contribuyen a las enfermedades cardíacas. El aceite de oliva es la principal fuente de grasa añadida en la dieta mediterránea. El aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas, que se ha comprobado que reducen el colesterol total y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o «malo»). Los frutos secos y las semillas también contienen grasas monoinsaturadas.
El pescado también es importante en la dieta mediterránea. Los pescados grasos como la caballa, el arenque, las sardinas, el atún blanco, el salmón y la trucha de lago son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que puede reducir la inflamación del organismo. Los ácidos grasos omega-3 también ayudan a reducir los triglicéridos, disminuyen la coagulación de la sangre y reducen el riesgo de infarto e insuficiencia cardíaca.
¿Y el vino?
La dieta mediterránea suele permitir el consumo de vino tinto con moderación. Aunque el alcohol se ha asociado a un menor riesgo de enfermedad cardíaca en algunos estudios, no está en absoluto exento de riesgos. Evidentemente, no debe empezar a beber más a menudo por los posibles beneficios para la salud.
Comer al estilo mediterráneo
¿Quiere probar la dieta mediterránea? Estos consejos le ayudarán a empezar:
- Come más fruta y verdura. Intenta comer de 7 a 10 raciones de fruta y verdura al día.
- Opta por los cereales integrales. Opta por el pan, los cereales y la pasta integrales. Prueba con otros cereales integrales como el bulgur.
- Utilice grasas saludables. Pruebe el aceite de oliva para sustituir la mantequilla al cocinar. En lugar de poner mantequilla o margarina en el pan, pruebe a mojarlo en aceite de oliva puro, de primera presión en frío.
- Come más marisco. Coma pescado dos veces por semana. El atún fresco o en conserva, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque son opciones saludables. El pescado a la parrilla tiene buen sabor y requiere poca limpieza. Evite el pescado frito.
- Reduzca su consumo de carne roja. Sustituye la carne por pescado, aves o legumbres. Si comes carne, procura que sea magra y que las porciones sean pequeñas.
- Disfruta de los productos lácteos. Coma yogur griego o natural bajo en grasa.
- Dale sabor. Las hierbas y las especias añaden sabor y reducen la necesidad de sal.
La dieta mediterránea es una forma deliciosa y saludable de comer. Muchas personas que comen de esta manera dicen que nunca comerán de otra forma.
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