¿Cuánto tiempo debo esperar después de comer para hacer ejercicio?

A menudo se recomienda comer antes de hacer ejercicio para recargar energías. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios por comer demasiado cerca del ejercicio. Estos efectos suelen evitarse dejando un tiempo suficiente para la digestión, aunque este periodo varía en función del tipo de ejercicio. Este artículo analiza el tiempo que debe esperar después de comer para hacer ejercicio.

¿Cuándo hacer ejercicio después de comer?

Cuando se come, los alimentos entran en el estómago y se procesan lentamente y se liberan en el intestino delgado en pequeñas cantidades. Los alimentos suelen tardar entre 2 y 4 horas en pasar completamente del estómago al intestino delgado. Aunque no suele ser necesario esperar a que los alimentos estén completamente digeridos antes de hacer ejercicio, es mejor darles tiempo para que se asienten en el estómago. Para la mayoría de las personas, una o dos horas son suficientes después de una comida de tamaño moderado, mientras que es una buena idea esperar al menos 30 minutos después de un bocadillo. En este momento, la comida está suficientemente digerida para evitar el malestar estomacal. Dicho esto, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, también lo hace el riesgo de sufrir efectos secundarios.

Volumen y tipo de comida antes del ejercicio

Cuando se trata de comer antes del ejercicio, el tamaño y la composición de la comida juegan un papel importante. Cuanto más grande sea la comida, más tiempo tardará en digerirse, lo que aumenta el tiempo que hay que esperar antes de hacer ejercicio. Además, la composición de la comida afecta al tiempo de digestión.

Las comidas con alto contenido en grasas, proteínas y fibra tienden a digerirse más lentamente que las que tienen una mayor proporción de carbohidratos simples y proteínas más procesadas, como las que se encuentran en los suplementos proteicos. Los alimentos ricos en proteínas incluyen las proteínas animales intactas, como la carne de vacuno, el cerdo, el pollo y el pescado. Por lo tanto, es mejor evitar las comidas copiosas ricas en grasas, proteínas y fibra poco antes del ejercicio para evitar posibles efectos secundarios negativos.

Posibles efectos secundarios

Aunque los efectos secundarios que pueden derivarse de comer cerca del entrenamiento son muy personales, los más comunes son los síntomas digestivos y los problemas de rendimiento

Comer demasiado cerca de un entrenamiento puede causar algunas molestias digestivas. Los más comunes son:

• hinchazón
• náuseas
• calambres
• reflujo gástrico
• vómitos
• diarrea
• letargo

Los datos sugieren que los atletas de resistencia, como los corredores y los ciclistas, son más susceptibles de sufrir estos efectos secundarios debido a la naturaleza de su deporte.

Los deportes de menor intensidad, como el golf, el senderismo y el tiro con arco, son mucho menos propensos a desencadenar síntomas digestivos. Además, la mayoría de estos efectos secundarios pueden evitarse dejando tiempo para la digestión antes del entrenamiento. En general, basta con una o dos horas después de una comida de tamaño moderado, mientras que es suficiente con esperar al menos 30 minutos después de un tentempié.

Comer puede afectar a tu rendimiento

Si bien es importante abastecerse de energía antes de un entrenamiento intenso, comer demasiado cerca del entrenamiento puede afectar a tu rendimiento. Los deportistas y las personas que van al gimnasio de forma recreativa a menudo se sienten lentos cuando hacen ejercicio justo después de una comida. Un pequeño estudio realizado con 10 jugadores de baloncesto masculino descubrió que muchos experimentaban náuseas, eructos e hinchazón de estómago cuando se consumía una comida con proteínas y carbohidratos antes del entrenamiento, en comparación con una comida rica en carbohidratos sin proteínas. Estos síntomas pueden interferir con el rendimiento en su deporte o ejercicio de elección.

¿Cuánto tiempo debo esperar antes de hacer ejercicio?

El tiempo necesario para evitar los efectos secundarios digestivos varía según la persona y el deporte. Aunque los datos sobre el tiempo específico que se debe esperar son limitados, he aquí algunas recomendaciones generales:

Ejercicio                          Tiempo de espera: Merienda                               Tiempo de espera: Comida

Esquí de fondo                           30 minutos                                                               1-2 horas

Ciclismo                                       30 minutos                                                               1,5-3 horas

Golf                                              15-30 minutos                                                         1 hora

Correr                                          30 minutos                                                               1,5-3 horas

Natación                                      30 minutos                                                               1,5-3 horas

Entrenamiento con pesas        30 minutos                                                                1-2 horas

Algunos deportes de resistencia, como correr, montar en bicicleta o hacer esquí de fondo, que duran más de una hora, pueden requerir comer durante el ejercicio para mantener las reservas de energía. En este caso, es mejor limitarse a los carbohidratos de digestión rápida para evitar cualquier efecto secundario en la digestión. Es posible que pueda entrenar cómodamente poco después de comer o, por el contrario, tenga que esperar varias horas para evitar los efectos secundarios.

Por lo tanto, debe experimentar para determinar su tiempo de digestión ideal antes del entrenamiento.

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