Cambiar sus hábitos alimenticios, como reemplazar el pan blanco por pan integral, así como algunos consejos originales de estilo de vida pueden ser ayudar en la tarde de cómo bajar unos cuantos kilos o a mantener su peso actual en 12 meses. Cuando se trata de cómo bajar de peso, no hay soluciones rápidas o milagrosas. Los simples buenos hábitos de vida son más efectivos que cualquier «producto milagroso».
Cómo bajar de peso con 10 simples hábitos
Si has intentado muchas cosas y aún no encuentras la forma cómo bajar de peso, tal vez tengas que cambiar algunas cosas en tu estilo de vida. Aquí hay 10 consejos para lograrlo.
1. Bebe 2 vasos de agua antes de las 3 comidas del día.
Un estudio publicado en la revista científica Obesity mostró que las personas que bebieron 2 vasos de agua antes de las comidas de la mañana, del mediodía y de la noche perdieron el doble de peso que los que no bebieron nada. En este estudio de 12 semanas, los participantes tuvieron que beber aproximadamente 470 ml (16 onzas US) antes de cada comida. Al final del estudio, los que bebieron el equivalente a 2 vasos de agua antes de cada comida perdieron unos 2,5 kg. El mecanismo detrás de este efecto de pérdida de peso por agua sería muy simple, «llenarse» de agua antes de una comida reduce naturalmente el deseo de comer (saciedad).
Nota: beber 6 vasos de agua al día puede ser un poco drástico, pero si ya bebes un vaso grande de agua antes de la comida y la cena y por qué no un zumo de naranja para el desayuno, ya es un buen comienzo.
2. Sube en lugar de tomar el ascensor o las escaleras mecánicas.
Un hábito que es simple de cambiar y efectivo. Si tomas el metro todos los días, ¿por qué no subes en vez de tomar la escalera mecánica? Lo mismo si trabajas o vives en los pisos superiores, subes las escaleras y te escapas del ascensor. Es una forma efectiva de quemar algunas calorías y mantenerse en forma.
3. Si tienes que ir a una fiesta o evento social, come sano una hora antes.
Es bien sabido que muchos políticos aumentan de peso una vez que asumen el cargo. Es cierto que tienen que honrar con su presencia muchos eventos públicos y privados. Y por mucho que lo diga, la comida es a menudo poco saludable con mucho alcohol y bocadillos (ej. papas fritas). Como todo el mundo, uno puede ser rápidamente tentado por productos ricos en sal o azúcar. Un buen truco para resistir todas estas tentaciones es comer un plato saludable una hora antes de la fiesta o evento, como una ensalada con pan integral y un poco de queso. Cuando estés en la fiesta, tendrás menos hambre y lógicamente comerás menos.
4. Reemplazar los refrescos y jugos artificiales por jugos naturales o agua.
Todos sabemos que los refrescos y otras bebidas azucaradas son malas para el cuerpo, aumentando el riesgo de diabetes, obesidad (bebidas altas en calorías) y a veces incluso cáncer, según algunos estudios. Otra idea es sustituir las calorías líquidas por calorías sólidas, en lugar de un zumo de fruta, elegir una fruta entera que sea más rica en fibra dietética.
5. ¡Tómese el tiempo para comer!
Por ejemplo, cuando se almuerza o se cena, se debe permanecer en la mesa por lo menos 20 minutos para asegurar una digestión y absorción adecuadas de los alimentos. Usa tu teléfono móvil o un reloj para ver cuánto tiempo pasas en la mesa. No te olvides de masticar bien la comida.
6. Coma una dieta que sea más alta en proteínas y más baja en carbohidratos.
Un estudio danés de 772 familias demostró que la dieta más alta en proteínas y más baja en carbohidratos era la más eficaz para la pérdida de peso. En resumen, una dieta basada en las proteínas incluye carne blanca, productos lácteos con menos grasa, frijoles para la fibra y pan blanco o arroz blanco menos rico en carbohidratos. Se cree que las proteínas te hacen sentir más lleno que los carbohidratos. Lea nuestro artículo sobre la dieta de proteínas.
7. Comer alimentos con alto contenido de fibra
Los alimentos que contienen fibra incluyen la soja, los frijoles, el maíz, el arroz integral, el pan integral, las ciruelas pasas, etc.
La fibra dietética ayuda a controlar el peso (en parte) y también tiene un efecto favorable contra el estreñimiento.
8. En lugar de comer al aire libre, cocine tanto como sea posible.
La gran ventaja de cocinar tú mismo es que conoces los ingredientes. Por ejemplo, se pueden comprar frutas y verduras orgánicas que son más saludables porque están menos contaminadas con pesticidas. Los alimentos que se venden en los restaurantes de comida rápida y algunos restaurantes suelen contener más azúcares y grasas malas que los que usted mismo cocina.
Los estudios han demostrado que las personas consumen más calorías cuando comen fuera en comparación con las que comen en casa. Por supuesto, tenga cuidado de no servirse a sí mismo o a su familia porciones demasiado grandes.
Sin embargo, si tiene que comer fuera a menudo, elija menús saludables y bajos en calorías.
9. No te pierdas las comidas, come tu cena temprano y a una hora determinada.
Es importante comer regularmente a una hora fija, es decir, seguir las 3 comidas principales del día y 2 ó 3 tentempiés entre comidas, por ejemplo una barra de plátano o de cereales. Al igual que con el sueño, la regularidad es un consejo importante para perder peso.
La cena debe ser tomada temprano si es posible, para evitar comer por la noche. También es importante dejar descansar la ingesta durante 12 horas seguidas entre la cena y el desayuno. El significado primario del término almuerzo, romper el ayuno, ahora recuperará su pleno significado.
10. Comer alimentos de gran volumen
Las frutas y verduras tienen un mayor volumen que otros alimentos como el queso o las patatas fritas porque contienen agua y fibra. Por lo tanto, favorezca los platos de gran volumen, como las sopas. En invierno, trata de comer más sopa y menos papas fritas o hamburguesas. Los alimentos de alto volumen facilitan la pérdida de peso.
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