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Algunos ejercicios, como correr y nadar, tienen ciertos beneficios para las personas que intentan perder peso. Sin embargo, no hay un tipo de ejercicio que sea el mejor para perder peso. Diferentes ejercicios son más efectivos para diferentes personas. En este artículo, hablamos de seis de los mejores ejercicios para perder peso y también damos algunos otros consejos.
Lista de los mejores ejercicios para perder peso
El ejercicio regular contribuye a la buena salud, y es especialmente importante si una persona está tratando de alcanzar o mantener un peso moderado. Normalmente, la pérdida de peso se produce cuando las personas aumentan su actividad física y reducen el número de calorías que consumen. Juntos, estos cambios pueden crear un déficit calórico.
La cantidad de ejercicio necesaria para perder peso varía en función de los objetivos de pérdida de peso de cada persona y del tipo e intensidad del ejercicio. Si no cambia su dieta y reduce su consumo de calorías, tendrá que hacer más ejercicio para perder peso. No hay un tipo de ejercicio que sea el mejor para perder peso. Algunos suelen ser más eficaces que otros, pero varían de una persona a otra.
Natación
La natación es una forma estupenda de perder peso con poco riesgo de lesiones. La natación es principalmente una forma de cardio, pero el agua también proporciona una resistencia natural. Esta resistencia reduce el impacto de la natación en las articulaciones y disminuye el riesgo de lesiones.
La natación es adecuada para personas de todas las edades, y es un ejercicio que puede realizarse de forma divertida o vigorosa. Las investigaciones sugieren que es una de las mejores formas de ejercicio para quemar calorías. Sin embargo, no es adecuado para todo el mundo, ya que requiere estar cerca de una piscina o cuerpo de agua.
Correr
Correr es una forma de ejercicio cardiovascular. Correr hace que el corazón y los pulmones trabajen más. Este trabajo extra hace que el cuerpo queme la energía que tiene almacenada en el cuerpo, por ejemplo en las células grasas. Si el cuerpo quema más calorías de las que consume, esto puede conducir eventualmente a la pérdida de peso. La pérdida de peso no es inmediata y requiere un ejercicio regular durante varias semanas o meses. Un estudio de 2015 descubrió que correr era muy eficaz para perder peso.
Correr suele ser gratis. La mayoría de la gente puede correr en un parque o en la calle de su barrio y, aparte de las zapatillas, no necesita ningún equipamiento. Otra ventaja es que la mayoría de la gente puede correr sin necesidad de un gran entrenamiento. También es fácil cambiar la intensidad o la duración del ejercicio para aumentar los beneficios. Por ejemplo, una persona puede empezar con una carrera de 10 minutos y luego pasar a tiempos o distancias más largas. También pueden hacer el ejercicio más intenso corriendo más rápido o inclinando el suelo.
Ciclismo
El ciclismo es otra forma eficaz de cardio para perder peso. El ciclismo es generalmente más intenso que caminar porque requiere una fuerza adicional de las piernas para mover los pedales. En una bicicleta estática, es fácil cambiar la resistencia y aumentar la intensidad del entrenamiento.
Cuando se practica el ciclismo al aire libre, es posible pedalear más rápido o subir una colina para aumentar la intensidad. La compra de una bicicleta barata hará que el coste del ciclismo sea mínimo. Sin embargo, las bicicletas más caras son a veces útiles, especialmente para el ciclismo fuera de carretera.
Algunas personas utilizan la bicicleta como medio de transporte, lo que facilita su incorporación a la rutina diaria. Por ejemplo, ir y volver en bicicleta al trabajo durante 40 minutos es una buena manera de mantener el ejercicio regular.
Caminar
Caminar tiene efectos similares a los de correr, pero es una forma de ejercicio menos intensa. Aunque su menor intensidad significa que el cuerpo quema menos calorías por minuto, tiene varias ventajas. Por ejemplo, caminar es más fácil de mantener durante largos periodos de tiempo. La mayoría de las personas, incluso las que tienen un bajo nivel de forma física, son capaces de caminar, y es posible hacerlo en muchos entornos diferentes.
Debido a su baja intensidad, algunas personas pueden dar largos paseos por el campo o por el mar. Caminar por lugares agradables aumenta el disfrute y la motivación para hacer ejercicio. Dado que caminar es de baja intensidad, puede ser un buen punto de partida para muchas personas que quieren ser más activas. Porque pueden incorporarlo fácilmente a sus vidas y establecer objetivos realistas.
Caminar también puede mejorar el sueño, la memoria y las habilidades de pensamiento y aprendizaje.
Ejercicios de resistencia
El ejercicio de resistencia incluye actividades como el entrenamiento con pesas. La mayoría de las personas se benefician de la incorporación del entrenamiento cardiovascular y de resistencia en su rutina.
El entrenamiento de resistencia puede mejorar la composición corporal al aumentar el tamaño y la densidad de los músculos del cuerpo.
También puede aumentar la tasa metabólica en reposo. La tasa metabólica en reposo es el número de calorías que el cuerpo quema en reposo. La genética y la edad son factores que influyen notablemente en la tasa metabólica en reposo, pero el aumento de la masa muscular también puede suponer una pequeña diferencia.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ha surgido recientemente como una opción de entrenamiento junto a formas más tradicionales de ejercicio. Es un tipo de ejercicio que consiste en ciclos de períodos cortos de actividad de alta intensidad. Suele haber breves periodos de recuperación entre los combates.
Un estudio de 2019 publicado en el British Journal of Sports Medicine descubrió que el HIIT era al menos tan eficaz como las formas tradicionales de ejercicio para la pérdida de grasa. Las formas tradicionales de ejercicio pueden incluir correr durante 30 minutos. Las sesiones de HIIT son un reto. Un método común es alternar entre 4 minutos de ejercicio de alta intensidad y 3 minutos de recuperación.
Otros consejos para perder peso
La mayoría de las personas no podrán perder peso sin cambiar su alimentación. En general, es necesario que una persona queme más calorías de las que consume.
La ingesta calórica ideal depende de cada persona. Las mujeres deben aspirar a consumir entre 1.200 y 1.500 calorías para perder peso de forma segura. Es importante mantener una dieta saludable cuando se reduce la ingesta de calorías.
Otro consejo es elegir ejercicios que sean agradables, lo que varía de una persona a otra. Es posible que haya que experimentar para determinar sus preferencias. Disfrutar del ejercicio ayudará a la persona a incorporarlo a su rutina semanal.
La paciencia también es esencial. La pérdida de peso puede llevar tiempo, especialmente para algunas personas. Sin embargo, si uno se ciñe a un programa de ejercicio regular y a una dieta saludable, acabará perdiendo peso.
Factores que influyen en la pérdida de peso
Hay muchos factores, además del ejercicio, que influyen en la pérdida de peso, entre ellos
- La alimentación
- genética
- edad
- género
- área local
- entorno familiar
- cultura
- patrones de sueño
No existen los mejores ejercicios para perder peso, pero algunos tienen ventajas que pueden resultar atractivas para algunas personas. Por ejemplo, correr y caminar suelen ser actividades gratuitas y fáciles de empezar. El ejercicio es una parte importante de la pérdida de peso. Sin embargo, otros factores, como la dieta y el sueño, también influyen.
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