Cómo prevenir enfermedades cardíacas a través de la alimentación

Escrito por Lorena Molina Perez

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Las enfermedades cardíacas son una de las principales causas de muerte en todo el mundo. Afortunadamente, muchos factores de riesgo para estas enfermedades, como la dieta, se pueden controlar. Adoptar una alimentación saludable puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y promover una buena salud cardiovascular.

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1. Controla el tamaño de las porciones

La cantidad de comida que consumes es tan importante como los alimentos que eliges. Comer porciones demasiado grandes puede llevar a consumir más calorías de las necesarias. En los restaurantes, las porciones suelen ser más grandes de lo que realmente necesitamos. Para controlar tus porciones, utiliza platos y tazones más pequeños.

Opta por porciones más grandes de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas y verduras, y porciones más pequeñas de alimentos ricos en calorías y sodio, como alimentos refinados, procesados o listos para consumir. Llevar un registro de la cantidad de porciones que consumes puede ser útil. El número recomendado de porciones por grupo de alimentos puede variar según tus necesidades dietéticas específicas. Utiliza tazas de medir y cucharas o una balanza hasta que te sientas cómodo estimando tus porciones.

2. Aumenta el consumo de frutas y verduras

Las frutas y verduras son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. También son bajas en calorías y ricas en antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. Aumentar el consumo de frutas y verduras puede ayudarte a reducir la ingesta de alimentos más calóricos, como carnes y quesos, y a evitar los aperitivos poco saludables. Mantén las verduras lavadas y cortadas en el refrigerador para tener refrigerios rápidos a mano. Coloca un bol de frutas en tu cocina para recordarte comerlas. Elige recetas que incluyan verduras o frutas como ingredientes principales, como salteados de verduras o ensaladas con frutas frescas.

  • Frutas y verduras recomendadas:
    • Frutas y verduras frescas o congeladas.
    • Verduras enlatadas bajas en sodio.
    • Coco.
  • Frutas y verduras a limitar:
    • Verduras con salsas cremosas.
    • Verduras fritas o empanizadas.
    • Frutas enlatadas en almíbar.
    • Frutas congeladas con azúcar añadido.

3. Elige granos enteros

Los granos enteros son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que desempeñan un papel importante en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Puedes aumentar la cantidad de granos enteros en tu dieta mediante simples sustituciones en lugar de productos de cereales refinados. También puedes probar granos menos conocidos como el quinoa o la cebada.

  • Productos de cereales recomendados:
    • Harina de trigo integral.
    • Pan de granos enteros, preferentemente 100% integral.
    • Cereales altos en fibra con 5 g o más de fibra por porción.
    • Granos enteros como arroz integral, cebada y trigo sarraceno.
    • Pasta de granos enteros.
    • Harina de avena.
  • Productos de cereales a limitar o evitar:
    • Harina blanca y refinada.
    • Pan blanco.
    • Muffins.
    • Gofres.
    • Donas.
    • Galletas.
    • Pasteles.
    • Tartas.
    • Papas fritas altas en grasas.

4. Limita las grasas poco saludables

Limitar la cantidad de grasas saturadas y trans que consumes es importante para reducir los niveles de colesterol en sangre y disminuir el riesgo de enfermedad coronaria. Un alto nivel de colesterol en sangre puede provocar la acumulación de placas en las arterias, conocida como aterosclerosis, lo cual aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

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Para reducir la cantidad de grasas saturadas en tu dieta, elige carnes magras con menos del 10% de grasa y reduce el uso de mantequilla y margarina en la cocina y en las porciones. Siempre que sea posible, opta por sustitutos bajos en grasa. Verifica las etiquetas de los alimentos para asegurarte de que no contengan aceites parcialmente hidrogenados, que son fuentes de grasas trans. Elige grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva o el aceite de colza, y grasas poliinsaturadas presentes en algunos pescados, aguacates, nueces y semillas.

  • Grasas recomendadas:
    • Aceite de oliva.
    • Aceite de colza.
    • Aceites de nueces.
    • Margarina sin grasas trans.
    • Nueces y semillas.
    • Aguacates.
  • Grasas a limitar:
    • Mantequilla.
    • Manteca de cerdo.
    • Grasa de tocino.
    • Salsas cremosas.
    • Cremas no lácteas.
    • Margarina hidrogenada.
    • Manteca de cacao, presente en el chocolate.
    • Aceites de palma, algodón y palmiste.

5. Elige fuentes de proteínas bajas en grasa

Las carnes magras, las aves de corral, el pescado, los lácteos bajos en grasa y los huevos son algunas de las mejores fuentes de proteínas. Sin embargo, es importante elegir opciones bajas en grasa, como leche descremada en lugar de leche entera y pechugas de pollo sin piel en lugar de nuggets de pollo frito. El pescado es una excelente alternativa a las carnes grasas y algunos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir los niveles de grasas en la sangre llamadas triglicéridos.

