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Cuando se es nuevo en el ejercicio, los avances en el estado físico se producen rápidamente. Pero una vez que te pones las zapatillas de correr o empiezas a hacer ejercicio con regularidad, tienes que esforzarte más para desafiar a tu cuerpo. Puedes hacerlo cambiando la duración, la frecuencia y la intensidad de tu entrenamiento. El truco es evitar hacer tanto que acabes lesionándote o desgastándote.
Mejora tu estado físico de forma segura con estos 4 consejos
Evalúa tu estado físico actual
Empieza por evaluar tu situación actual y tus puntos fuertes y débiles.
¿Dónde estás físicamente? Haz un balance de estos 4 parámetros:
- Lo que ya estás haciendo (modo de ejercicio), incluyendo el entrenamiento cardiovascular y de fuerza
- Cuánto estás trabajando (intensidad)
- Con qué frecuencia lo haces (frecuencia)
- Cuánto tiempo lo haces (duración)
Establecer nuevos objetivos
Luego, mira dónde quieres estar. ¿Qué objetivos específicos y realistas puedes fijarte para mejorar tu estado físico? Tal vez puedas correr o nadar durante 45 minutos en lugar de 30. También puedes añadir ejercicios de flexibilidad a tu programa. Tal vez quieras entrenar para una prueba como los 10 km o la media maratón.
Haz más
La mejor manera de mejorar tu estado físico es aumentar la intensidad del ejercicio. La intensidad se refiere a la cantidad de trabajo que se realiza. Cuanto más en forma estés, más necesitas ejercitarte para sentirte motivado y obtener resultados. Al salir de tu zona de confort, conseguirás un entrenamiento lo más efectivo posible. Esto es importante, especialmente si ese día no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio. Si entrenas a una intensidad menor, tendrás que entrenar más tiempo o más a menudo para conseguir el mismo efecto en tu estado físico. Para estar en forma, empieza por aumentar la frecuencia de tu actividad (número de días por semana). A medida que vayas mejorando, aumenta la duración de cada entrenamiento y finalmente la intensidad.
Cómo aumentar la intensidad del entrenamiento
- Muévete más rápido
Camina más rápido o empieza a correr si has estado caminando o trotando. Cuanto más rápido te muevas, más trabajo harás en un tiempo determinado.
- Añade un reto vertical
Corre o camina por las colinas, o aumenta el grado en una cinta de correr. Añade un elevador de peldaños para los ejercicios aeróbicos.
- Aumenta la resistencia
Aumenta la resistencia al pedalear en una máquina de ciclismo. Para el entrenamiento de fuerza, levanta gradualmente más peso.
- Formación cruzada
Participar en una variedad de actividades, algunas de las cuales son más exigentes o vigorosas.
- Prueba el entrenamiento por intervalos
Esto significa intercalar periodos cortos de actividad de alta intensidad (como un sprint de 10 segundos) con intervalos de actividad de baja o media intensidad, como caminar.
Pero no exageres
Si haces ejercicio durante varias horas al día, todos los días, corres el riesgo de lesionarte o de sufrir fatiga y agotamiento. Y no obtendrás mucha ganancia de estado físico adicional. Para evitar el sobreentrenamiento, aumenta gradualmente la duración total, la distancia o la intensidad del ejercicio. Alterna entrenamientos duros y fáciles de un día para otro, y deja tiempo para el descanso y la recuperación.
Cuando hayas alcanzado un nuevo nivel de condición física, tómate un momento para felicitarte por lo lejos que has llegado.
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