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El simple hecho de caminar 30 minutos al día se asocia a una reducción del 20% del riesgo de morir prematuramente.
Aunque la especie humana se distingue de otros animales por su inteligencia, no hay que olvidar que nuestro cuerpo, con sus cerca de 640 músculos y 206 huesos (la mitad de nuestra masa corporal), también está perfectamente adaptado al esfuerzo físico intenso. Se calcula que, a lo largo de la evolución, los seres humanos caminaban habitualmente hasta 20 km al día (20.000 pasos o más) para obtener un aporte calórico suficiente para mantener la función cerebral y la evolución. Así que no sólo hemos nacido para pensar e innovar, sino también, y quizás lo más importante, para movernos.
El sedentarismo es un factor de desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer
Hace apenas un siglo, todos los aspectos de la vida cotidiana exigían un esfuerzo físico, tanto en el trabajo como en el hogar. Hoy en día, los avances tecnológicos hacen que la mayoría de nosotros seamos mucho menos activos que antes: vamos en coche al trabajo, cogemos el ascensor para ir a la oficina, trabajamos todo el día delante de un ordenador y pasamos las tardes en el ocio pasivo delante de una pantalla (televisión, teléfono, ordenador). Se calcula que un adulto europeo pasa un promedio de casi 10 horas diarias de su tiempo de vigilia en actividades sedentarias y no físicas.
Este estilo de vida extremadamente sedentario es muy malo para nuestra salud: por ejemplo, varios estudios han demostrado que las personas que ven la televisión durante más de 4 horas al día tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Por el contrario, el ejercicio físico reduce el riesgo de eventos cardiovasculares (infarto de miocardio, ictus, muerte súbita), de diabetes de tipo 2, de al menos 13 tipos diferentes de cáncer y de deterioro cognitivo, lo cual es absolutamente imposible de conseguir con los fármacos actualmente disponibles.
Caminar 30 minutos al día reduce el riesgo de problemas de salud en un 20%
Con demasiada frecuencia, las personas sedentarias se ven disuadidas de ser más activas físicamente porque creen que ello implica necesariamente la práctica de deportes exigentes. Nuestra sociedad valora mucho los deportes de élite o extremos, lo que puede dar la impresión de que el ejercicio es sinónimo de actuaciones deportivas espectaculares o de batir récords.
Esto es completamente falso, ya que las investigaciones de los últimos años han demostrado claramente que los beneficios de la actividad física pueden observarse a niveles relativamente bajos de ejercicio. Por ejemplo, un amplio estudio realizado con medio millón de hombres y mujeres descubrió que tan sólo 30 minutos de actividad física moderada al día (como caminar) eran suficientes para reducir el riesgo de muerte prematura en un 20%.
Cuanto más camines, más sano estarás
Obviamente, estos beneficios serán aún mayores si se aumenta la duración del ejercicio, con una protección máxima de alrededor del 35% para 90 minutos de caminata al día. Esto es cierto tanto para los jóvenes como para los mayores: por ejemplo, un estudio realizado en Hawaii demostró que las personas de 65 años o más que caminaban 3,2 km o más al día, es decir, unos 5.000 pasos, tenían la mitad de riesgo de muerte prematura que las personas sedentarias.
Caminar más rápido también parece tener mayores beneficios: por ejemplo, un estudio reciente demostró que las personas que caminan rápido (lo suficiente como para quedarse sin aliento, a unos 7 km/h) tienen un 25% menos de riesgo de muerte prematura en comparación con las que caminan muy despacio.
Así pues, no es necesario entrenar hasta el cansancio o correr una maratón para aprovechar los beneficios de la actividad física para la salud. La simple incorporación de 30 minutos de caminata a la rutina diaria, ya sea en una sola sesión o en varios segmentos, es más que suficiente para reducir significativamente el riesgo de muerte prematura y mejorar notablemente la calidad de vida.
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