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¿Has estado a dieta pero no has obtenido los resultados que deseabas? Los cambios normales relacionados con la edad en su cuerpo pueden sabotear sus esfuerzos. Así es como se prepara para el éxito.
¿Nunca habías tenido problemas para perder o mantener tu peso, pero ahora la balanza no se mueve? Hay una razón científica para esto: A medida que envejecemos, nuestros cuerpos reaccionan de manera diferente a los esfuerzos de pérdida de peso. De hecho, a medida que envejecemos, tendemos a aumentar de 2 a 3 kilos por año.
Esto puede parecer poco, pero con el tiempo puede llevar a un aumento significativo de peso y, en algunos casos, a la obesidad, una condición marcada por un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más. La incidencia de la obesidad comienza a aumentar a partir de los 20 años y alcanza su punto máximo entre los 40 y 59 años. Luego disminuye ligeramente después de los 60 años. No todo el mundo tendrá sobrepeso a medida que envejece, ya que el peso corporal está fuertemente influenciado por su composición genética, su nivel de actividad física y sus elecciones alimentarias.
El aumento de peso y la edad: ¿Qué sucede?
Está experimentando una pérdida muscular relacionada con la edad
La cantidad de músculo magro que tenemos naturalmente comienza a disminuir en un 3-8% por década después de los 30 años. Un proceso llamado sarcopenia. También puede perder músculo si es menos activo debido a problemas de salud relacionados con la edad, como la artritis, o si ha permanecido inactivo, por ejemplo, a causa de una lesión o una cirugía durante varios días. No todos estos factores causan individualmente una disminución significativa, pero acumulados ciertamente lo hacen.
¿Por qué es importante esta pérdida de músculo? Porque el músculo magro consume más calorías que la grasa. Así que a menos que te ejercites regularmente para mantener y desarrollar los músculos, tu cuerpo necesitará menos calorías cada día. Esto hace que el aumento de peso sea probable si se sigue consumiendo el mismo número de calorías que cuando era más joven.
Está experimentando cambios hormonales
Tanto los hombres como las mujeres sufren cambios hormonales a medida que envejecen. Por eso la mediana edad es el momento ideal para ganar peso.
En el caso de las mujeres, la menopausia, que se produce con mayor frecuencia entre los 45 y los 55 años, da lugar a una disminución significativa del estrógeno, lo que fomenta que los kilos de más se asienten en el estómago. Este cambio en el almacenamiento de grasa puede hacer más visible el aumento de peso y aumentar el riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas, colesterol alto y diabetes tipo 2.
Además, las fluctuaciones en los niveles de estrógeno durante la perimenopausia, los años previos a la menopausia, pueden causar cambios de humor que dificultan el seguimiento de una dieta saludable y un programa de ejercicio. Los hombres, por otro lado, experimentan una caída significativa de la testosterona a medida que envejecen. Comienza a disminuir gradualmente alrededor de los 40 años de edad a un ritmo de alrededor del 1 al 2 por ciento por año. La testosterona es responsable, entre otras cosas, de regular la distribución de la grasa y la fuerza y masa muscular. En otras palabras, su disminución puede hacer que el cuerpo sea menos eficiente en la quema de calorías.
Es un efecto de bola de nieve. Empiezas a acumular más grasa, menos masa magra, quemas menos calorías, y sigue acumulándose con el tiempo.
Su metabolismo es más lento que antes
Esta disminución de la masa muscular puede ralentizar el metabolismo. Un proceso complejo que convierte las calorías en energía. Tener más grasa y menos músculo reduce la quema de calorías. Además, muchas personas se vuelven menos activas con la edad, lo que también ralentiza su metabolismo. Pero la edad no es lo único que determina tu metabolismo. Tu tamaño y tu género también juegan un papel. Lo mismo ocurre con ciertos problemas de salud, como el hipotiroidismo.
Eres más sedentario y estás más estresado
Para cuando estés entre los 40 y 50 años, tu carrera probablemente estará en pleno apogeo. Esto, aunque es genial, puede plantear algunos retos para la pérdida de peso. Para empezar, probablemente te muevas menos. Puedes ir y venir del trabajo durante una hora aproximadamente, sentarte en un escritorio durante ocho o más horas al día, y tener tanto que hacer que no tienes tiempo para pasear o hacer ejercicio durante la jornada laboral.
También puedes estar demasiado ocupado para tomarte un descanso para comer. Esto aumenta las posibilidades de comprar algo en la máquina expendedora o de pedir comida para llevar de alto contenido calórico.
Está experimentando cambios importantes en su estilo de vida
Algunas de las razones para el aumento de peso en la edad madura no tienen nada que ver con lo que pasa en tu cuerpo y todo tiene que ver con la forma en que la vida cambia cuando la gente entra en los treinta. Uno de los mayores cambios ocurre cuando se inicia una familia. De repente, la hora que pasas en el gimnasio después del trabajo la pasas con tu niño pequeño en casa. Y más tarde, el tiempo que su hijo pasa después de la escuela está lleno de juegos, tareas y otras actividades que necesitan su atención. Parece que ya no tienes tiempo para ti mismo. Como resultado, tus intenciones de dieta y ejercicio pueden salirse de control, causando que ganes unos cuantos kilos.
Esto es lo que tienes que hacer si quieres perder peso o evitar que lo ganes
Concéntrate en los alimentos saludables
Aumenta la ingesta de frutas y verduras y disminuye la cantidad de comida rápida, azúcar y otros alimentos procesados que comes. También deberías elegir alimentos integrales, verduras, frijoles, nueces y fruta con alto contenido de fibra. Será más fácil controlar las calorías porque se trata de alimentos de alto volumen. Ocupan más espacio en el estómago. Al mismo tiempo, aportarán menos calorías a su ingesta diaria.
Reduzca sus porciones
Aprender a adaptar la dieta a las necesidades calóricas reducidas del cuerpo es un proceso gradual. Empieza por reducir tu dieta diaria de 100 a 200 calorías y ajústala según sea necesario. Te sorprendería la diferencia que un cambio tan pequeño puede hacer.
Mantenerse bien hidratado
Es fácil confundir la sensación de sed con la de hambre. Mantenerse hidratado con agua (en vez de con bebidas altas en calorías como refrescos y zumos de fruta) también acelera el metabolismo, aumentando la descomposición de las grasas.
Relájate
Para muchas personas, el estrés conduce a una alimentación estresante. Haz lo que necesites para relajarte, ya sea una clase de yoga dos veces a la semana o meditaciones cortas de cinco minutos durante el día.
Ejercite sus principales grupos musculares
Esa pérdida de masa muscular de la que escuchaste antes. Responde añadiendo entrenamiento de fuerza a tu programa de ejercicios. Con más músculo, quemarás calorías más eficientemente y serás más activo.
Moverse más
Intenta incorporar media hora de ejercicio aeróbico todos los días. Esto significa cualquier cosa que aumente tu ritmo cardíaco, como correr, caminar, andar en bicicleta o nadar. ¿No puedes encontrar el tiempo para ponerte en forma en 30 minutos de una sola vez? Poner fin a esto, por ejemplo, dando tres paseos de 10 minutos a lo largo del día. Los períodos cortos de actividad tienen un efecto acumulativo y cuentan como un objetivo de ejercicio diario.
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