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Los alimentos con un índice glucémico (IG) elevado aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre y pueden provocar problemas de salud si se consumen en exceso. Una dieta de bajo IG puede ayudar a prevenir y controlar la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Una dieta de bajo IG también puede utilizarse para controlar el peso como parte de un enfoque general de la alimentación saludable.
Este artículo explica qué es el IG y qué alimentos tienen un IG alto y bajo. También destaca los beneficios de una dieta con bajo IG y ofrece un ejemplo de plan de comidas con bajo IG.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) es una medida que clasifica los alimentos que contienen carbohidratos según su efecto en los niveles de azúcar en sangre de una persona. Los alimentos se clasifican del 1 al 100 y la glucosa pura, con un IG de 100, se utiliza como referencia.
Los alimentos se clasifican como de IG bajo, medio o alto:
- IG bajo: 55 o menos
- medio: 56-69
- IG alto: 70 o más
La carga glucémica (CG) es otra medida que, según algunos expertos, ofrece una imagen más realista del efecto de los alimentos sobre los niveles de glucosa en sangre. La CG tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos en una porción de alimento, así como su IG. El índice glucémico puede ayudar a las personas a elegir alimentos saludables y a controlar la cantidad de azúcar y carbohidratos que consumen. Esto puede ayudar a una persona a controlar su peso o un problema de salud como la diabetes.
Factores que influyen en el índice glucémico de los alimentos
Hay varios factores que influyen en la rapidez con la que un determinado alimento eleva el nivel de azúcar en la sangre de una persona. Estos factores pueden incluir:
- el grado de refinamiento del carbohidrato
- la estructura física y química de los alimentos
- el método de cocción
- la cantidad de fibra en los alimentos
- la cantidad de proteínas, grasas y ácidos de los alimentos.
En general, los carbohidratos refinados y procesados se convierten en glucosa más rápidamente. Los alimentos que contienen fibra, proteínas y grasas liberan la glucosa más lentamente y, por tanto, tienen un IG más bajo. Los tiempos de cocción más largos pueden descomponer los alimentos, lo que significa que la persona que los consume absorbe la glucosa más rápidamente.
Alimentos con alto IG que deben evitarse
Una persona que quiera controlar su peso o su diabetes puede encontrar el IG de los alimentos consultando las tablas del Índice Glucémico Internacional y de la Carga Glucémica. Según esta tabla, los siguientes alimentos tienen un IG alto:
- pan blanco e integral
- arroz blanco
- cereales de desayuno y barritas de cereales
- pasteles, galletas y dulces
- patatas y papas fritas
- frutas como la sandía y la piña
- productos lácteos azucarados como el yogur de frutas.
Las personas que siguen una dieta con un IG bajo pueden comer alimentos con un IG medio de 56-69, pero con menos frecuencia que los alimentos con un IG bajo. Los alimentos de IG medio son el pan de centeno y los cereales con salvado y pasas.
Beneficios de una dieta con índice glucémico bajo
Los alimentos con un IG alto tienden a aumentar los niveles de azúcar en sangre, lo que hace que el cuerpo produzca más insulina. Una vez que la insulina ha transferido la glucosa a las células, los niveles de azúcar en sangre pueden descender, lo que provoca un descenso de la energía o del estado de ánimo. Además de estos efectos a corto plazo, las alteraciones de la glucemia pueden tener efectos a largo plazo sobre la salud, como la resistencia a la insulina y la diabetes. Hay consenso en que las dietas con índice glucémico y carga glucémica baja son relevantes para la prevención y el tratamiento de la diabetes, las enfermedades coronarias, el cáncer y posiblemente la obesidad. Una dieta de bajo IG puede ser beneficiosa y ayudar a prevenir ciertos problemas de salud.
Conocer el IG de los alimentos puede ayudar a las personas a controlar sus niveles de azúcar en sangre y prevenir o retrasar las complicaciones relacionadas con la diabetes. Las dietas de bajo IG pueden ayudar a las personas con diabetes a reducir sus niveles de azúcar en sangre.
