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Cuando las personas hacen dieta y ejercicio, pueden empezar a perder peso a un ritmo constante. Sin embargo, muchas personas llegan a estancamiento en la pérdida de peso, en la que su peso permanece igual a pesar de los cambios en la dieta y el ejercicio.
Las personas pueden sentirse frustradas cuando alcanzan una meseta de pérdida de peso, lo que a veces puede llevarles a abandonar su plan de reducción de peso. La mayoría de las personas son conscientes de que para perder peso es necesario quemar más calorías de las que se ingieren. Sin embargo, hay muchos otros factores que influyen en la pérdida de peso, como las condiciones de comportamiento, hormonales y ambientales.
¿Por qué se producen las mesetas?
Cuando una persona llega a una meseta de pérdida de peso, no pierde más peso, incluso si está en un programa de dieta y fitness. Las investigaciones demuestran que las mesetas de pérdida de peso se producen después de unos 6 meses con una dieta baja en calorías.
Los médicos no están seguros de por qué se producen las mesetas de pérdida de peso, pero algunas teorías incluyen
- el cuerpo se adapta a la pérdida de peso y se defiende contra una mayor pérdida de peso
- las personas dejan de hacer dieta después de unos meses
- el metabolismo se ralentiza si una persona pierde peso rápidamente.
Sin embargo, aunque el metabolismo de una persona puede cambiar cuando pierde peso, esto no explica por qué se produce la meseta de pérdida de peso. Creen que la meseta de pérdida de peso se debe al hecho de que una persona ya no se adhiere a su plan de dieta. Ceñirse a un plan de dieta restrictiva o hipocalórica todos los días puede ser difícil o, a veces, poco realista. Pequeñas fluctuaciones inconscientes en las calorías diarias pueden causar mesetas de pérdida de peso tempranas.
He aquí algunas formas de superarlas
He aquí algunas formas de superarlas
Empezar un diario de alimentos
Registrar las comidas y los tentempiés puede ser tedioso, pero puede proporcionar información valiosa. Las investigaciones demuestran que las personas tienden a subestimar considerablemente su consumo de energía o de calorías. Una vez que las personas son plenamente conscientes de sus hábitos de comida y bebida y comprenden de dónde proceden las calorías innecesarias, pueden hacer cambios.
Los autores de un estudio anterior descubrieron que más del 50% de los participantes no informaban de lo que comían. Estos participantes tenían:
- un mayor índice de masa corporal (IMC)
- más grasa corporal
- más grasa visceral
- mayores niveles de estrés percibido
- un mayor porcentaje de energía procedente de las proteínas
- niveles más bajos de calcio, fibra, hierro, vitamina B-1 y vitamina B-6
- menos porciones de frutas y verduras
Llevar un diario de comidas o utilizar una aplicación de seguimiento de alimentos puede ayudar a las personas a ver exactamente cuántas calorías están consumiendo.
Algunas herramientas de seguimiento incluso indican si la gente está consumiendo suficiente o demasiado de un macronutriente concreto, como los carbohidratos o las grasas. Limitar o evitar el alcohol y las golosinas azucaradas puede ayudar a eliminar las calorías vacías que no tienen valor nutricional.
Comer más verduras
Muchas personas no comen suficientes verduras de forma regular. Las verduras son generalmente alimentos bajos en calorías que pueden ayudar a las personas a reducir su consumo total de energía. Una revisión de estudios de 2018 encontró evidencia de calidad moderada de que comer más verduras redujo el riesgo de aumento de peso y obesidad.
Los autores también señalaron que las dietas ricas en frutas y verduras podrían reducir el riesgo de enfermedades prevenibles en las personas. Las verduras son ricas en fibra y agua, lo que puede ayudar a las personas a sentirse llenas y a reducir las ganas de comer en exceso o de ingerir alimentos con menos nutrientes. Las dietas que contienen muchas verduras pueden ser más fáciles de seguir, ya que fomentan un mayor consumo de alimentos específicos en lugar de restringir ciertos tipos de alimentos.
Cualquier persona que sienta que ha llegado a una meseta de pérdida de peso puede consultar a un dietista, a un entrenador personal certificado o a un médico.
Aumentar la frecuencia o la intensidad del ejercicio
El ejercicio ayuda a las personas a mantener su peso y a construir músculo, lo que puede mejorar el metabolismo. La cantidad de ejercicio que necesita una persona depende de muchos factores, como su peso y su edad. En el caso de los adultos, realice al menos entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad de intensidad fuerte.
Muchas personas necesitan más de 150 minutos de ejercicio moderado a la semana para mantener su peso corporal. Las personas que realizan más de 300 minutos de actividad física moderada a la semana y que realizan actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada pueden experimentar beneficios adicionales. Cuando una persona empieza a hacer dieta y ejercicio, su estado físico mejora. Con el tiempo, pueden alcanzar un nivel de aptitud que les permita pasar a niveles de actividad más elevados. A lo largo del viaje de pérdida de peso, una persona puede necesitar ajustar la intensidad de su entrenamiento para seguir logrando resultados.
La introducción de pequeños cambios graduales en los niveles de actividad puede ayudar a las personas a superar una meseta de pérdida de peso.
Comer más fibra
Los investigadores han demostrado que la gente sólo consume aproximadamente la mitad de la fibra recomendada al día. Las personas con dietas bajas en carbohidratos consumen aún menos fibra. Las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres tienen un alto contenido en fibra y pueden ser útiles para las personas que se han estancado en la pérdida de peso.
Pequeños cambios, como sustituir un vaso de zumo de fruta por una fruta entera, pueden ayudar a una persona a aumentar su consumo de fibra.
Reducir el estrés
Los estudios han demostrado que reducir los niveles de estrés puede ayudar a las personas a perder peso. En un estudio, los investigadores siguieron a dos grupos de personas con sobrepeso. Un grupo recibió consejos sobre un estilo de vida saludable y participó en un programa de gestión del estrés, mientras que el segundo grupo sólo recibió consejos. Los participantes del grupo de gestión del estrés experimentaron una reducción más significativa del IMC que los del grupo de control.
Las estrategias de gestión del estrés utilizadas en el estudio fueron las siguientes:
- respiración diafragmática
- relajación muscular progresiva
- visualización guiada
Dormir bien
Un estudio publicado en el International Journal of Obesity descubrió que dormir el mismo número de horas -y suficientes- mejoraba los resultados de la pérdida de peso.
Las personas que dormían menos de seis horas por noche tenían una cintura más pequeña que las que dormían entre siete y nueve horas. Mejorar la duración y la calidad del sueño puede llevar la pérdida de peso al siguiente nivel.
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