Nutrición

Dieta del huevo duro: ¿realmente funciona para perder peso?

¿Te gustan los huevos? ¿Realmente te gustan los huevos? Entonces la dieta del huevo duro podría interesarte, especialmente si quieres perder peso. La verdad es que esta dieta de moda no va a suponer ningún cambio a largo plazo para mejorar tu salud. ¿Todavía tienes curiosidad? Sigue leyendo para saber cómo funciona esta dieta, cuáles son sus pros y sus contras, y cómo seguirla con seguridad.

¿Qué es la dieta del huevo duro?

La dieta del huevo duro se basa en los huevos, especialmente en los huevos duros. Come un mínimo de dos a tres huevos al día, y ni siquiera tienes que incluirlos en todas las comidas.

¿Por qué alguien querría comer así?

Esta dieta está muy de moda en estos momentos y cuenta con el apoyo de numerosos famosos. Por ejemplo, se dice que Nicole Kidman sólo comía huevos duros antes de protagonizar Cold Mountain.

¿Cómo funciona la dieta del huevo duro?

Hay varias versiones de la dieta del huevo duro. A continuación nos adentraremos en las opciones, pero la versión típica es similar a la dieta Atkins baja en carbohidratos. Las comidas de un día suelen tener este aspecto:

  • Desayuno: Al menos dos huevos y una pieza de fruta (opcional, verdura o proteína baja en carbohidratos).
  • Almuerzo: Huevos o proteínas magras y verduras bajas en carbohidratos.
  • Cena: Huevos o proteínas magras y verduras bajas en carbohidratos.

¿La dieta del huevo cocido es buena para la salud?

En general, esta dieta contiene alimentos saludables, pero no es una dieta equilibrada y sana. La dieta del huevo duro es extremadamente restrictiva, increíblemente baja en calorías y está de moda.

El pilar de la dieta, los huevos, es un alimento saludable para ti, pero no como único o principal alimento. Un huevo (o dos claras de huevo) al día puede formar parte de una dieta saludable. Un huevo duro es un tentempié nutritivo, pero comer una variedad de alimentos es una forma más saludable de comer.

La ventaja de los huevos es que son ricos en proteínas. Un huevo duro grande aporta 78 calorías, 6 gramos (g) de proteínas, 5 g de grasas, 0,6 g de carbohidratos y 0 g de fibra. Los huevos son proteínas completas y contienen nutrientes como la vitamina D y la colina. Una proteína completa es aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales en la cantidad adecuada. La colina es un nutriente que ayuda a producir neurotransmisores que regulan la memoria y el estado de ánimo, entre otras funciones.

Efectos secundarios de comer principalmente huevos duros

Esta dieta es muy baja en calorías y restringe muchos alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales y las legumbres. Por ello, si no tienes cuidado, puedes perder fibra. Los expertos en salud recomiendan que los hombres de hasta 50 años consuman al menos 38 g de fibra y las mujeres al menos 25 g de fibra. Si su consumo es demasiado bajo, corre el riesgo de sufrir estreñimiento. El riesgo de estreñimiento es especialmente alto si sólo comes huevos, ya que éstos contienen 0 gramos de fibra.

¿Es seguro seguir la dieta del huevo duro?

Si tienes un historial de trastornos alimentarios, las dietas restrictivas de cualquier tipo (incluida la dieta del huevo duro) no son para ti. Las personas con enfermedades crónicas, especialmente las que necesitan tomar medicación, harían bien en consultar a su equipo de salud antes de hacer cualquier cambio drástico en su alimentación. Esto incluye la dieta del huevo duro.

Por otro lado, las personas sin antecedentes de trastornos alimentarios o problemas de salud actuales no tienen probabilidades de experimentar problemas de salud si siguen la dieta del huevo duro a corto plazo. Sólo debe probarse si se quieren obtener resultados rápidamente y se está dispuesto a sentirse limitado durante un corto período de tiempo.

Además, sigue habiendo confusión sobre si los huevos son saludables porque contienen colesterol alimentario. Un huevo duro contiene 186 miligramos (mg) de colesterol. Un estudio concluyó que cada 300 mg adicionales de colesterol dietético consumido al día se asociaba a un aumento del 17% y del 18% del riesgo de enfermedad cardiovascular y de muerte por cualquier causa, respectivamente.

Mientras tanto, otro estudio sugiere que el colesterol supone un menor riesgo en los adultos con prediabetes y diabetes de tipo 2. Los autores informaron de que los participantes que consumieron una dieta rica en huevos durante tres meses no experimentaron cambios en los niveles de lípidos en sangre ni en los marcadores de inflamación (que indicarían un cambio en la salud cardiovascular) en comparación con los que siguieron una dieta baja en huevos. Los investigadores definieron una dieta alta en huevos como el consumo de 12 o más huevos por semana, mientras que dijeron que una dieta baja en huevos implicaba el consumo de menos de dos huevos por semana.