Además, las dietas con bajo IG pueden reducir los marcadores de control de la glucemia a largo plazo, el peso corporal y la glucemia en ayunas en personas con prediabetes o diabetes. Una dieta con bajo índice glucémico también puede ayudar con la diabetes gestacional. Se trata de una afección en la que una persona desarrolla niveles elevados de azúcar en sangre durante el embarazo, que suele resolverse tras el parto. Según un meta-análisis de 2016, una dieta de bajo IG puede reducir el riesgo de macrosomía en personas con diabetes gestacional. Se trata de una condición que da lugar a bebés más grandes que el promedio, lo que puede dar lugar a muchas complicaciones a corto y largo plazo tanto para la persona que da a luz como para el bebé.
Además de controlar el metabolismo de la glucosa y la insulina, una dieta baja en IG y con restricción de energía también puede ayudar a reducir el peso corporal.
Los alimentos con alto IG también pueden afectar al estado de ánimo y a la energía. Un estudio de 2016 indica que, en adultos con peso saludable y sobrepeso, llevar una dieta con alto índice glucémico conlleva un 38% más de probabilidades de padecer síntomas depresivos y un 26% más de puntuación de fatiga e inercia. Un meta-análisis de 2019 indica una relación entre las dietas con alto IG y CG y las enfermedades coronarias. Otro meta-análisis de 2019 indica una asociación entre la dieta de alto IG y los cánceres colorrectal, de vejiga y de riñón.
Ejemplo de plan de comidas con bajo IG
Los siguientes son ejemplos de opciones de comidas para una persona que sigue un plan de alimentación con bajo IG:
Opciones de desayuno
Las opciones de desayuno con bajo IG incluyen:
- huevos revueltos con salmón ahumado
- tortitas de trigo sarraceno con frutas del bosque
Opciones para el almuerzo
Las opciones para el almuerzo con bajo IG pueden incluir:
- pollo con mango y almendras en pan de centeno
- sopa de coliflor y apio
Opciones para la cena
Las opciones de cena con bajo IG pueden incluir:
- pierna de cordero, guisantes y menta
- Paquetes de verduras picantes y queso al estilo indio
Opciones de aperitivos
Entre las opciones de aperitivos con bajo índice glucémico se encuentran
- una rebanada de pan de almendras con canela
- nueces de soja tostadas
Al planificar las comidas, puede ser útil contar los carbohidratos. Al gestionar los carbohidratos mediante el IG, las personas pueden controlar mejor su nivel de azúcar en sangre.
Desventajas de una dieta con bajo IG
Seguir una dieta de bajo IG puede ser un poco complicado. Es necesario conocer el IG de todos los alimentos del plato, lo que puede ser problemático cuando una comida tiene muchos ingredientes. Seguir una dieta de bajo IG puede limitar las opciones que tiene una persona cuando come fuera. También hay que tener en cuenta la cantidad de fibra, grasa y proteína de una comida para ver en qué medida la comida en su conjunto puede afectar a sus niveles de azúcar en sangre.
Un estudio de 2015 aconseja a las personas que consideren las CG y los IG bajos en el contexto de una dieta general saludable. La fibra y los cereales integrales son componentes esenciales de una dieta saludable y pueden predecir los resultados de salud mejor que el IG. Por lo tanto, puede ser más importante que las personas sean conscientes del IG de los alimentos mientras mantienen una dieta equilibrada y saludable.
Resumen
Una persona puede querer seguir una dieta de bajo IG para controlar su peso o su salud. Para ello, hay que conocer el IG de los alimentos y elaborar un plan de comidas. Otros aspectos de una dieta equilibrada y saludable, como la fibra y los cereales integrales, también deben tenerse en cuenta en esta planificación. Las dietas de bajo IG pueden ser beneficiosas para prevenir y controlar la resistencia a la insulina, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, la planificación de una dieta de bajo IG puede ser compleja, por lo que una persona puede considerar el asesoramiento de un nutricionista.
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