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La mayoría de los europeos no ingieren suficiente cantidad de este mineral esencial en su dieta. Añadir más de los siguientes alimentos ricos en potasio puede ayudar.
Aparte de los farmacéuticos, los deportistas y los hipertensos, la mayoría de la gente no piensa realmente en el potasio, un mineral del que probablemente haya oído hablar por última vez cuando aprendió la tabla periódica en clase de química (donde su abreviatura es la letra K).
Sin embargo, el potasio desempeña un papel fundamental en nuestra salud. Ayuda a regular los niveles de líquido en el cuerpo, contribuye a la función muscular y al buen funcionamiento del sistema nervioso, entre otras funciones. También desempeña un papel fundamental en la salud cardiovascular. El potasio es esencial para mantener una presión arterial normal y para que el corazón lata con regularidad. El potasio reduce la presión arterial en las personas con hipertensión y puede reducir el riesgo de infarto.
Para cumplir con la ingesta diaria recomendada de potasio, debe reevaluar su dieta. El potasio proviene de una variedad de alimentos que comemos, especialmente frutas y verduras. Y sí, eso incluye a las bananas, que contienen 422 mg por fruta de tamaño medio. Sin embargo, para que se considere que un alimento es rico en potasio, debe contener el 20% o más del valor diario recomendado, es decir, 940 mg por ración.
Hemos reunido otros 10 alimentos coloridos, sabrosos y ricos en potasio para que los añadas a tu dieta, y te ofrecemos sugerencias de preparación que te harán volver por más.
Papas
Las papas tienen mala reputación desde el punto de vista nutricional, pero esto suele deberse a la forma en que se preparan (fritas o crujientes en aceite, crema agria y mantequilla). Sin embargo, la papa básica es un estándar de oro nutricional, especialmente cuando se trata de potasio. Una papa de tamaño mediano contiene casi 900 mg de este nutriente, mientras que otras variedades (rojas, amarillas e incluso dulces) contienen 400 mg y más. Estos populares almidones son también una buena fuente de fibra (deje la piel para aprovechar al máximo este nutriente), vitamina C y hierro. Para una forma más saludable de comer papas, pruebe a cocinarlas al vapor y hacerlas puré con un poco de caldo de pollo para darles sabor, asarlas con aceite de oliva y hierbas o hornearlas.
Calabaza de bellota
Hay tantas variedades de calabaza que puedes encontrar una de temporada, sin importar la época del año. Esta variedad de invierno, redonda, de piel verde y pulpa anaranjada, es rica en fibra y vitaminas y minerales, entre ellos el potasio. Una taza de calabaza de bellota cocida contiene 896 mg.
Tiene un sabor ligeramente dulce que se potencia cuando es asada. Córtala por la mitad, quita las semillas, córtala en rodajas y ásala con un poco de sal, pimienta y azúcar moreno. Se vuelve tan tierna y suave. A los niños les encantará, ¡y podrán comerla como una rodaja de sandía!
Productos lácteos
Aunque las frutas y las verduras se encuentran entre las mejores fuentes alimentarias de potasio, los productos lácteos también pueden añadir este mineral a su dieta. Una taza de leche entera contiene más de 350 mg de potasio, mientras que la misma cantidad de leche desnatada contiene más de 400 mg. (En general, cuanto menor es el contenido de grasa de la leche, mayor es el contenido de potasio). ) Por otro lado, una taza de yogur griego natural sin grasa contiene casi 350 mg.
Tomates secos
Los tomates frescos contienen una cantidad decente de potasio (un tomate promedio tiene 292 mg), y se obtiene aún más por la cantidad que se obtiene con formas más concentradas de tomates, como la pasta de tomate (162 mg por cucharada) o la salsa de tomate (728 mg por taza). Pero los tomates secados al sol se llevan el premio con 925 mg de potasio por media taza, o el 35% de la cantidad recomendada para las mujeres adultas. No es lo único que ofrecen: Los tomates secos son ricos en fibra, con más de 6 gramos por taza, vitamina C e incluso proteínas. Se pueden encontrar al natural o envasados en aceite de oliva cardiosaludable, y ambos son un delicioso complemento para ensaladas, sándwiches o pizzas. También puedes picarlos y añadirlos al pesto o a las salsas.
Verduras de hoja verde
Entre las mejores fuentes de potasio se encuentran las verduras de hoja verde, como las espinacas, que cocinadas contienen la asombrosa cifra de 1.180 mg por taza. Las acelgas están en segundo lugar, con casi 1.000 mg por taza cocida, e incluso la col china contiene unos 445 mg por taza cuando está cocida. Todos estos alimentos contienen algo de potasio incluso cuando se comen crudos, pero más cuando se cocinan.
Frijoles rojos
Los frijoles son una adición saludable a su dieta, ya que son una buena fuente de proteínas vegetales y fibra. Una taza de esta variedad con forma de riñón aporta 713 mg de potasio. Puedes comprarlos secos o enlatados, pero si optas por estos últimos, asegúrate de escurrirlos y enjuagarlos antes de usarlos. Los frijoles rojos y otros tipos de frijoles son excelentes en sopas y chili.
Los frutos secos
Las frutas y verduras frescas son la mejor opción, pero cuando no son de temporada, los frutos secos son una buena segunda opción para un tentempié rico en potasio. La deshidratación de la fruta concentra todos sus nutrientes, incluido el potasio. Sin embargo, también concentra el azúcar. Así que asegúrate de comprobar las etiquetas si estás vigilando la cantidad de productos azucarados que consumes, y evita las variedades con azúcares añadidos. Los albaricoques secos aportan unos 750 mg por media taza. Otras buenas opciones son las ciruelas secas y las sultanas. Son un excelente tentempié, especialmente con frutos secos en mezclas, pero también se pueden utilizar para añadir un poco de dulzor a las ensaladas.
Kiwis
Las bananas tienden a recibir todo el crédito cuando se trata de frutas ricas en potasio, pero un solo kiwi pequeño contiene casi tanto potasio, 215 miligramos, como una banana entera. Otras frutas que deberían estar en tu lista de la compra: Naranjas, incluido su zumo. Una sola taza de kiwi supera a una banana promedio con 427 miligramos. Su alto contenido en agua también hace que el kiwi sea súper hidratante y su color naranja indica la presencia de betacaroteno, un pigmento vegetal con propiedades antioxidantes. ¿Qué tal una ensalada de frutas?
Aguacate
Esta fruta cremosa de pulpa verde no sólo es rica en fibra y grasas saludables para el corazón, sino que también contiene 690 mg de potasio. Esto hace que sea el doble de bueno para el corazón. La incorporación de grasas monoinsaturadas más saludables en su dieta a través de los aguacates puede beneficiar a su corazón al aumentar los niveles de colesterol «bueno» de lipoproteínas de alta densidad (HDL). Los aguacates son tan versátiles que puedes incorporarlos a todas las comidas del día. Además de machacarlo para las tostadas y el guacamole, puedes añadir rodajas a los sándwiches (utilízalo en lugar de mantequilla o mayonesa).
Pescados
Hay muchas razones para comer más de esta proteína magra, y aquí hay una más para añadir a la lista. Muchas especies son una excelente fuente de potasio. Algunos pescados (como el salmón salvaje, algunas variedades de atún, el fletán, la trucha y el bacalao) son mejores fuentes que otros. Si no te gusta el pescado de mar, la carne roja (incluida la carne de vacuno magra), el pollo y el pavo también aportan buenas cantidades de potasio.
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