Los huevos también tienen un alto contenido en grasas saturadas. Cada huevo grande contiene 1,6 g de grasas saturadas. Lo mejor es limitar la ingesta diaria de grasas saturadas a menos del 10% de las calorías al día para conseguir una salud cardíaca óptima. En una dieta de 2.000 calorías, esto equivale a 22 g de grasa saturada o menos al día.

¿Son los huevos buenos o malos para la salud?

Teniendo en cuenta todas las investigaciones, son las grasas saturadas de los alimentos las que aumentan el colesterol, no necesariamente el colesterol alimentario. Además, son los carbohidratos simples y los azúcares de los alimentos los que aumentan el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto, no hay ningún riesgo en comer huevos duros todos los días. Sin embargo, si esto es la mayor parte de lo que comes, las grasas saturadas pueden acumularse.

Qué comer y qué evitar en una dieta de huevos duros

Los siguientes alimentos se recomiendan para la dieta del huevo duro. En cuanto a lo que hay que evitar, este plan de dieta es estricto: no debe desviarse de esta lista.

  • Huevos
  • Aves de corral sin piel
  • Pescado
  • Carne magra
  • Cordero y cerdo
  • Verduras bajas en carbohidratos, incluyendo verduras de hoja verde como la col rizada, la col, las espinacas, el calabacín y los pimientos.
  • Frutas bajas en carbohidratos, como tomates, naranjas, limones, limas, sandía, fresas, melón, melocotones y pomelos.
  • Bebidas sin calorías, como el agua corriente y el agua con gas.
  • Mantequilla
  • Aceite de coco
  • Mayonesa

Ejemplo de menú de 7 días para la dieta del huevo duro

Primer día

  • Desayuno: Dos huevos, espinacas, naranja
  • Almuerzo: Salmón a la parrilla con ensalada
  • Merienda: Ninguna
  • Cena: Chuleta de cerdo a la parrilla con brócoli
  • Postre: Ninguno

Segundo día

  • Desayuno: Dos huevos, tomates y melón
  • Almuerzo: Pollo a la parrilla con ensalada
  • Merienda: Ninguna
  • Cena: Atún con col rizada
  • Postre: Ninguno

Tercer día

  • Desayuno: Dos huevos, una naranja
  • Almuerzo: Bistec con ensalada
  • Merienda: Ninguna
  • Cena: Salmón al horno con setas
  • Postre: Ninguno

Cuarto día

  • Desayuno: Dos huevos, espárragos, fresas
  • Almuerzo: Ensalada de huevo con lechuga
  • Merienda: Ninguna
  • Cena: Carne asada con coliflor
  • Postre: Ninguno

Quinto día

  • Desayuno: Dos huevos, rebanada de jamón, fresas
  • Almuerzo: Bacalao al horno con espárragos
  • Merienda: Ninguna
  • Cena: Brochetas de pollo a la parrilla con pimientos y cebolla
  • Postre: Ninguno

Sexto día

  • Desayuno: Dos huevos, melón
  • Almuerzo: Ensalada de huevo con lechuga
  • Merienda: Ninguna
  • Almuerzo: Pescado con judías verdes
  • Postre: Ninguno

Séptimo día

  • Desayuno: Dos huevos, sandía
  • Almuerzo: Salmón a la parrilla con ensalada
  • Merienda: Ninguna
  • Cena: Chuleta de cerdo con col
  • Postre: Ninguno

Otras versiones de la dieta del huevo

No tienes que ceñirte a la tradicional dieta del huevo duro. Si quieres probar una variación de la original, algunas versiones alternativas incluyen el huevo y el pomelo (se añade medio pomelo a cada comida) y la autoexplicativa dieta de sólo huevo (sólo se permiten huevos y agua). También hubo una dieta del vino y el huevo, popularizada por la revista Vogue, que se hizo viral en 2018… pero que ya quedó en el olvido.

Unas últimas palabras sobre la dieta del huevo duro

La dieta del huevo duro es una dieta de moda que exige comer sólo huevos, algo de fruta, verduras sin almidón, proteínas magras y un poco de grasa. Promete ayudar a perder peso. Aunque la reducción de calorías puede conducir inicialmente a la pérdida de peso, es poco probable que se mantenga este patrón de alimentación, dicen los expertos. Además, si está embarazada o en período de lactancia, o tiene antecedentes de trastornos alimentarios, debe evitar una dieta restrictiva y de moda.

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