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¿Está pensando en empezar un programa para ponerse en forma? ¡Bien por ti! Estás a sólo cinco pasos de un estilo de vida más saludable.
Empezar un programa para ponerse en forma puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. La actividad física puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudar a perder peso e incluso mejorar los patrones de sueño y la autoestima. Y hay más buenas noticias. Puede empezar un programa para ponerse en forma en sólo cinco pasos.
Evalúe su nivel físico
Probablemente tiene una idea de su nivel del estado físico. Pero la evaluación y el registro de sus resultados de referencia pueden proporcionarle puntos de referencia para medir su progreso.
Para evaluar su estado físico aeróbico y muscular, su flexibilidad y su composición corporal, considere la posibilidad de registrar:
- Su pulso antes e inmediatamente después de caminar 1,6 km
- El tiempo que se tarda en caminar 1,6 km o en correr 2,5 km
- El número de flexiones estándar que puede hacer a la vez
- La distancia que puede alcanzar hacia delante con las manos cuando está sentado en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
- El perímetro de su cintura, justo por encima de los huesos de la cadera.
- Su índice de masa corporal
Diseñe su programa de acondicionamiento físico
Es fácil decir que hará ejercicio todos los días. Pero se necesita un plan. Cuando elabore su programa de ejercicios físicos, tenga en cuenta estos puntos:
- Considere sus objetivos de fitness
¿Está empezando un programa de ejercicios para perder peso? ¿O tiene otra motivación, como preparar una maratón? Tener objetivos claros puede ayudarle a medir su progreso y a mantenerse motivado.
- Crear una rutina equilibrada
Realice al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Las directrices sugieren distribuir este ejercicio a lo largo de la semana. Para obtener mayores beneficios para la salud y ayudar a la pérdida de peso o a su mantenimiento, se recomiendan al menos 300 minutos por semana. Pero incluso pequeñas cantidades de actividad física son útiles. Mantenerse activo durante breves periodos de tiempo a lo largo del día puede reportar beneficios para la salud.
Realice ejercicios de fuerza para los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. Intente hacer sólo una serie de cada ejercicio, utilizando un peso o nivel de resistencia lo suficientemente fuerte como para fatigar sus músculos después de unas 12 a 15 repeticiones.
- Empiece poco a poco y vaya subiendo
Si está empezando a hacer ejercicio, comience con cuidado y progrese lentamente. Si tiene una lesión o un problema de salud, consulte a su médico o a un fisioterapeuta para que le ayude a diseñar un programa de ejercicio físico que mejore gradualmente su amplitud de movimiento, su fuerza y su resistencia.
- Haga que la actividad física forme parte de su rutina diaria
Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser un reto. Para hacerlo más fácil, programe el tiempo para el ejercicio como lo haría para cualquier otra cita. Planee ver su programa favorito mientras camina en la cinta de correr, lea mientras monta en una bicicleta estática o haga una pausa para dar un paseo en el trabajo.
- Plan para incluir diferentes actividades
Las actividades diferentes (entrenamiento cruzado) ayudan a evitar el aburrimiento. El entrenamiento cruzado mediante formas de actividad de bajo impacto, como el ciclismo o el ejercicio en el agua, también reduce el riesgo de lesiones o el uso excesivo de un músculo o articulación específicos. Planifique la alternancia de actividades que utilicen diferentes partes del cuerpo, como caminar, nadar y hacer pesas.
- Pruebe el entrenamiento de alta intensidad
En este tipo de entrenamiento, se realizan períodos cortos de actividad de alta intensidad separados por períodos de recuperación de baja intensidad.
- Dejar tiempo para la recuperación
Muchas personas empiezan a hacer ejercicio a la carrera, entrenando demasiado tiempo o con demasiada intensidad, y abandonan cuando sus músculos y articulaciones se resienten o se lesionan. Deje tiempo entre sesiones para que su cuerpo descanse y se recupere.
- Póngalo en papel
Un plan por escrito puede animarle a mantener el rumbo.
Reúna su equipo
Es probable que empiece con zapatillas de deporte. Asegúrese de elegir un calzado diseñado para la actividad que tiene en mente. Por ejemplo, las zapatillas de running son más ligeras que las de cross-training, que ofrecen más apoyo.
Si está pensando en invertir en equipos de ejercicio, elija uno que sea práctico, agradable y fácil de usar. Puede probar algunos tipos de equipos en un centro de acondicionamiento físico antes de invertir en su propio equipo.
Puede considerar la posibilidad de utilizar aplicaciones deportivas para dispositivos inteligentes u otros rastreadores de actividad, como los que pueden registrar la distancia, las calorías quemadas o el ritmo cardíaco.
Empezar a trabajar
Ahora está listo para pasar a la acción. Cuando comience su programa de acondicionamiento físico, tenga en cuenta estos consejos:
– Empiece despacio y aumente gradualmente. Dese tiempo para calentar y relajarse caminando o estirándose suavemente. Luego, aumente el ritmo hasta que pueda mantenerlo durante cinco o diez minutos sin esforzarse demasiado. A medida que su resistencia mejore, aumente gradualmente la duración de sus entrenamientos. Aumente a 30 o 60 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana.
– Haga pausas si es necesario. No es necesario hacer todo el ejercicio a la vez, así que puede incorporar actividades a lo largo del día. Las sesiones más cortas pero más frecuentes también tienen beneficios aeróbicos. Hacer sesiones cortas de ejercicio varias veces al día puede ajustarse mejor a su horario que una única sesión de 30 minutos. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna.
– Sea creativo. Su programa de entrenamiento puede incluir una variedad de actividades, como caminar, montar en bicicleta o remar. Pero no se detenga ahí. Salga de excursión el fin de semana con su familia o pase una tarde de baile de salón. Encuentre actividades que le gusten y añádalas a su rutina de ejercicios.
– Escuche a su cuerpo. Si se siente dolor, falta de aliento, mareos o náuseas, tome un descanso. Puede que se esté esforzando demasiado.
– Sea flexible. Si no se encuentra bien, permítase tomarse un día o dos de descanso.
Controle su progreso
Vuelva a realizar su evaluación personal de la condición física seis semanas después de comenzar su programa y, posteriormente, cada dos meses. Es posible que descubra que necesita aumentar la cantidad de tiempo que dedica al ejercicio para continuar con su progreso. O puede que se sorprenda gratamente al descubrir que está haciendo lo justo para alcanzar sus objetivos.
Si se pierde la motivación, hay que fijarse nuevas metas o probar una nueva actividad. Hacer ejercicio con un amigo o tomar una clase en un centro de acondicionamiento físico también puede ayudar. Comenzar un programa de ejercicios es una decisión importante. Pero no tiene por qué ser abrumador. Con una planificación cuidadosa y un ritmo propio, puede desarrollar un hábito saludable que durará toda la vida.
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