Los pescados de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque, tienen las mayores cantidades de ácidos grasos omega-3. Otras fuentes incluyen las semillas de lino, las nueces, la soja y el aceite de colza. Las legumbres como los frijoles, los guisantes y las lentejas también son buenas fuentes de proteínas y contienen menos grasa y ningún colesterol, lo que las convierte en excelentes sustitutos de las carnes. Reemplazar las proteínas animales por proteínas vegetales, como una hamburguesa a base de soja o frijoles, reduce la ingesta de grasas y colesterol y aumenta la ingesta de fibra.

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  • Proteínas recomendadas:
    • Lácteos bajos en grasa, como leche descremada o baja en grasa, yogur y queso.
    • Huevos.
    • Pescado, especialmente pescados grasos de agua fría como el salmón.
    • Aves de corral sin piel.
    • Legumbres.
    • Productos de soja como hamburguesas de soja y tofu.
    • Carnes magras picadas.
  • Proteínas a limitar o evitar:
    • Leche entera y otros productos lácteos enteros.
    • Vísceras, como el hígado.
    • Carnes grasas.
    • Salchichas y embutidos.
    • Tocino.
    • Carnes fritas o empanizadas.

6. Reduce el consumo de sodio

El consumo excesivo de sodio puede contribuir a la hipertensión arterial, un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares. Reducir la ingesta de sodio es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. Se recomienda que los adultos sanos no consuman más de 2,300 miligramos (mg) de sodio por día, lo que equivale aproximadamente a una cucharadita de sal. La mayoría de los adultos no deben consumir más de 1,500 mg de sodio por día.

Además de reducir la cantidad de sal que agregas a tus alimentos en la mesa o durante la cocción, es importante tener en cuenta que gran parte del sodio que consumes proviene de alimentos enlatados o procesados, como sopas, productos horneados y platos preparados. Optar por alimentos frescos y preparar tus propias sopas y platos puede reducir la cantidad de sodio que consumes. Si te gusta la conveniencia de las sopas enlatadas y las comidas preparadas, busca opciones bajas en sodio.

Ten cuidado con los alimentos que afirman ser bajos en sodio porque están sazonados con sal marina en lugar de sal de mesa, ya que son prácticamente iguales. Otra forma de reducir la cantidad de sodio que consumes es elegir condimentos con bajo contenido de sodio. Muchos condimentos están disponibles en versiones bajas en sodio y los sustitutos de la sal pueden agregar sabor a tus alimentos con menos sodio.

  • Condimentos y aderezos bajos en sal recomendados:
    • Hierbas y especias.
    • Mezclas de condimentos sin sal.
    • Sopas enlatadas bajas en sodio o comidas preparadas.
    • Versiones bajas en sodio de condimentos, como salsa de soja baja en sodio.
  • Condimentos y aderezos altos en sal a limitar o evitar:
    • Sopas enlatadas y alimentos preparados, como platos congelados.
    • Jugo de tomate.
    • Condimentos como ketchup, mayonesa y salsa de soja.
    • Comidas en restaurantes.

7. Planifica tus comidas diarias

Ahora que sabes qué alimentos incluir en tu dieta saludable para el corazón y cuáles limitar, es hora de poner en práctica tus planes. Crea menús diarios utilizando las seis estrategias mencionadas anteriormente. Al elegir alimentos para cada comida y refrigerio, enfócate en las verduras, frutas y granos enteros. Elige fuentes de proteínas magras y grasas saludables, y limita los alimentos salados.

Controla el tamaño de tus porciones y agrega variedad a tus elecciones de menú. Por ejemplo, si consumes salmón una noche, prueba los frijoles a la noche siguiente. De esta manera, te asegurarás de obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Además, la variedad hace que tus comidas y refrigerios sean más interesantes.

8. Permítete un capricho ocasional

Permítete un placer ocasional. Unos dulces o un puñado de papas fritas no arruinarán tu dieta saludable para el corazón. Sin embargo, no permitas que esto se convierta en una excusa para abandonar tu plan de alimentación saludable. Si el indulgente es la excepción en lugar de la regla, podrás mantener un equilibrio a largo plazo. Lo importante es que la mayoría del tiempo estés consumiendo alimentos saludables.

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Las enfermedades cardíacas son prevenibles

Integra estos ocho consejos en tu vida y notarás que comer saludablemente para el corazón es factible y agradable. Con planificación y algunos cambios simples, puedes alimentarte teniendo en cuenta tu corazón.

Las enfermedades cardíacas son prevenibles en gran medida a través de una alimentación saludable. Controlar el tamaño de las porciones, aumentar el consumo de frutas y verduras, elegir granos enteros, limitar las grasas poco saludables, optar por fuentes de proteínas bajas en grasa, reducir el consumo de sodio, planificar las comidas y permitirte un capricho ocasional son estrategias efectivas para prevenir enfermedades cardíacas. Al adoptar estos consejos y hacer cambios positivos en tu dieta, estarás en el camino correcto hacia un corazón más saludable.

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